© Istock

Slik får du skikkelig store muskler

Drømmer du om å bli en vaskeekte muskelbunt? Da må du trene slik som dette!

6. juni 2016 av Kasper Danborg og Jesper U. Larsen.

Å øke muskelmassen markant krever tålmodig og iherdig innsats på treningssenteret. Men hvis du angriper treningen fornuftig og samtidig er bevisst på at selve treningen bare er en del av strategien, er du godt på vei.

Treningsfrekvens En fornuftig frekvens er å trene annenhver dag eller oftere. 2 ganger i uken vil ikke være nok når du har trent fast mer enn et par måneder. Så tren minimum 3–4 ganger ukentlig à 45–90 minutter. Og husk å besøke treningssenteret kontinuerlig – hvis du begynner å slakke ned på treningsfrekvensen etter den første måneden, når du ikke målet ditt.

Type trening Du skal trene styrke og ingenting annet. Glem kondisjonstrening og ballspill der det skal løpes mye. Kondisjonstrening kan i mange tilfeller faktisk være en begrensende faktor når det gjelder å bygge opp muskelmasse. Så gå helt bort fra det i de periodene hvor det eneste målet er å bli størst mulig.

Metode Om du skal trene hele kroppen hver gang, avhenger av hvor ofte du trener. Bruk et helkroppsprogram hvis du trener 3 ganger i uken. Trener du derimot 4–5 ganger i uken, bør du velge et 2-splittprogram. Det vil si at du "deler kroppen i to", slik at du den ene dagen trener bryst, triceps og skuldre, og neste dag trener ben, rygg og biceps.

Trener du 5–7 ganger i uken, så velg et 3-splittprogram. Splittprogrammene sikrer lang nok restitusjonstid og nok stimuli til dannelse av nye proteiner i muskelfibrene, selv om man trener flere dager på rad.

Varm opp med mobilitetsøvelser - du finner dem her!

Intensitet og volum Intensitet handler om hvor tungt du løfter. Det er essensielt at du periodiserer treningen, slik at du ikke alltid trener med samme intensitet. Men det er viktig at treningsvolumet holdes så høyt som mulig – det vil si at antall kilo du har løftet under treningen ikke faller for mye når det velges ny intensitet og pause mellom settene. Sørg for å trene til utmattelse i hvert sett – det vil si at du først stopper når du ikke klarer flere repetisjoner.

Øvelser Tren så mange flerleddsøvelser som mulig – for eksempel markløft, knebøy og benkpress – og begrens tiden du bruker på isolasjonsøvelsene for enkelte muskelgrupper. Dette er spesielt viktig hvis du ikke vil trene mer enn cirka 1 time per treningsøkt. Du får mer ut av å trene flere muskelgrupper på en gang og minsker tidsforbruket. Uansett valg av øvelser, så husk at du skal øke belastningen etter hvert som du blir sterkere.

I tillegg bør du variere programmet løpende gjennom å endre øvelsesvalget. For eksempel kan du hver tredje uke bytte ut et visst antall øvelser, så du ikke ender opp med de samme øvelsene hver gang.

Dette må du også huske

Selve treningen er ikke det eneste du bør ha fokus på hvis du vil ha musklene til å vokse. Restitusjon er en essensiell del av målet om økt muskelmasse. Det er viktig å gi optimale betingelser til prosessene som bygger opp muskelfibrene i de timene du ikke trener.

  • Sov. Få den søvnen du har behov for. Det vil for de fleste si 7–8 timer hver natt.
  • Spis sunt og proteinrikt. Prøv å få i deg 2 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen.
  • Spis jevnlig. Fordel næringsinntaket ditt over 4–6 ganger daglig, og sørg for å få protein i hvert måltid – også i frokosten.
  • Tren aldri på tom mage. Spis eller drikk noe proteinrikt en times tid før du trener styrke. Få i deg minimum 25 gram protein. Det viktigste er ikke å hive innpå en drikk etter trening, men å ha aminosyrer tilgjengelige i blodbanen når du begynner å trene.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: