© Jesper Grønnemark

14 råd for å komme gjennom en triatlon

Få Helle Frederiksens beste tips til hvordan du gjennomfører en triatlon med suksess - fra forberedelsene og til du løper over målstreken.

4. august 2017 av Christian Thestrup

Helle Frederiksens beste tips

Triatlon er ingen enkel sport. Det er mange ting som skal fungere når svømming, sykling og løping møtes i løpet av en lang dag og kroppen har blitt presset maks. Derfor har vi bedt Helle Frederiksen, en av Danmarks beste triatleter, om å gi sine tips for å komme gjennom et løp. Helle har for øvrig per dags dato verdensrekorden på 70.3-distansen (1,9 km svømming, 90 km sykling og 21,1 km løping) som hun har klart på 3 timer, 55 minutter og 50 sekunder. Så når Helle Fredriksen snakker er det lurt å lytte. 

Før løpet

Det er lurt å komme dagen før konkurransen for å bli kjent med området. Se hvor bøyene ligger, hvordan skiftesonen er innrettet, hvilken retning du kommer inn og ut av sonen og så videre. Alt må være på plass slik at det ikke er noe som kommer overraskende. Jo bedre forberedt du er, desto mer kan du slappe av på selve dagen. 

Påkledning
I Nord-Europa kan man nærmest forvente alt fra 12 til 28 grader, så av og til har jeg en vindvest liggende i skiftesonen hvis det er skikkelig kaldt. For hvis du blir kald på magen under sykkelturen, kan du få magekramper. Et godt tips er å ta et alu-teppe, slik du ofte får etter en maraton, og klippe det i stykker. Det gjør jeg ofte, og plasserer bitene under tøyet på lårene, magen og brystet. Hvis det er veldig kaldt, bruker jeg faktisk også klassiske oppvaskhansker på sykkelturen, fordi det er veldig vanskelig å skifte gir eller ta på løpesko med kalde hender. Du kan bruke sykkelhansker også,men de blir lettere våte og oppvaskhanskene kan bare kastes når du er ferdig med å bruke dem. 

Skiftesonen
Du må ha en plan for hvor alt ligger, hva du har tenkt til å ta på deg og i hvilken rekkefølge du skal gjøre det i. Det må ikke komme noen overraskelser. 

Oppvarming

Jeg pleier å jogge litt rundt - gjerne med temposkifter - slik at pulsen kommer litt opp før løpet. Jeg går sjelden i vannet før tiden, for det er fort gjort å fryse. I stedet svinger jeg armene fram og tilbake, og hopper i 20 minutter. Da er det ikke et så stort sjokk for kroppen når starten går og du plutselig skal i gang. Du kan også ta med noen strikker som du fester til en stokk og simulerer svømmebevegelser. 

© Jesper Grønnemark

Svømmingen

Det er ofte kaos og tumulter i starten av svømmingen. Hvis du vet at du ikke er blant de raskeste svømmerne, så er det lurt å legge seg litt på siden av feltet. Da bruker du energien til å svømme og ikke på å slåss med de andre. Hvis du skal snu til venstre rundt første bøye, kan det også være lurt å legge seg til høyre i feltet, slik at du ikke blir presset for langt ut til venstre. Du må kanskje svømme et par meter lenger, men det kan være verdt det, så husk å lese banen på forhånd. 

Skiftet fra svømming til sykling

De siste 200 metrene begynner jeg å tenke på hvordan skiftet skal foregå. Jeg begynner også å bruke beina mer, slik blodgjennomstrømningen kommer i gang. Når jeg kommer opp på land, drar jeg drakta ned til hofta slik at jeg kan løpe i den og være klar til å få den helt av. Et godt tips er å smøre babyolje på beina før du hopper i vannet, da er det lettere å få av drakta. 

© Jesper Grønnemark

Sykling

Sørg for å ha en plan for når du skal innta energi som væske og geleer - og hold deg til den. Det kan også få tankene vekk fra at det er hardt og gjør vondt - hvis du tenker på når du skal innta energi i stedet. 

Ved uhell eller uforutsette ting

Du har som regel alltid en plan for det perfekte racet, men det er viktig å forberede seg på at det kan være ting som ikke fungerer også. Hvordan reagerer du hvis du mister en drikkeflaske, mister energien, punkterer eller får en straff? Det er viktig å forberede seg på alle scenarioer, for det er mer regelen enn unntaket at løpet aldri går helt slik du har planlagt. 

Energi

Jeg bruker bare geleer og energidrikke fordi dette nærmest er fordøyd allerede. Da slipper kroppen bruke energi på å fordøye det. Og ikke prøv noe nytt. Du får vite på forhånd hvilken type energi det er på ruten, og hvis det er noe du ikke kjenner til, så er det lurt å kjøpe og teste det i forkant for å se hvordan kroppen reagerer. Men det sikreste er å ta med alt hjemmefra. 

Skiftet fra sykkel til løping
Det er en veldig rar følelse å løpe med sykkelbein, fordi du går fra ikke å være vektbærende til å være vektbærende. Men det er noe du kan trene relativt enkelt, for eksempel ved å løpe en kort tur (holder med fem minutter) rett etter at du har syklet. Du må også huske hvordan du kommer inn fra sykkelruten og finner plassen din, for det er vanskelig å få oversikt hvis det er gjort klart til 4000 utøvere. Jeg sier for eksempel til meg selv at jeg skal snu ved tre nummer eller ved Red Bull-skiltet. Hjernen er ikke alltid i stand til å tenke så komplisert etter en så lang dag, så jo enklere du kan gjøre det for deg selv, desto bedre. 

© Jesper Grønnemark

Løpeturen

Gi deg selv fem minutter til å finne igjen beina og komme i gang, for du har en lang tur foran deg - spesielt hvis det er en Ironman. Og ha en energiplan ettersom det også bidrar til å dele opp løpet i biter. Hvis du begynner å få negative tanker, kan du fokusere på teknikk - tenk på hvordan du lander på føttene, at du skal slappe av i skuldrene og andre teknikkrelaterte ting. 

Målet
Det er en fantastisk opplevelse å komme i mål. Jeg pleier å snakke litt med folk og feire løpet, men ellers gjelder deg å få i seg restitusjonsmat og noe salt, i stedet for alt sukkeret du har spist i løpet av dagen. Jeg har nesten alltid lyst på pizza, så det pleier jeg å spise. 

Restitusjon

Aktiv restitusjon er gull verdt, så hvis jeg kan trille en liten tur på sykkelen etter konkurransen, så har jeg litt mindre vondt i musklene dagen etter. Salt er også veldig viktig. Jeg drikker faktisk ikke vann resten av dagen fordi det tynner ut saltnivået i kroppen enda mer, så jeg drikker bare væske med elektrolytter. Jeg salter også maten ekstra godt om kvelden, og får litt massasje for å løsne opp musklene og få avfallsstoffene ut av kroppen. Det setter litt fart på restitusjonen. 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: