Diamond push-up, halv figur, spejlvendt

Sterk og veltrent med 20+10-metoden - del 5

Aktiv Trenings 20+10-konsept gjør deg sterk og veltrent på en halv time. 20 minutters styrketrening og 10 minutters svettedrivende øvelser som øker pulsen.

18. november 2016 av Jannik Petersen & Jakob Benn.

20 minutter - slik gjør du

Gjør deg helt ferdig med hver øvelse før du går videre i programmet. Det vil si; ta tre sett av første øvelse før du går videre til den neste. Fortsett på denne måten til du er ferdig med den rene styrketreningen.

Ta ett minutts pause etter hvert sett, slik at du får tid til å samle krefter før du må trå til igjen. Det vil si at du utfører et sted mellom 7 og 15 markløft på ett bein, før du tar ett minutts pause. Deretter er du klar til igjen å ta 7-15 markløft på ett bein. Og etter enda en pause på ett minutt, utfører du ditt tredje og siste sett. Deretter går du videre til neste øvelse, som er diamond pushup.

Antall øvelser henger sammen med formnivå.

10 minutter - slik gjør du

Gjennomfør 3–5 runder der du hele tiden skifter mellom disse tre øvelsene:

Knebøy med hopp 30 sekunder
Pause 5 sekunder
Ettbeins hofteløft, h. 15 sekunder
Pause 5 sekunder
Ettbeins hofteløft, v. 15 sekunder
Pause 60 sekunder
Pushup reach 15 sekunder
Pause 60 sekunder

Deretter starter du forfra.

Poenget er å få opp pulsen, slik at du forbrenner ekstra mange kalorier også i timene etter treningen. Særlig i starten kan det være vanskelig å holde ut i ti minutter, men 5–7 effektive minutter er også godkjent. Bygg opp med flere minutter, etter hvert som formen blir bedre.

Eksperten bak programmet

Trener Jakob Benn har 16 års erfaring med å hjelpe mosjonister å nå sine mål, enten det er større muskler eller lavere vekt. Han har også æren for at styrke og kondisjon er på topp hos noen av verdens beste håndballspillere.

Tema

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: