For de fleste sykkelryttere er vinteren ensbetydende med treningspause eller kraftig redusert treningsmengde. Det gir en nedgang i formkurven som gjør at girene føles mye tyngre når du igjen skal ut på landeveien. Men slik behøver det ikke å være. Bytter du ut jernhesten med tunge stenger og vekter, kan du faktisk møte neste sykkelsesong i bedre form enn du var i da du ga deg i høst.
Det viser en studie ved Ålborg Universitet, der sykkelryttere forbedret formen med hele syv prosent etter tolv ukers styrketrening. Forskerne målte rytternes prestasjoner i en fem minutters test der de kjørte alt de kunne etter å ha syklet tre timer i jevnt tempo. Forbedringen i slike tester er interessant, da et sykkelløp gjerne avgjøres på de siste kilometerne.
Forskningsresultatet støtter også tidligere studier, som har vist at utøvernes evne til å spurte og akselerere også forbedres med styrketrening. Spurtevnen og evnen til å øke farten når du er sliten i bena kan brukes til å rykke fra konkurrentene i en bakke eller på de siste kilometerne.
Slik bør du styrketrene
Vi anbefaler at du trener to ganger per uke, og du kan nøye deg med én øvelse, nemlig halv knebøy. Ta 3 x 15–20 repetisjoner de første fire ukene slik at du blir trygg på øvelsen. Deretter legger du på mer vekt og tar færre repetisjoner. Etter åtte uker bør du helst kjøre øvelsen med 4 x 4–6 repetisjoner.
Halv knebøy
Stå med skulderbred avstand mellom føttene. La vektstangen hvile på skuldrene. Bøy knærne langsomt til de har en vinkel på cirka 45 grader. Rett deg opp igjen med en rask og kraftfull bevegelse. Pass på at du holder korsryggen rett.
