| Mandag |
A1 Markløft + A2 Brystpress med håndvekter + A3 Biceps curl. To minutters pause hver gang du har tatt ett sett av alle tre øvelsene. B1 Utfall + B2 Nedtrekk + B3 Ryggbøy. To minutters pause hver gang du har tatt ett sett av alle tre øvelsene. |
|---|---|
| Onsdag |
A1 Markløft + A2 Brystpress med håndvekter + A3 Biceps curl. To minutters pause hver gang du har tatt ett sett av alle tre øvelsene. C1 Knebøy med vekt på brystet + C2 Kabelroing + C3 Militærpress. To minutters pause hver gang du har tatt ett sett av alle tre øvelsene. |
| Fredag |
C1 Knebøy med vekt på brystet + C2 Kabelroing + C3 Militærpress. To minutters pause hver gang du har tatt ett sett av alle tre øvelsene. B1 Utfall + B2 Nedtrekk + B3 Ryggbøy. To minutters pause hver gang du har tatt ett sett av alle tre øvelsene. |
- Som begynner har du ikke behov for å trene spesielt mye for å oppnå resultater. Overtrening vil bare gi mer treningsverk uten å gi større uttelling. Tre gode økter per uke er tilstrekkelig.
- Ta 1-2 dagers pause mellom hver treningsdag.
- Legg så mye vekt på stangen eller maskinen at du så vidt klarer å utføre det antall repetisjoner som programmet krever før du går videre til neste øvelse. Det kan godt være en kamp å skulle klare det siste løftet, men det er viktig at du aldri slurver med teknikken.
- Øvelsene er delt inn i de tre gruppene A, B og C, og du får trent hele kroppen i hver gruppe. Tren to grupper - altså i alt seks øvelser - hver gang du trener (se ukeprogrammet under). Hvis det er en dag du har veldig dårlig tid, kan du nøye deg med å trene én gruppe, altså tre øvelser.
- Tren variert, og bytt mellom gruppene i løpet av uken. Den første treningsdagen består av A- og B-øvelsene (se ukeprogrammet).
- Den første uken trener du alle dagens øvelser tre ganger (tre runder - for eksempel 3 x 10 løft). Uken etter prøver du å øke til fire eller fem runder per øvelse.
- Reduser dødtid ved å droppe noen av pausene mellom øvelsene. Ta ett sett av øvelse A1, A2 og A3, og slapp av i to minutter. Nå er du ferdig med én runde. Gjenta dette tre ganger før du går videre til B-øvelsene.
- Konsentrer deg om teknikken. Ikke løft fortere enn du kan, og bruk gjerne 4-6 sekunder på å senke vekten.
