Treningsprogram
Øvelsene hører parvis sammen. Utfør alle sett av A1 og A2 før du går videre til B, og alle sett av B-øvelsene før du går videre til C.
Trisettmetoden går ut på at du ikke skal ta pause etter hvert sett av en øvelse, men gjennomføre tre hele sett før du tar pause.
Er du begynner, skal du for eksempel utføre øvelsen B1 (biceps curl) et sted mellom 12 og 15 ganger (12–15 repetisjoner), før du går videre til øvelsen B2 (omvendt roing), der du tar så mange repetisjoner som du klarer, før du går tilbake og utfører B1 (biceps curl) 12–15 ganger. Nå har du utført ett sett og kan ta pause i to minutter.
Fordi du ikke får så mange pauser, er det helt greit hvis du blir så sliten at du ikke klarer det ønskede antallet repetisjoner hver gang. Under sett to, tre og fire kan nok dette koste deg 1–3 repetisjoner, men koster det mer, bør du velge en lettere vekt.
Hvis du nettopp har begynt med styrketrening, eller hvis du har trent i mindre enn et halvt år, følger du venstre kolonne. Har du mer enn seks måneders erfaring, følger du kolonnen til høyre.
Noen steder skal du ta maksimalt antall repetisjoner, eller "maks. – 2", det vil si to repetisjoner færre enn du maksimalt klarer å utføre.
| Øvelse | Antall trisett | Repetisjoner begynner | Repetisjoner øvet |
|---|---|---|---|
| A1 Liggende vandring | 3 | Maks. -2 | Maks. -2 |
| A2 Markløft | 3 | 12-15 | 8-10 |
| A1 Liggende vandring | 3 | Maks. | Maks. |
| B1 Biceps curl | 3 | 12-15 | 8-10 |
| B2 Omvendt roing | 3 | Maks. | Maks. |
| B1 Biceps curl | 3 | 12-15 | 8-10 |
| C1 Pullover | 3 | 12-15 | 8-10 |
| C2 Dips på stol | 3 | Maks. | Maks. |
| C1 Pullover | 3 | 12-15 | 8-10 |
Tip!
Du kan med fordel bytte mellom å ta 2–3 sett annenhver gang du trener. Er du mer erfaren, kan du veksle mellom 3–4 sett. På en av ukens treningsdager kan du også ta litt vekt av vektstangen og i stedet ta flere repetisjoner – gjerne 14–16 stk.
