Øvelsene hører sammen parvis. A1 og A2 danner et par, det samme gjør B1 og B2 samt C1 og C2.
Ta alle sett av A-øvelsene før du går videre til B-øvelsene, og alle sett av B-øvelsene før du går videre til C. Hvis du nettopp har begynt eller har trent i mindre enn et halvt år, følger du de blå tallene. Har du mer enn seks måneders erfaring, følger du de røde tallene.
Ta to minutters pause etter A2, B2 og C2.
| Øvelse | Sett | Repetisjoner begynner | Repetisjoner erfaren |
|---|---|---|---|
| A1 Knebøy – front | 3 | 12-15 | 7-9 |
| A2 Hofteløft | 3 | 16-18 | 12-15 |
| B1 Delt knebøy | 3 | 10-12 | 8-10 |
| B2 Ettbens knestrekk | 3 | 10-12 | 15-17 |
| C1 Guard press | 3 | 10-12. | 8-10 |
| C2 Armhevinger | 3 | maks. | maks. |
Tips!
Du kan med fordel bytte mellom å ta 2–3 sett og 4–6 sett annenhver gang du trener. Er du erfaren, kan du bytte mellom 3–5 og 6–8 sett. På én av ukens treningsdager kan du også ta av litt vekt og i stedet ta flere repetisjoner – gjerne så mange som 14–16.
