Elevated push-up i sort hvid armstrækker armbøjning mand studie

Sterk og veltrent med 20+10, del 4

Vårt 20+10-konsept gjør deg sterk og veltrent på en halv time. 20 minutter styrke og 10 minutter harde øvelser. 20+10 krever ikke utstyr, bare litt gulvplass.

18. november 2016 av Jannik Petersen & Jakob Benn

20 minutter - slik gjør du

Gjør deg helt ferdig med hver øvelse før du går videre i programmet. Det vil si; ta tre sett av første øvelse før du går videre til den neste. Fortsett på denne måten til du er ferdig med den rene styrketreningen.

Ta ett minutts pause etter hvert sett, slik at du får tid til å samle krefter før du må trå til igjen. Det vil si at du utfører et sted mellom 6 og 12 utfall, før du tar ett minutts pause. Deretter er du klar til igjen å ta 6–12 utfall. Og etter enda en pause på ett minutt, utfører du ditt tredje og siste sett. Deretter går du videre til neste øvelse, som er armhevinger der føttene er høyt plassert.

Antall øvelser henger sammen med formnivå.

10 minutter - slik gjør du

Gjennomfør 3–5 runder der du hele tiden skifter mellom disse tre øvelsene:

Burpee 30 sekunder
Pause 5 sekunder
Shoulder tap 15 sekunder
Pause 5 sekunder
Russian twist 15 sekunder
Pause 60 sekunder

Deretter starter du forfra.

Poenget er å få opp pulsen, slik at du forbrenner ekstra mange kalorier – også i timene etter selve treningen. Særlig i starten kan det være vanskelig å holde ut i ti minutter. Men husk at 5–7 gode minutter også er bra. Bygg gradvis opp med halve og hele minutter, og ha gjerne som mål å kunne holde høy intensitet i ti hele minutter om tre uker.

Eksperten bak programmet

Trener Jakob Benn har 16 års erfaring med å hjelpe mosjonister å nå sine mål, enten det er større muskler eller å kvitte seg med noen kilo. Han har også æren for at styrke og kondisjon er på topp hos noen av verdens beste håndballspillere.

Tema

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: