Treningsprogram
Ta så mange du kan av hver øvelse. Det er tungt, men morsomt og effektivt!
Når du trener med din egen kroppsvekt, behøver du ikke å nøye deg med de vanlige ti repetisjonene av hver øvelse. Orker du mer enn ti, kan du ta så mange du klarer. Ta øvelse 1 til du ikke orker mer, og gå videre til øvelse 2 – uten å ta pause. Gjør så mange av den krabbeaktige øvelsen som du klarer, og ta pause i ett minutt. Deretter har du samlet nok energi til å gå løs på øvelse 3, 4 og 5. Når du har vært igjennom dem, tar du en pause på 1–2 minutter og begynner forfra.
Metoden kalles sirkeltrening, og det gjelder å gjennomføre så mange sirkler du klarer på tyve minutter. Tren 2–3 ganger per uke med én hviledag mellom hver økt.
Etter hvert som du kommer i bedre form, blir du i stand til å ta flere repetisjoner av hver øvelse og kanskje til og med 1–2 sirkler ekstra. Øk eventuelt treningens intensitet ved å redusere pauselengden – eller dropp pausen helt mellom øvelse 2 og 3.
3 gode tips
Denne gangen utsettes håndleddene for en hard belastning, så varm dem opp ved hjelp av sirkelbevegelser med håndleddene. Gjenta i pausene mellom øvelsene for å løse opp.
Husk å gjøre deg så lang og rank som du klarer mens du trener. Hold hodet vekk fra skuldrene mens du utfører øvelsene. Det får de dyptliggende musklene i mage og rygg til å gi optimal støtte, slik at det er lettere å utnytte muskelkraften fullt ut.
Når du har fått kontroll over teknikken i øvelse 4 og 5, kan du jobbe med å øke avstanden mellom hendene. Det øker øvelsenes virkning både på mage- og skuldermusklene.
