Sett opp farten og kutt ut koseturene.
TEMPOKJØRING
En øvelse med mengder av fart. Treningen gir styrke og utholdenhet og venner deg til å holde et høyt tempo.
- Hvor? På flat, jevn vei uten kryss, eventuelt mellom to byer.
- Hvordan? Ha 90-100 pedalomdreininger/ min. Tren i intervaller på 5-8 min. Hold et hardt, jevnt tempo. Trapp ned i 5-8 min mellom intervallene.
- Hvor hardt? 84-90 prosent av makspuls. Du kan bare snakke støtvis og i setninger på maksimalt tre ord.
- Hvor mye? Kjør 1-3 intervaller per treningstur avhengig av form.
- Fokus på: Å holde den høye pulsen og rytmen under hele øvelsen.
BAKKETRENING
Hard kondisjonstrening som forbedrer kondisjonen, styrker bena og øker utholdenheten.
- Hvor? Finn en kort runde på 3-5 km med to bakker, og kjør runder.
- Hvordan? Start i bunnen av første bakke, og kjør opp i høyt tempo med 70-80 pedalomdreininger per minutt. Hold belastningen i cirka ett minutt når du når toppen. Rull frem til neste bakke, der belastningen igjen økes.
- Hvor hardt? Pulsen ligger på 84-95 prosent av maks. Du kan bare snakke støtvis og i setninger på høyst tre ord.
- Hvor mye? Kjør 4-6 bakkeintervaller per treningstur.
- Fokus på: Høy starthastighet i bakken, høy puls og pedalhastighet på toppen av bakken.
STYRKETRENING I BAKKE
En hard styrkeøvelse som foregår med tunge gir. Gir mye kraft i bena og gir også kondisjonen et godt løft.
- Hvor? Finn en bakke på 100-200 meter som ikke er altfor bratt.
- Hvordan? Tråkk med cirka 20-50 pedalomdreininger per minutt fra bunnen til toppen av bakken. Giret skal være så tungt at du må anstrenge deg voldsomt for å drive pedalene rundt. Rull ned bakken, og gjenta øvelsen.
- Hvor hardt? Pulsen ligger på 84-95 prosent av maks. Du kan bare snakke støtvis og i setninger på høyst tre ord.
- Hvor mye? 3-8 ganger per økt.
- Fokus på: At det bare er bena som skal jobbe; ikke overkroppen.
- Husk: Unngå denne øvelsen hvis du sliter med svake knær eller ankler.
