Øvelsene hører parvis sammen. Utfør alle sett av A1 og A2 før du går videre til B, og alle sett av B-øvelsene før du går videre til C.
Trisettmetoden går ut på at du ikke skal ta pause etter hvert sett av en øvelse, men gjennomføre tre hele sett før du tar pause. Er du begynner, skal du for eksempel utføre øvelsen C1 (fremoverbøyd sideløft) 12–15 ganger (12–15 repetisjoner), før du går videre til øvelsen C2 (roing, underhåndsgrep), som du utfører 10–12 ganger, før du går tilbake og tar C1 12–15 ganger. Nå har du utført ett trisett og tar pause i to minutter.
Fordi du ikke får så mange pauser, er det greit hvis du blir så sliten at du ikke klarer det ønskede antallet repetisjoner hver gang. Under sett to, tre og fire kan dette koste deg 1–3 repetisjoner, men koster det mer, bør du velge en lettere vekt. Noen steder skal du ta "maks." – altså så mange repetisjoner av øvelsen som du klarer – mens "maks. ÷ 2" betyr at du skal ta to repetisjoner færre enn maksimalt.
| Øvelse | Antall trisett | Repetisjoner |
|---|---|---|
| A1 Bulgarsk vekselknebøy | 2-3 | 10-12 pr. ben |
| A2 knebøy | 2-3 | 8-10 |
| A1 Bulgarsk vekselknebøy | 2-3 | 10-12 pr. ben |
| B1 Smal armheving | 2-3 | maks.÷ 2 |
| B2 Militærpress | 2-3 | 10-12 |
| B1 Smal armheving | 2-3 | maks.÷ 2 |
| C1 Fremoverbøyd sideløft | 2-3 | 12-15 |
| C2 Roing, underhåndsgrep | 2-3 | 10-12 |
| C1 Fremoverbøyd sideløft | 2-3 | maks. |
| Øvelse | Antall trisett | Repetisjoner |
|---|---|---|
| A1 Bulgarsk vekselknebøy | 3-4 | 7-9 pr. ben |
| A2 Knebøy | 3-4 | 6-8 |
| A1 Bulgarsk vekselknebøy | 3-4 | 7-9 pr. ben |
| B1 Smal armheving | 3-4 | maks.÷ 2 |
| B2 militærpress | 3-4 | 7-10 |
| B1 Smal armheving | 3-4 | maks.÷ 2 |
| C1 Fremoverbøyd sideløft | 3-4 | 10-12 |
| C2 Roing, underhåndsgrep | 3-4 | 7-10 |
| C1 Fremoverbøyd sideløft | 3-4 | maks. |
4 effektive tips
- Tren 2–3 ganger per uke med minst én hviledag mellom øktene.
- Vær nøye med teknikken. Dermed blir du sterkere og unngår skader.
- Legg på mer vekt med jevne mellomrom.
- Spis et måltid med proteiner og karbohydrater i løpet av den første halvtimen etter trening. Ta for eksempel en proteinshake eller et stykke grovt brød med et tykt lag kjøttpålegg og litt frukt.
