Slik kommer du i gang igjen etter en treningspause

Skader Det er ikke til å unngå at du fra tid til annen ikke kan trene, og dermed faller du ut av en ellers velfungerende treningsrytme. Det kan skyldes for mye jobb, en lang ferie med solbading og drinker på verandaen, flytting eller annet som forstyrrer de daglige rutinene. Det er ekstremt irriterende. Prisen er nemlig skyhøy. Det oppdager du den dagen du tar opp treningen igjen. Lungene skriker etter luft ved den minste anstrengelse, musklene er urimelig vonde og de velkjente bakkene er plutselig dobbelt så bratte. Men det er heldigvis mulig å redusere fallet i formkurven, hvis du sørger for å ta dine forholdsregler.

Kondisjonen faller fort

Det er primært fire områder som påvirkes av en treningspause, nemlig kondisjon, utholdenhet, muskelstyrke og smidighet. Kondisjonen rammes hardt og fort. Allerede etter få ukers pause faller kondisjonstallet med opptil 15 prosent, og det er svært merkbart når du skal ta bakkene med racersykkelen eller løpe for fullt på den vanlige, femkilometers treningsrunden. Enda verre er det at utholdenheten, som du har bygget opp møysommelig gjennom flere uker med lange, jevne treningsøkter, også faller ganske raskt. Konsekvensen er at musklene raskt blir trette og danner melkesyre, og at du ikke orker mer. Aller verst går det likevel utover smidigheten. Her viser flere undersøkelser en nærmest uhyggelig reduksjon som starter nesten i samme øyeblikk som du tenker på å droppe strekkøvelsene. Deretter blir smidigheten raskt dårligere. Muskelstyrken er faktisk det området som lider minst av treningspausen. Riktig nok reduseres muskelmassen hvis du bliver helt passiv – bare se på en leggmuskel like etter at gipsen er fjernet – men det skal heldigvis ikke særlig mye til for å bevare det meste av muskelstyrken. Hvis du klarer å stimulere musklene bare litt, mens treningen ellers ligger brakk, er det mulig å redusere tapet en hel del.

Skadebegrensning

Og sånn er det egentlig hele veien. Du kan begrense skaden i pauseperioden vesentlig ved å yte en minimal innsats, og dermed blir veien tilbake til toppformen mye lettere. Alt som skal til er at du iverksetter den rette strategien for å begrense skaden når pausen oppstår. Noen minutters innsats 2–3 ganger per uke er rikelig, og det behøver ikke engang å være innenfor den aktiviteten du normalt driver med. Så lenge du får i gang kretsløpet og bruker musklene, vil det gjøre underverker for formen. Det at racersykkelen ikke kunne være med på ferien, eller at det ikke finnes noe treningssenter i nærheten, er ikke noen unnskyldning for å gi opp helt. Ta på deg løpeskoene og ta noen armhevinger. På den måten slipper du å bruke en masse tid på å finne tilbake til formen når ferien er over.