Kettlebells - fem geniale kettlebells-øvelser
Kettlebells er et genialt treningsverktøy © Istock

5 geniale kettlebells-øvelser

Kettlebells har vært brukt av russerne i flere hundre år – og nå er det din tur! Her får du fem supereffektive kettlebell-øvelser med videoinstruksjon.

22. april 2017 av Pierre Maegaard.

Kettlebells - et genialt treningsverktøy

Kettlebells har de siste årene vært noe av det hotteste på treningssentrene. Og det er fullt fortjent, for den lille kanonkula er et genialt treningsverktøy. 

Her får du fem gode øvelser med kettlebells. Du kan gjøre de samlet som et helt program, eller bruke dem hver for seg sammen med andre øvelser på treningssenteret.  

Kettlebells-program

Et fullstendig program kan for eksempel se slik ut:

  • Enhåndssving: Gjør 10 repetisjoner med hver hånd.
  • Sving og press: Ta 10 repetisjoner med hver hånd.
  • Vindmølle: Utfør 5 repetisjoner med hver hånd.
  • Utfall: Ta 10 repetisjoner med hvert ben.
  • Roing: Ta 5 repetisjoner med hver hånd.
Når du er ferdig, tar du to minutter pause. Gjenta hele serien to ganger, slik at det blir tre runder i alt. Øk vanskelighetsgraden Etterhvert som du blir bedre kan du prøve å gjøre hele serien uten stopp mellom øvelsene. Når du mestrer det, kan du begynne å kutte ned tominutterspausene mellom hver serie. Først ned til ett minutt og til slutt ingen pauser mellom seriene.Når du mestrer dette, kan du enten velge å ta en ekstra omgang eller to for å trene utholdenhet, eller du kan øke tyngden på kettlebellsene, starte programmet med tre omganger med pauser, og jobbe deg gjennom det hele på nytt.RackposisjonI flere av øvelsene bruker du den såkalte rackposisjonen. Du bøyer armen og lar kulen hvile i V-en mellom over- og underarm. Underarmen skal peke inn mot midten av brystet.

Kettlebells-øvelse 1: Enhåndssving

  • Plasser kettlebellsen en fotlengde foran deg. Bøy hoften, strekk deg frem og ta tak i håndtaket.

  • Sving kettlebellsen bakover mellom beina. Hold ryggen rett, bevegelsen foregår i hoften. Beina er lett bøyd.

  • Aktiver musklene i baklår, sete og rygg, og press hoften frem til oppreist stilling, slik at kettlebellsen svinges frem til vannrett. Det er viktig at du holder ryggen rett og aktivert, slik at skuldrene holder seg på plass mens du svinger.

  • La kettlebellsen svinge ned og tilbake mellom bena. Unngå å bøye hoften før armen som svinger, er inne ved låret igjen. Hvis du bøyer hoften for tidlig, blir det unødig stor belastning på korsryggen.

Kettlebells-øvelse 2: Vindmølle

  • Stå med kulen i rackposisjon, og press den loddrett opp til armen er strak. Lås albuen, og fest blikket på kettlebellsen.

  • Drei føttene i motsatt retning av den armen som holder kulen.

  • Skyv hoften ut til siden, og plasser den ledige hånden på motsatt ben.

  • Senk kroppen langsomt til den frie hånden berører gulvet. Pass på at magen er spent og hoften er skjøvet ut til siden. Hold blikket festet på kettlebellsen.

  • Press nå kulen helt opp mens du reiser deg opp til loddrett igjen, fortsatt med øynene på kettlebellsen. Når du står helt oppreist, senker du kulen til rackposisjon.

Kettlebells-øvelse 3: Sving og press

  • Begynn med å utføre en enhåndssving. Sving kettlebellen fremover, og bøy armen lett når kettlebellsen kommer opp i hoftehøyde. Vipp den nå over hånden. Underveis i vippen plasserer du armen inn mot siden av brystkassen, mens du legger kulen mot armen i en myk bevegelse. Nå har du kettlebellsen i rackposisjon.

  • Press kettlebellsen loddrett opp, og hold albuen inn til siden hele veien opp. Senk den til rackposisjon og derfra tilbake mellom beina.

Kettlebells-øvelse 4: Utfall

  • Begynn stående med kettlebellsen i rackposisjon.

  • Ta et langt skritt frem med det ene beinet. Holder du kettlebellsen i høyre hånd, går du frem med høyre bein.

  • Hold vekten sentrert over hoftene, og senk det bakerste kneet loddrett mot gulvet.

  • Press deg opp til det bakerste beinet er rett, og gå frem til utgangsstillingen igjen.

Kettlebells-øvelse 5: Roing

  • Plasser to kettlebells en skulderbredde fra hverandre, og legg deg i utgangsstilling for armhevinger. Hold i håndtakene, og stabiliser hele kroppen ved å spenne magen, ryggen og hoftene. Hvis du har bare én kettlebells, kan du bruke en skammel eller kasse som er like høy til den andre hånden.

  • Skuldrene skal være vannrette og på linje med hverandre, og det samme gjelder hoftene. Hold dem slik under hele øvelsen.

  • Hold albuene inn til siden, og trekk kulen opp til hånden berører ribbena. Hold fortsatt kroppen spent. Senk kettlebellen til gulvet igjen.

NB! Hvis kettlebellsen har en veldig liten bunn, så må du være oppmerksom på stabiliteten i håndleddene.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: