Slik gjør du10–20–30-metoden er ganske enkel. Etter noen minutters lett oppvarming, gjerne jogging, løper du:
Gjenta syklusen 10–15 ganger. Ta eventuelt to minutters pause for hver femte repetisjon. Metoden er beregnet på mosjonsløpere som løper 10–20 km fordelt på 2–3 økter per uke. |
10–20–30 er ikke bare en barnelek i svømmehallen, men også en helt ny treningsmetode som gir bedre helsemessige virkninger og høyere prestasjoner. Samtidig bruker du mindre tid på treningen.
I praksis går det ut på at du skal spurte i 10 sekunder, løpe fort i 20 sekunder og jogge lett i 30 sekunder. Forskere ved universitetet i København har nettopp begynt på en større undersøkelse av virkningene av denne treningsformen.
"For det første er det en enkel og oversiktlig løsning for mosjonsløpere som vil trene med høyere intensitet", sier Thomas Gunnarsson, ph.d.- student i idrett ved nevnte universitet, og en av forskerne bak prosjektet. Tidligere studier har vist at meget høyintens trening har positiv innflytelse både på løpeprestasjonen og helsen. Kolesterolprofilen og fasteblodsukkeret påvirkes gunstig, slik at risikoen for hjerte-karsykdommer og diabetes blir lavere. Det er disse gevinstene forskerne håper å finne en snarvei til med det nye konseptet.
Men forskerne forventer ikke bare fysiologiske effekter av den nye metoden. Også på det mentale planet er det mye å hente. For det første er treningen av kort varighet, med under tyve minutter av gangen. For det andre gjør tempovekslingene at treningen blir variert og morsom.
10–20–30 henvender seg til mosjonister som løper 5–8 km 2–3 ganger per uke, men alle vil ha nytte av treningsformen.
