Øvelsene hører parvis sammen. A1 og A2 danner ett par; det samme gjør B1 og B2 samt C1 og C2. Ta alle de tre settene av A-øvelsene før du går videre til B, og alle B-settene før du går videre til C.
Har du nettopp begynt, eller hvis du har trent i mindre enn et halvt år, følger du kolonnen til venstre. Har du mer enn seks måneders erfaring, følger du kolonnen til høyre. Ta to minutters pause etter A2, B2 og C2.
| Øvelse | Sett | Repetisjoner Begynner | Repetisjoner Erfaren |
|---|---|---|---|
| A1 Bred foroverbøyd roing | 3 | 8-10 | 6-8 |
| A2 Skuldertrekk | 3 | 13-15. | 10-12 |
| B1 Enhånds knebøy | 3 | 13-15 | 10-12 |
| B2 Fremoverbøyd sideløft | 3 | 12-15 | 8-12 |
| C1 Enarms karateroing | 3 | 10-12 | 8-10 |
| C2 Diagonalløft | 3 | 16-18 | 16-18 |
Tips!
Du kan med fordel bytte mellom å ta 2–3 og 4–6 sett annenhver gang du trener. Har du mer erfaring, kan du bytte mellom 3–5 og 6–8 sett. På en av ukens treningsdager kan du også fjerne litt vekt fra vektstangen og i stedet ta flere repetisjoner, gjerne 14–16 stk.
