Treningsprogram
Legg på så mye vekt at du så vidt klarer 10–12 repetisjoner av hver øvelse før du må ta en pause. Du skal ikke trene med like tunge vekter under alle øvelsene.
Gå ut fra at utmattelsen vil koste deg noen repetisjoner under andre og tredje runde av sirkeltreningen. Her er det helt i orden hvis du bare orker å løfte vekten 9–10 ganger i stedet for de opprinnelige 10–12 repetisjonene.
Gjennomfør øvelsene som sirkeltrening. Det vil si at du ikke tar pause etter de 10–12 repetisjonene av øvelse 1, men i stedet går videre til øvelse 2. Først når du har tatt 10–12 repetisjoner av alle de seks øvelsene, kan du ta en pause på to minutter før du starter forfra.
Tren i cirka en halvtime to, eller helst tre, ganger per uke. Ta en hviledag mellom hver økt, slik at musklene får tid til restitusjon.
Derfor virker programmet
Forskning har vist at sirkeltrening er like effektivt når du vil bygge muskelmasse, som klassisk styrketrening der du tar pause i 1–2 minutter etter hver øvelse. Under sirkeltrening slipper du en masse bortkastet pausetid og kan redusere treningstiden til en halvtimes effektiv innsats.
Hva hjelper det å ha sterke armer hvis du har vondt i ryggen? Kroppen er ikke sterkere enn sitt svakeste punkt. Derfor er det lurt å trene hele kroppen, slik at du bygger opp allsidig styrke.
For å bygge en atletisk kropp er det viktig at du trener regelmessig. Heller en halvtime tre ganger per uke enn to timer trening én gang i uken. Et kort og effektivt program øker dessuten sjansen for at du i det hele tatt får trent.
