© Kenneth Bo Drabæk

Treningsprogram for armhevinger

Fordoble maksantallet armhevinger du greier med dette programmet.

Programmet er bygget rundt et prinsipp som på engelsk kalles Grease the Groove (GTG). Det går ut på at man skal ta så mange gode repetisjoner som mulig mens man er så uthvilt som mulig. GTG gjør at du kan doble det maksimale antallet repetisjoner på én måned – uansett hvilket nivå du befinner deg på når du starter.

Begynn med å teste maksimalt antall repetisjoner (MR). La oss for eksempel anta at det er åtte repetisjoner. Ifølge programmet skal du utføre halvparten av maksimalt antall, altså fire armhevinger, så mange ganger i løpet av dagen som du klarer. Lag for eksempel en regel om at du tar armhevinger hver gang du åpner kjøleskapet eller hver gang du vasker hendene.

Klarer du å få trent tre ganger daglig, er det godkjent, fem er glimrende og syv er suverent. Jo mer, jo bedre. Tren på denne måten tre dager i strekk, ta én hviledag, tren tre dager i strekk og ta to dagers pause. Deretter tester du maksimalt antall. Bruk det nye tallet som utgangspunkt for treningen de neste ni dagene. Du er nok mer sliten den tredje dagen enn den første og andre, men prøv likevel å ta halvparten av maksimalt antall.

Armbøjninger
Dag 1

Halvparten av MR x 3, 5 eller 77

Dag 2

Halvparten av MR x 3, 5 eller 7

Dag 3

Halvparten av MR x 3, 5 eller 7

Hviledag
Dag 1

Halvparten av MR x 3, 5 eller 7

Dag 2

Halvparten av MR x 3, 5 eller 7

Dag 3

Halvparten av MR x 3, 5 eller 7

Hviledag
Hviledag
Ny test

Ny MR-test – og start forfra i programmet

På utkikk etter et treningsprogram? Se alle våre treningsprogrammer til både løping, styrketrening, sykling og crossfit.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: