Treningsprogram
Øvelsene hører parvis sammen. Utfør alle sett av A1 og A2 før du går videre til B, og alle sett av B-øvelsene før du går videre til C.
Trisettmetoden går ut på at du ikke skal ta pause etter hvert sett av en øvelse, men gjennomføre tre hele sett før du tar pause.
Er du begynner, skal du for eksempel utføre øvelsen C1 (getup situp) et sted mellom 12 og 15 ganger (12–15 repetisjoner), før du går videre til øvelsen C2 (vekselroing), som du utfører 8–10 ganger med hver arm før du går tilbake og utfører C1 (getup situp) 12–15 ganger. Nå har du utført ett trisett og tar to minutters velfortjent pause.
Fordi du ikke får så mange pauser, er det helt greit hvis du blir så sliten at du ikke klarer det ønskede antallet repetisjoner hver gang. Under sett to, tre og fire kan nok dette koste deg 1–3 repetisjoner, men koster det mer, bør du velge en lettere vekt.
Hvis du nettopp har begynt med styrketrening, eller hvis du har trent i mindre enn et halvt år, følger du kolonnen til venstre. Har du mer enn seks måneders erfaring, følger du kolonnen til høyre. Noen steder skal du ta maksimalt antall repetisjoner, altså så mange repetisjoner som du er i stand til å klare.
| Øvelse | Sett | Repetisjoner Begynner | Repetisjoner Øvet |
|---|---|---|---|
| A1 Sideveis utfall | 3 | 10-12 pr. ben | 7-9 pr. ben |
| A2 Sumomarkløft | 3 | 7-9 | 5-6 |
| A1 Sideveis utfall | 3 | Maks. | Maks. |
| B1 Hammer curl | 3 | 8-10 | 7-9 |
| B2 Foroverbøyd roing | 3 | 10-12 | 7-9 |
| B1 Hammer curl | 3 | Maks. | Maks. |
| C1 Getup situp | 3 | 12-15 | 8-10 |
| C2 Vekselroing | 3 | 8-10 pr. arm | 5-7 pr. arm |
| C1 Getup situp | 3 | Maks. | Maks. |
Tip!
Du kan med fordel bytte mellom å ta 2–3 sett annenhver gang du trener. Er du mer erfaren, kan du veksle mellom 3–4 sett. På en av ukens treningsdager kan du også ta litt vekt av vektstangen og i stedet ta flere repetisjoner – gjerne 14–16 stk.
