Dette programmet er satt sammen for helt utrente begynnere som ikke har den store grunnformen å bygge på.
Begynnerprogrammet starter med to treningsøkter per uke og slutter med tre ukentlige turer. Disse turene kan du plassere ganske vilkårlig, ettersom det passer i hverdagen. Men i utgangspunktet bør du passe på at det er et par dager mellom øktene, slik at kroppen får tid til å hente seg inn.
Øktene bør også falle på noenlunde samme dager hver uke, slik at du får en god rutine. Programmet er tilrettelagt ut fra antallet timer du skal bruke på sykkelsetet.
Ikke start klokken før du er ute på landeveien og kan sykle uten hele tiden å måtte stoppe for trafikklys og kryssende trafikk.
Legg til programmet i Treningslogg
Uke 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
60 min. sykling i jevn fart, andpusten, men i stand til å føre en samtale.
60 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
0 min. treningsfri, Fri
0 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
90 min. sykling i jevn fart, andpusten, men i stand til å snakke. Kjør tre bakke- eller skiltspurter der du gir full gass.
90 min til sammen
Uke 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
60 min. sykling i jevn fart, Kjør tre bakke- eller skiltspurter.
60 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
0 min. treningsfri, Fri
0 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
90 min. sykling i jevn fart, Kjør 1 x 10 min løp mot de andre eller 1 x 10 min så hardt at du har problemer med å snakke.
90 min til sammen
Uke 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
60 min. sykling i jevn fart, Kjør fem bakke- eller skiltspurter.
60 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
0 min. treningsfri, Fri
0 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
120 min. sykling i jevn fart, Kjør 1 x 10 min + 1 x 5 min løp, eller 1 x 10 min og 1 x 5 min der det er vanskelig å snakke.
120 min til sammen
Uke 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
60 min. sykling i jevn fart, Kjør fem bakke- eller skiltspurter
60 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
0 min. treningsfri, Fri
0 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
120 min. sykling i jevn fart, Kjør 2 x 10 min løp mot de andre eller 2 x 10 min, så hardt at du har problemer med å snakke.
120 min til sammen
Uke 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
60 min. sykling i jevn fart, Legg inn tre bakke- eller skiltspurter.
60 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
60 min. sykling i jevn fart,
60 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
90 min. sykling i jevn fart, Kjør 1 x 10 min løp mot de andre, eller 1 x 10 min så hardt at du har problemer med å snakke.
90 min til sammen
Uke 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
60 min. sykling i jevn fart, Kjør fem bakke- eller skiltspurter.
60 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
60 min. sykling i jevn fart,
60 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
90 min. sykling i jevn fart, Kjør 2 x 10 min løp mot de andre eller 2 x 10 min så hardt at du har problemer med å snakke.
90 min til sammen
Uke 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
90 min. sykling i jevn fart, Kjør fem bakke- eller skiltspurter.
90 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
60 min. sykling i jevn fart, Kjør tre bakke- eller skiltspurter.
60 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
120 min. sykling i jevn fart, Kjør 2 x 10 min løp el. 2 x 10 min i høyt tempo.
120 min til sammen
Uke 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
90 min. sykling i jevn fart, Kjør fem bakke- eller skiltspurter.
90 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
60 min. sykling i jevn fart, Kjør fem bakke- eller skiltspurter.
60 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
120 min. sykling i jevn fart, Kjør 2 x 10 min løp el. 2 x 10 min i høyt tempo.
120 min til sammen
