Veltrænet manderyg, kun overkrop, grå baggrund, MÅ GERNE BRUGES
STERK RYGG Følg vår styrkeskole med øvelser for hele kroppen. I denne delen fokuserer vi på ryggen. © Istock

Styrkeskolen del 4 – sterk rygg

Ganske mange av oss forsømmer ryggtrening. Det gjør vi noe med i dette treningsprogrammet der vi fokuserer på ryggøvelser.

21. juli 2015 av Kasper Danborg og Jesper U. Larsen.

En sterk rygg er det beste våpenet mot ryggsmerter, samtidig som du sikrer en rank kroppsholdning. De seks øvelsene du får her, gir god og effektiv trening av ryggmusklene, men du får også trent resten av kroppen – på bare 30 minutter.

Derfor bør du gjøre ryggøvelser.

Hver fjerde mann har regelmessig ryggsmerter. Det er særlig inaktivitet, feil arbeidsstillinger og for svake muskler som er årsaken til at ryggen streiker. Mosjon, og ikke minst styrketrening av kjernemusklene, er det beste du kan gjøre for å forebygge smertene. Sterke ryggmuskler retter deg også opp, slik at du får en god holdning og ser sunn og veltrent ut.

SLIK GJØR DU:Den klassiske:Utfør 3–4 sett av hver øvelse med 45–90 sekunder pause mellom settene. Sørg for å øke belastningen fortløpende, slik at du får variasjon i programmet og fortsetter å utfordre kroppen. Legg inn litt lengre pauser etter hvert som du øker belastningen. » Uke 1–2: 12–15 repetisjoner per sett. » Uke 3–4: 9–2 repetisjoner per sett. » Uke 5: 6–9 repetisjoner per sett. Er øvelsen uten vekter, tar du så mange repetisjoner du klarer. Den kjappe:Hvis tiden er knapp eller du gjerne vil presse kondisjonen litt ekstra, kan du kjøre programmet etter sirkelprinsippet. Utfør 2 eller 3 av øvelsene i strekk (1 sett av hver øvelse) før du tar pause. Når du har vært gjennom alle øvelsene, starter du forfra. Det føles hardere å kjøre flere øvelser i strekk, og du får høyere puls. Ikke gå i gang med harde sirkler før du er trygg på øvelsen og kan utføre den med riktig teknikk.

Dette trenger du for å gjøre ryggøvelser:

To håndvekter med løse skiver, slik at du kan justere vekten. Du vil trenge totalt rundt 40 kilo med skiver i forskjellige størrelser.

Tema

Les også

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: