Mand laver push-ups i træningscenter, grå baggrund, i profil, MÅ GERNE BRUGES
Treningsprogram Maks 30 minutterNull utstyrTren hvor du vilTren når du vil © Istock

Lag ditt eget treningsprogram – del 1

Liker du å ta hardt i – eller ekstra hardt? I dette treningsprogrammet for du to varianter av hver øvelse, slik at du selv kan bestemme nivået og lage ditt eget program.

21. september 2015 av Kasper Danborg og Jesper U. Larsen.

Det finnes en lang rekke gode og effektive øvelser for alle muskelgruppene i kroppen, og du kan gjøre dem hvor du vil helt uten utstyr. Det høres kanskje litt for lett ut når du verken skal løfte stenger, skiver eller håndvekter, men faktum er at kroppsvektøvelser gir mer enn nok utfordring både for begynnere og de som allerede trener mye styrke.

I denne serien får du i alt 4 programmer, alle med 5 øvelser som gjøres med kroppens egen vekt som belastning. Hver øvelse kommer i to varianter: hard og hardere. Du velger selv hvilken av de to variantene du vil gjøre, og du kan heve nivået når det passer deg. Ettersom du blir sterkere, kan du legge inn flere hardere øvelser og/eller øke antallet sett og gjentagelser.

Gled deg til å se fremgangen uke for uke!

Slik lager du et treningsprogram

  • Øvelsesvalg: Programmet består av 5 øvelser. For hver øvelse velger du om du vil gjøre den harde eller hardere varianten.
  • Antall repetisjoner: Du skal ikke utføre et bestemt antall repetisjoner i hver øvelse, men derimot trene til du er utmattet. Det vil naturligvis variere hvor mange repetisjoner du kan gjøre av de forskjellige øvelsene.
  • Antall sett: Er du begynner, så start med 2 sett av hver øvelse de første par ukene. Øk deretter til 3 og senere 4 sett, i takt med at du blir sterkere og venner deg til treningen. Ta cirka ett minutt pause mellom hvert sett.
  • Tempo: Sørg for å holde et rolig og kontrollert tempo i øvelsene, slik at du arbeider 2 sekunder i den ene retningen og 2 sekunder tilbake igjen. Dette gjelder alle øvelser som ikke inneholder hopp eller fraspark.
  • Teknikk: Det er viktig at du konsentrerer deg om å utføre øvelsene riktig. Ta heller et par repetisjoner mindre enn å slurve med teknikken. Da er du sikker på å få fullt utbytte av treningen og blir mindre utsatt for skader.

Del av en serie

Dette treningsprogrammet er en del av en serie. De andre programmene finner du her:

Lag ditt eget treningsprogram – del 2

Lag ditt eget treningsprogram – del 3

Lag ditt eget treningsprogram – del 4

Tema

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: