Finn en god, lang bakke og en kortere, men brattere bakke i treningsområdet. Legg opp en runde som omfatter begge bakkene, og to runder som bare inneholder enten den korte eller den lange bakken.
Rundene bør ikke være over fem kilometer lange. Før du starter på programmet, bør du notere deg hvilket gir du bruker når du kjører opp bakkene. Bruk sykkelturen ut til treningsrunden som oppvarming.
| START MED: | AVSLUTT MED: | |
|---|---|---|
| Uke 1 | Kjør runden med den lange bakken. Velg et gir som er et hakk tyngre enn ditt vanlige. Sykle bakken sittende og i jevnt tempo. Sykle runden tre ganger. | Sykle deretter runden med den korte bakken. Kjør bakken aggressivt, stående og med høy intensitet, men i ditt vanlige gir. Sykle runden tre ganger. |
| Uke 2 | Dagen starter med runden som har den korte bakken. Sykle bakken aggressivt, stående og i et gir som er et hakk tyngre enn ditt vanlige. Sykle runden tre ganger. | Ta runden med den lange bakken. Kjør bakken sittende, i friskt tempo og med normal giring. Gjenta tre ganger. |
| Uke 3 | Sykle runden med begge bakker to ganger. Giringen skal være et hakk over normalen. Sykle den lange bakken sittende og i friskt tempo, og ta den korte stående og aggressivt. | Kjør runden med den korte bakken to ganger aggressivt, stående og med normal giring. Ta deretter runden med den lange bakken tre ganger i jevnt tempo og med normal giring. |
| Uke 4 | Sykle runden med begge bakker. Giringen skal være normal. Sykle den lange bakken sittende og i friskt tempo og den korte aggressivt og stående. Sykle runden to ganger. | Sykle runden med den lange bakken tre ganger sittende og i jevnt tempo. Giringen skal være normal. |
| Uke 5 | På runden med begge bakkene setter du giret et hakk over det vanlige. Sykle den lange bakken sittende og i hardt tempo. Kjør den korte bakken aggressivt og stående. Sykle fire ganger. | Kjør deretter runden med den lange bakken sittende og i friskt tempo. Giringen skal være normal. Kjør gjennom runden én gang. |
| Uke 6 | Start på runden med begge bakkene. Giringen er et hakk over det vanlige. Kjør den lange bakken sittende og i hardt tempo. Kjør den korte bakken aggressivt og stående. Sykle fem ganger. | Ta til slutt runden med den lange bakken, som du sykler sittende og i jevnt tempo. Giringen skal være et hakk over normalen. Kjør gjennom runden to ganger. |
