Mand sideplanken maveøvelse

Sterk og veltrent med 20+10-metoden - del 2

Aktiv Trenings 20+10-konsept gjør deg sterk og veltrent på en halv time. 20 minutters styrketrening og 10 minutters svettedrivende øvelser som øker pulsen. 20+10 krever ikke utstyr, bare litt gulvplass.

18. november 2016 av Jannik Petersen & Jakob Benn

20 minutter - slik gjør du

Gjør deg helt ferdig med hver øvelse før du går videre i programmet. Det vil si; ta tre sett av første øvelse før du går videre til den neste. Fortsett på denne måten til du er ferdig med den rene muskeltreningen.

Ta ett minutts pause etter hvert sett, slik at du får tid til å samle krefter før neste harde sett. Det vil si at du for eksempel utfører et sted mellom 7 og 15 ryggbøyninger (også kalt cobra W) med vinklede armer, før du tar pause i ett minutt. Deretter er du klar til å ta 7–15 nye repetisjoner av øvelsen. Etter enda en pause utfører du det tredje og siste settet. Deretter går du videre til neste øvelse.

Antall øvelser henger sammen med formnivå.

10 minutter - slik gjør du

Gjennomfør 3–5 runder der du hele tiden skifter mellom disse tre øvelsene:

Push-up crunch 15 sekunder
Pause 5 sekunder
Høye kneløft 30 sekunder
Pause 5 sekunder
Pike-up 15 sekunder
Pause 60 sekunder

Deretter starter du forfra.

Tanken er at pulsen skal bli så høy som mulig, slik at du forbrenner ekstra mange kalorier – også i timene etter at du har trent. Særlig i starten kan det være vanskelig å holde ut i ti minutter, men husk at 5–7 effektive minutter er greit. Bygg opp med halve og hele minutter, og ha gjerne som mål å ha full intensitet i ti hele minutter om tre uker.

Eksperten bak programmet

Trener Jakob Benn har 16 års erfaring med å hjelpe mosjonister å nå sine mål, enten det er større muskler eller å kvitte seg med noen kilo. Han har også æren for at styrke og kondisjon er på topp hos noen av verdens beste håndballspillere.

Tema

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: