Vintertrening for terrengsyklisten

Suppler terrengsykkeltreningen med andre typer trening utover vinteren. Her er tre gode alternative treningsformer.

28. oktober 2015

Egentlig burde det være mulig å benytte terrengsykkelen mesteparten av vinteren. En del landeveissyklister velger nettopp terrengsykkel for å holde formen ved like. Men andre treningsformer kan også være interessante i løpet av vinteren.

ROMASKIN OG TREDEMØLLE

Blir det for kjedelig å sitte på ergometersykkelen, kan du alternativt ta en økt i romaskinen. Rotreningen stimulerer stort sett alle muskler fra topp til tå og trener spesielt de store musklene i bena og setet. Kraften fra romaskinen kan uten problemer overføres til terrengsykkelen, bortsett fra det stående tråkket, som trenes bedre på tredemølle.

Med disse to apparatene kan du derfor sette sammen en effektiv økt der du får trent både terrengsykkelstyrke og kondisjon. Styrketrening behøver du ikke å tenke på, for roingen får godt tak i muskulaturen i overkroppen.

Program for romaskin og tredemølle Start med 1 kilometer lett roing. Ro deretter 4 x 500 meter med 1 minutt pause mellom. Intensiteten skal være så høy at du puster anstrengt og kjenner litt melkesyre i musklene. Etter rointervallene skifter du til tredemølle, der du løper 8 x 20 sekunder med høyest mulig fart og 20 sekunder pause mellom intervallene. La båndet gå i pausen, og hopp på mens det er i fart (øv deg ved lavere hastighet!).

TERRENGLØPING

Den store fordelen ved terrengsykling er at landskapet veksler. Det ujevne, kuperte underlaget sørger for at pulsen går opp og ned, og samtidig trener du både koordinasjon og balanse. Akkurat samme treningsstimuli oppnår du ved å løpe i terrenget.

Opp bratte bakker får du tak i de samme musklene som når du forserer terrenget på sykkelen. Og på de rette strekningene stimuleres de musklene som trengs når du står og trår på pedalene. Det eneste du ikke får trent, er musklene i overkroppen.

Program for terrengløping For å få mest mulig overføringseffekt fra terrengløping til -sykling, er det viktig at du finner en variert rute. Det kan gjerne være en liten runde på 1,5–2 kilometer som inneholder både en flat strekning, to–tre korte bakker og et stykke med røtter og gjørme. Start med å gjøre 10 dype knebøy, 10–15 armhevinger og 5–8 kroppshevinger (i en solid grein). Løp ruten i et hardt, kontrollert tempo. Ta en kort pause, gjenta styrkeprogrammet og løp en runde til. Begynner du å gå tom for krefter, kan du ta en siste omgang styrketrening og trappe ned. Har du fortsatt overskudd, løper du en runde til.

ERGOMETERSYKKEL

Du kan vedlikeholde mye av terrengsykkelformen på en ergometersykkel på treningssenteret. Det forutsetter imidlertid at du simulerer belastningen du får ute i terrenget. Ute i naturen veksler det mellom hardt tråkk og hvilefaser der du bare triller. Det er normalt både å sitte og stå i motbakkene, og du bør gjøre det samme på ergometersykkelen.

Treningsøkten blir virkelig god hvis du kjører en serie intervaller à 1–2 minutter, etterfulgt av korte pauser. En del av intervallene bør gjøres stående med tungt, vuggende tråkk. Da trener du de samme musklene som på terrengsykkelen. Suppler med 10–15 minutter styrketrening av overkroppen for å få stimulert de musklene du ikke får aktivert på ergometersykkelen, men som brukes på terrengsykkelen.

Program for ergometersykkel Start med 5 minutter oppvarming. Sykle deretter 3 x 2 minutter sittende med tungt tråkk. Trå så hardt at du merker litt melkesyre i bena. Trill rolig i 2 minutter mellom hvert intervall. Gå rett over til å sykle i 5 x 1 minutt der du står og trår tungt og malende, etterfulgt av 1 minutt sittende sykling på lett gir. Avslutt med 5 x 20 sekunder sittende spurt, etterfulgt av 10 sekunder lett sykling. Etter treningen kan du med fordel kjøre en liten sirkel med følgende øvelser:

» Magebøyninger » Armhevinger » Knebøy med vektskive foran brystet » Trekk til brystet » Diagonalløft eller hyperekstensjoner

Utfør hver øvelse i 50 sekunder, hvil i 10 sekunder og gå over til den neste. Tre runder av denne sirkelen er rikelig til å utfordre musklene.

Terrengsyklist: Slik trener du om vinteren

  • Varm opp klærne på forhånd. Synes du det er vanskelig å motivere seg til å trene ute når det er kaldt, så prøv å plassere treningstøyet ved radiatoren. Da er det deilig og varmt å ta på, og det blir lettere å ta seg sammen til å trene.

  • Husk sikkerheten. En skade eller defekt er som regel ikke noe problem på en varm sommerdag, men kan bli langt mer alvorlig når det er kaldt og mørket senker seg. Ta alltid med en fullt oppladet telefon og gjerne en varm dun- eller mikrofiberjakke på treningsturer som bringer deg vekk fra allfarvei.

Les også

Hva irriterer deg mest på treningssenteret?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: