Tre tips for å unngå skulderskader

Hvis du vil forebygge skulderskader, må du styrke de fire musklene som kalles for rotatormansjetten.

6. februar 2018 av Jesper U. Larsen

Skulderen er et av stedene på kroppen som er mest utsatt for skader når du driver med styrketrening, og det er ofte den såkalte rotatormansjetten som er årsaken til "bråket". 

Mange vet ikke at det er noe som heter rotatormanstjetten før de får vondt i skulderen, men hvis du er i forkant og gir den litt oppmerksomhet, kan du forebygge at skadene oppstår. 

Hva er rotatormansjetten?

Rotatormansjetten består av fire små muskler (infraspinatus, supraspinatus, teres minor og subscapularis), som omkranser skulderleddet og holder det på plass. De står primært for rotasjoner i skulderen og bidrar til å stabilisere skulderleddet under bevegelse.

Rotatormansjhetten blir bl.a. utsatt for harde prøvelser når du trener benkpress, skulderpress og mange andre styrkeøvelser for overkroppen, samt i idrettsgrener der du bruker armene til for eksempel kast eller svømming. 

Slik trener du den

Overbelastning av rotatormansjetten kan føre til betennelse eller i verste fall avrivninger. Det kan bety lang pause fra treningen, for når skulderen er skadet er det ikke mange skulderøvelser du kan gjøre. 

Hvis du vil styrke rotatormansjetten, og dermed forebygge skader, så krever det at du tar noen få spesifikke øvelser 1-2 ganger i uka. Tren med så lette vekter at du kan ta rundt 15 repetisjoner per sett, og ha fokus på å utføre øvelsene med riktig teknikk. 

Øvelse: Ekstern rotasjon med kabel

Denne øvelsen styrker infraspinatus og teres minor. Infraspinatus er den mest belastede og den mest skrøpelige av de fire musklene, og eksterne rotasjoner er derfor spesielt viktige når du vil styrke rotatormansjetten.

Slik gjør du: Sett et D-håndtak i kabelmaskinen, og still inn høyden slik at håndtaket er i albuehøyde. Still deg med siden til maskinen og ta tak i håndtaket med den hånda som er lengst vekk fra maskinen. Albuen er bøyd 90 grader og holdes inntil overkroppen, mens underarmen skal være foran magen. Roter armen utover (vekk fra maskinen) mens du fortsatt holder albuen tett inntil kroppen. Hold stillingen kort, og gå langsomt tilbake til utgangsstillingen. Her kan du se video av øvelsen

Øvelse: Intern rotasjon med kabel

Med interne rotasjoner er det muskelen subscapularis du trener. Har du ikke tilgang til en kabelmaskin, kan du gjøre både interne og eksterne rotasjoner med en håndvekt og liggende på en benk.  
Slik gjør du: Sett et D-håndtak i kabelmaskinen, og still inn høyden slik at håndtaket er i albuehøyde. Still deg med siden til maskinen og hold håndtaket i den hånda som vender inn mot maskinen. Albuen er bøyd 90 grader, og holdes inntil overkroppen, mens underarmen peker rett fram foran kroppen. Roter så armen inn foran magen mens du fortsatt holder albuen tett inntil kroppen. Hold stillingen kort, og gå langsomt tilbake til utgangsstillingen. Her kan du se video av øvelsen.  

Øvelse: Full can lateral raise

Den klassiske skulderøvelsen lateral raise trener også supraspinatus. Med denne "full can"-versjonen, der tommelfingeren vender oppover i bevegelsen, trener imidlertid supraspinatus enda mer effektivt, mens den store skuldermuskelen ikke bidrar så mye. 

Slik gjør du: Stå med armene ned langs siden. Hold en håndvekt i hver hånd med håndflatene pekende fremover. Løft armene ut fra kroppen, så de kommer opp til vannret posisjon. Senk armene kontrollert tilbake til start. Her kan du se video av øvelsen. 

Boost motivasjonen med musikk

Synes du det er litt kjedelig å drive med skadeforebyggende øvelser, så kan du gi motivasjonen et løft ved å putte favorittmusikken i ørene når du trener. 


Akkurat nå får du det suverene bluetooth-headsettet Sudio TRE SPORT til en like suveren pris sammen med Aktiv Trening. Sudio TRE Sport er laget i et eksklusivt skandinavisk design, og ikke bare har det super lyd, men det har en super passform, batteritid på hele ni timer ved bruk, 10 dagers standby-tid og en rekkevidde på 15 meter. 

Få Sudio TRE Sport sammen med 4 numre av Aktiv Trening for KUN 179,50 kr. (+ 39,50 kr. i porto). Her kan du lese mer om tilbudet. 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: