Mann tar planken i byen
© iStock

Ni gode utendørsøvelser

Du trenger ikke dra på treningssenteret for å trene styrke. Hvis du er litt kreativ og ser på omgivelsene med nye øyne, myldrer byen av geniale styrkeredskaper. Vi viser deg hvordan du kan få en solid runde styrketrening midt i byen – helt uten å savne utstyret på senteret.

20. november 2017 av Kasper Danborg

Derfor bør du trene styrke i byen

De siste årene har det dukket opp treningsapparater i parker og på andre egnede steder over hele landet. Der får du alt utstyret servert på ett sted. Men er du ikke så heldig å bo i nærheten av en av disse anleggene, krever det bare litt kreativitet å se benker, lekeplassstativer eller andre av byens installasjoner som suverene treningsredskaper. Dette kan det spesielt være verdt å huske på hvis du skal på storbyferie, der det ofte er vanskelig å skulle finne og forholde seg til et fremmed treningssenter.

Det er mange fordeler ved å flytte treningen utendørs, og ikke minst er de mentale gevinstene helt klare. Forskningsstudier som har sammenlignet innendørs- og utendørstrening, har stort sett alle kommet til samme konklusjon: De som trener ute under åpen himmel nyter aktiviteten mer enn dem som svetter innendørs. I psykologiske tester scorer også utefolket høyere på parametre som vitalitet og entusiasme og lavere på trøtthet, depresjon og anspenthet.

Utfordringen ved å trene styrke utendørs, er at du ikke har tunge stenger og vekter til rådighet – for et av de viktigste elementene ved styrketrening er jo tunge belastninger. Derfor gjelder det å finne øvelser der intensiteten kan bli stor nok uten å bruke stenger og vekter. 

Fire sterke grunner til å trene ute

  1. Utetrening gir bedre humør enn trening innendørs.
  2. Treningen blir mer lekende og variert, når du selv må finne (opp) utstyret.
  3. Du får effektiv og skånsom styrketrening med kroppens egen vekt.
  4. Du kan trene rett utenfor døra – eller akkurat der det passer deg.

Ni suverene øvelser til bytrening

Få effektiv styrketrening under åpen himmel med disse urbane utfordringene der du bare bruker kroppens egen vekt som belastning. 

Step-ups
© Morten Andersen

#1 Step-ups

Du trener: Lår og rumpe.

Slik gjør du: Still deg foran en benk og løft den ene foten opp på benken. Tråkk med den forreste foten og tråkk opp på benken akkurat som når du går i trapper. Jo høyere benk du går opp på, desto hardere blir øvelsen.

Bulgarsk utfall
© Morten Andersen

#2 Bulgarsk utfall

Du trener: Lår og rumpe.

Slik gjør du: Plasser den ene foten på en benk, betongkloss eller lignende et langt skritt bak deg. Stå med rett rygg. Bøy hofte og kne på det forreste beinet, og senk deg så langt ned som mulig. Press deretter med det forreste beinet slik at du retter deg opp igjen. Hold det bakerste beinet i ro. 

Kassehopp
© Morten Andersen

#3 Kassehopp

Du trener: Lår og rumpe.

Slik gjør du: Stå foran en benk eller lignende. Bøy lett i knærne og før armene bakover. Ta sats og hopp med begge bein, mens du trekker føttene opp under deg. Land mykt og fjærende. Gå ned og start på ny. Er du vant til å hoppe, kan du hoppe ned igjen. Hvis ikke bør du vente med det til du har tatt øvelsen i noen uker.

Pistol- knebøy
© Morten Andersen

#4 Pistol-knebøy

Du trener: Lår og rumpe.

Slik gjør du: Stå med siden til en benk, og hold på toppen av rygglenet. Løft venstre fot, og strekk beinet framover. Senk deg så langt ned som mulig på høyrebeinet. Venstrebeinet skal ikke røre bakken. Returner til utgangsstillingen. Gjør det samme på motsatt bein.

Armhevinger
© Morten Andersen

#5 Armhevinger

Du trener: Bryst, overarmer, skuldre.

Slik gjør du: Decline (hard): Plasser føttene på en benk eller lignende bak deg og ha hendene i bakken. Bøy albuene og senk kroppen ned mot bakken. Deretter presser du deg opp igjen i strake armer. Incline (lett): Plasser hendene på en benk eller lignende foran deg og la føttene bli i bakken som ved vanlige armhevinger. Bøy albuene og senk kroppen ned mot benken. Press deg så opp i strake armer. 

Pull-ups
© Morten Andersen

#6 Pull-ups

Du trener: Hele overkroppen.

Slik gjør du: Bruk for eksempel et stillas, en grein eller et lekestativ. Heng i strake armer og trekk deg helt opp til haka er over «stanga». Senk deg deretter kontrollert ned igjen. Du kan bruke over- eller underhåndsgrep. Det siste (chin-ups), er lettest.

Dips
© Morten Andersen

#7 Dips

Du trener: Triceps og skulder.

Slik gjør du: Sett deg på en benk og plasser hendene på kanten med cirka skulderbreddes avstand. Løft baken og strekk ut kroppen, så bare hælene er i bakken. Bøy albuene og senk kroppen ned mot bakken. Press deg opp igjen. For å øke belastningen kan føttene plasseres på en benk foran deg i samme høyde som hendene.

Omvendt roing
© Morten Andersen

#8 Omvendt roing

Du trener: Øvre del av ryggen, overarmer, skuldre og korsrygg.

Slik gjør du: Legg deg i cirka hoftehøyde under en slags stang – for eksempel et stillas eller et lekestativ. Ta et bredere tak enn skuldrene. Trekk deg opp til brystet rører stanga. Senk deg langsomt ned i strake armer igjen. Hold kroppen rett gjennom hele bevegelsen. Du kan også bruke en huske. Her kan vanskelighetsgraden lettere justeres, da en mer oppreist stilling er lettere å utføre, og jo mer vannrett du plasserer deg, desto hardere blir øvelsen.

Beinløft
© Morten Andersen

#9 Beinløft

Du trener: Kjerne.

Slik gjør du: Heng i et lekestativ eller lignende med nesten strake armer. I den enkle varianten av øvelsen trekker du knærne opp mot brystet og senker dem kontrollert tilbake mot bakken igjen. Vil du gjøre øvelsen hardere, hold i stedet beina helt strake, og før føttene så langt opp til hendene som mulig.

Stor vinterpakke til deg

Hold varmen og bli sett i mørket for KUN 69,50 kr. Akkurat nå får du en løpelue, hansker, en hals, LED-armbånd og LED-lys til skoen + 2 utgaver av Aktiv Trening til en vanvittig pris. Du får hele pakken med 5 deler og 2 numre av Aktiv Trening for KUN 69,50 kr. (+ 29,50 kr. i porto). Tilbudet gjelder så lenge lageret rekker. Her kan du lese mye mer. 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: