Full range of motion: Full utfoldelse gir større muskler

Mange har lett for å gjøre for små bevegelser når de trener styrke. Styrketrening med "full range of motion" er uslåelig når det gjelder å få større muskler, ifølge ny forskning.

13. august 2014 av Jesper U. Larsen & Anders Nedergaard.

Det gjelder å ta bevegelsene helt ut hvis du vil trene styrke effektivt. Ta for eksempel dype knebøyninger i stedet for halve, selv om det kan tvinge deg til å trene med mindre vekt på stangen.

Full range of motion – eller "fullt bevegelsesutslag" på norsk – går kort sagt ut på å bruke musklene i hele deres naturlige bevegelsesbane. Norske og danske forskere har nemlig vist at dette er den mest effektive løsningen når du vil ha større muskler.

Fordelene ved å ta bevegelsene helt ut

Større muskelvekst Forskerne fulgte 17 forsøkspersoner gjennom et tolvukers treningsopplegg og kom frem til at dype knebøyninger ga betydelig større muskelvekst enn halve. Forsøkspersonene som trente dype knebøyninger måtte rikignok trene med langt mindre vekt på stangen fordi øvelsen dermed blir hardere, men det hadde ingen negativ innvirkning på treningen – snarere tvert imot.

Færre skader Muskelveksten er ikke den eneste grunnen til at full range of motion er å foretrekke. Du øker fleksibiliteten og styrken i alle posisjoner, og ikke bare i en begrenset del av bevegelsen. Det har du nytte av også andre steder enn på treningssenteret, for eksempel hvis du driver med annen idrett der bevegelsene er mindre kontrollerte enn når du trener styrke. Og jo mere fleksibel du er i kroppen, desto mindre er faren for å rammes av skader.

Krever tilvenning Det er likevel viktig å gå langsomt frem. Hvis du har trent lenge med for små bevegelser, krever det tilvenning å skulle ta bevegelsene helt ut.

Få fire klassiske styrkeøvelser der det er særlig viktig å fokusere på bevegelsesutslaget.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: