© Istock

5 geniale kettlebell-øvelser

Kettlebells har vært brukt av russerne i flere hundre år – og nå er det din tur! Her får du fem supereffektive kettlebell-øvelser med videoinstruksjon.

13. februar 2015 av Pierre Maegaard.

Kettlebell har i de siste årene vært blant det mest populære på treningssentrene. Det er fullt fortjent, for disse små kanonkulene er geniale treningsredskaper.

Her får du fem gode kettlebell-øvelser. Du kan bruke dem som et fullstendig program eller enkeltvis sammen med andre øvelser.

Kettlebell-program

Et fullstendig program kan for eksempel se slik ut:

  • Enhåndssving: Gjør 10 repetisjoner med hver hånd.
  • Sving og press: Ta 10 repetisjoner med hver hånd.
  • Vindmølle: Utfør 5 repetisjoner med hver hånd.
  • Utfall: Ta 10 repetisjoner med hvert ben.
  • Roing: Ta 5 repetisjoner med hver hånd.
Når du er ferdig, tar du to minutter pause. Gjenta hele serien to ganger, slik at det blir tre runder i alt. Øk vanskelighetsgraden Etterhvert som du blir bedre kan du prøve å gjøre hele serien uten stopp mellom øvelsene. Når du mestrer det, kan du begynne å kutte ned tominutterspausene mellom hver serie. Først ned til ett minutt og til slutt ingen pauser mellom seriene.Når du mestrer dette, kan du enten velge å ta en ekstra omgang eller to for å trene utholdenhet, eller du kan øke tyngden på kettlebellene, starte programmet med tre omganger med pauser, og jobbe deg gjennom det hele på nytt.RackposisjonI flere av øvelsene bruker du den såkalte rackposisjonen. Du bøyer armen og lar kulen hvile i V-en mellom over- og underarm. Underarmen skal peke inn mot midten av brystet.

Enhåndssving

  • Plasser kettlebellen en fotlengde foran deg. Bøy hoften, strekk deg frem og ta tak i håndtaket.

  • Sving kettlebellen bakover mellom bena. Hold ryggen rett, bevegelsen foregår i hoften. Bena er lett bøyd.

  • Aktiver musklene i baklår, sete og rygg, og press hoften frem til oppreist stilling, slik at kettlebellen svinges frem til vannrett. Det er viktig at du holder ryggen rett og aktivert, slik at skuldrene holder seg på plass mens du svinger.

  • La kettlebellen svinge ned og tilbake mellom bena. Unngå å bøye hoften før armen som svinger, er inne ved låret igjen. Hvis du bøyer hoften for tidlig, blir det unødig stor belastning på korsryggen.

Vindmølle

  • Stå med kulen i rackposisjon, og press den loddrett opp til armen er strak. Lås albuen, og fest blikket på kettlebellen.

  • Drei føttene i motsatt retning av den armen som holder kulen.

  • Skyv hoften ut til siden, og plasser den ledige hånden på motsatt ben.

  • Senk kroppen langsomt til den frie hånden berører gulvet. Pass på at magen er spent og hoften er skjøvet ut til siden. Hold blikket festet på kettlebellen.

  • Press nå kulen helt opp mens du reiser deg opp til loddrett igjen, fortsatt med øynene på kettlebellen. Når du står helt oppreist, senker du kulen til rackposisjon.

Sving og press

  • Begynn med å utføre en enhåndssving. Sving kettlebellen fremover, og bøy armen lett når kettlebellen kommer opp i hoftehøyde. Vipp den nå over hånden. Underveis i vippen plasserer du armen inn mot siden av brystkassen, mens du legger kulen mot armen i en myk bevegelse. Nå har du kettlebellen i rackposisjon.

  • Press kulen loddrett opp, og hold albuen inn til siden hele veien opp. Senk den til rackposisjon og derfra tilbake mellom bena.

Utfall

  • Begynn stående med kettlebellen i rackposisjon.

  • Ta et langt skritt frem med det ene benet. Holder du kettlebellen i høyre hånd, går du frem med høyre ben.

  • Hold vekten sentrert over hoftene, og senk det bakerste kneet loddrett mot gulvet.

  • Press deg opp til det bakerste benet er rett, og gå frem til utgangsstillingen igjen.

Roing

  • Plasser to kuler en skulderbredde fra hverandre, og legg deg i utgangsstilling for armhevinger. Hold i håndtakene, og stabiliser hele kroppen ved å spenne magen, ryggen og hoftene. Hvis du har bare én kettlebell, kan du bruke en skammel eller kasse som er like høy til den andre hånden.

  • Skuldrene skal være vannrette og på linje med hverandre, og det samme gjelder hoftene. Hold dem slik under hele øvelsen.

  • Hold albuene inn til siden, og trekk kulen opp til hånden berører ribbena. Hold fortsatt kroppen spent. Senk kettlebellen til gulvet igjen.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: