Triatlon - Løpeprogram

Løpeprogrammet er en del av vårt store triatlonprogram, der du i løpet av 22 uker trener deg opp til å delta i en triatlon.

Programmet består av to økter med svømming, tre på sykkel og tre løpeøkter fordelt på seks forskjellige treningsøkter. Dermed kombinerer vi løping og sykling to ganger per uke, enten som krysstrening eller som sykkel+offbikerun.

Hold formen i vinterperioden med en lekker treningstrøye fra Craft eller Kari Traa. Få 3 utgaver av Aktiv Trening + trenningstrøye for 99,50 kr.

Generelt for alle intervalller er at de skal gå så fort som mulig, men ikke fortere enn at du klarer å holde tempoet gjennom alle intervalllene. Står det progressivt, betyr det at tempoet skal økes underveis.

Husk at du må trene på væske- og energiinntak gjennom hele prosessen. Det er viktig at du finner en løsning som fungerer for deg, og at du har testet den flere ganger før løpsdagen.

Det er ikke noe poeng hvis det ikke er morsomt. Husk å seg deg selv nå målet. Det er viktig at du er mentalt innstilt på å lykkes allerede fra starten. Da er det mer sannsynlig at du faktisk når målet du har satt deg.

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løping i rolig tempo,

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

45 min. løping i rolig tempo,

45 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løping i moderat tempo, offbikerun, som legges like etter en av sykkeløktene. Hvilken sykkeløkt er mindre viktig

20 min til sammen


UKE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

35 min. løping i rolig tempo,

35 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

45 min. løping i rolig tempo,

45 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løping i moderat tempo, offbikerun, som legges like etter en av sykkeløktene. Hvilken sykkeløkt er mindre viktig.

20 min til sammen


UKE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

40 min. løping i rolig tempo,

40 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

45 min. løping i rolig tempo,

45 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løping i moderat tempo, offbikerun, som legges like etter en av sykkeløktene. Hvilken sykkeløkt er mindre viktig.

20 min til sammen


UKE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løping i rolig tempo,

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

45 min. løping i rolig tempo,

45 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løping i moderat tempo, offbikerun, som legges like etter en av sykkeløktene. Hvilken sykkeløkt er mindre viktig.

20 min til sammen


UKE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

40 min. løping i rolig tempo,

40 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

45 min. løping i rolig tempo,

45 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løping i moderat tempo, offbikerun, som legges like etter en av sykkeløktene. Hvilken sykkeløkt er mindre viktig.

20 min til sammen


UKE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

24 min. intervalltrening, 4 x 4 min tempo p 2 min

15 min. nerjogging,

54 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

45 min. løping i rolig tempo,

45 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løping i moderat tempo, offbikerun, som legges like etter en av sykkeløktene. Hvilken sykkeløkt er mindre viktig.

20 min til sammen


UKE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

24 min. intervalltrening, 6 x 3 min tempo p 1 min

15 min. nerjogging,

54 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

50 min. løping i rolig tempo,

50 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løping i moderat tempo, Offbikerun der du løper hardt de første 5 min. Løpes like etter den lange sykkeløkten.

20 min til sammen


UKE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

25 min. progressiv løping, der du øker tempoet noe for hvert 5. minutt

15 min. nerjogging,

55 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

50 min. løping i rolig tempo,

50 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løping i moderat tempo, Offbikerun der du løper hardt de første 10 min. Løpes like etter den lange sykkeløkten.

20 min til sammen


UKE 9

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

30 min. tempotrening, der du holder konstant tempo hele veien.

15 min. nerjogging,

60 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

50 min. løping i rolig tempo,

50 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. løping i moderat tempo, Offbikerun der du løper hardt de første 10 min. Løpes like etter den lange sykkeløkten.

25 min til sammen


UKE 10

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. oppvarming,

30 min. progressiv løping, der du øker tempoet hvert 10. minutt

15 min. nerjogging,

60 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

55 min. løping i rolig tempo,

55 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. løping i moderat tempo, Offbikerun der du løper hardt de første 10 min. Løpes like etter den lange sykkeløkten.

25 min til sammen


UKE 11

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løping i moderat tempo, der du løper fort de første 10 min. Turen løpes like etter den lange sykkeløkten.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

55 min. løping i rolig tempo,

55 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

85 min. tempotrening, krysstrening med 20 min oppvarming på sykkelen og deretter 3 x 10 min sykkel + 5 min løping, der du kjører så hardt som mulig og avslutter med 20 min nedtrapping på sykkelen

85 min til sammen


UKE 12

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løping i moderat tempo, Offbikerun der du løper hardt de første 10 min. Løpes like etter den lange sykkeløkten.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

60 min. løping i rolig tempo,

60 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

95 min. tempotrening, krysstrening med 30 min oppvarming på sykkel. Deretter 3 x 10 min sykkel + 5 min løping med maks intensitet + 30 min nedtrapping på sykkelen.

95 min til sammen


UKE 13

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løping i moderat tempo, offbikerun der du løper hardt de første 10 min. Turen løpes like etter den lange sykkeløkten.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

65 min. løping i rolig tempo,

65 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. tempotrening, krysstrening med 30 min oppvarming på sykkel. Deretter 4 x 10 min sykkel + 5 min løping med maks intensitet + 30 min nedtrapping på sykkelen

120 min til sammen


UKE 14

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løping i moderat tempo, offbikerun der du løper hardt de første 10 min. Turen løpes like etter den lange sykkeløkten.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

70 min. løping i rolig tempo,

70 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. tempotrening, krysstrening med 30 min oppvarming på sykkel, deretter 4 x 10 min sykkel + 5 min løping som kjøres så hardt som mulig + 30 min nedtrapping på sykkelen.

120 min til sammen

UKE 15

MINIMER

MINIMER

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løping i moderat tempo, offbikerun der du løper hardt de første 10 min. Turen løpes like etter den lange sykkeløkten.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

75 min. løping i rolig tempo,

75 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. tempotrening, krysstrening med 30 min oppvarming på sykkel, deretter 4 x 10 min sykkel + 5 min løping som kjøres så hardt som mulig + 30 min nedtrapping på sykkelen.

120 min til sammen


UKE 16

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løping i moderat tempo, offbikerun der du løper hardt de første 15 min. Turen løpes like etter den lange sykkeløkten.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

80 min. løping i rolig tempo,

80 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. tempotrening, krysstrening med 30 min oppvarming på sykkel, deretter 4 x 10 min sykkel + 5 min løping som kjøres så hardt som mulig + 30 min nedtrapping på sykkelen.

120 min til sammen


UKE 17

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løping i moderat tempo, offbikerun der du løper hardt de første 15 min. Turen løpes like etter den lange sykkeløkten.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

80 min. løping i rolig tempo,

80 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. tempotrening, krysstrening med 30 min oppvarming på sykkel, deretter 4 x 10 min sykkel + 5 min løping som kjøres så hardt som mulig + 30 min nedtrapping på sykkelen.

120 min til sammen


UKE 18

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løping i moderat tempo, offbikerun der du løper hardt de første 15 min. Turen løpes like etter den lange sykkeløkten.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

90 min. løping i rolig tempo,

90 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

135 min. tempotrening, krysstrening med 30 min oppvarming på sykkel, deretter 4 x 10 min sykkel + 5 min løping som kjøres så hardt som mulig + 30 min nedtrapping på sykkelen.

135 min til sammen


UKE 19

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løping i moderat tempo, offbikerun der du løper hardt de første 15 min. Turen løpes like etter den lange sykkeløkten.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

80 min. løping i rolig tempo,

80 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

135 min. tempotrening, rysstrening med 30 min oppvarming på sykkel, deretter 4 x 10 min sykkel + 5 min løping som kjøres så hardt som mulig + 30 min nedtrapping på sykkelen.

135 min til sammen


UKE 20

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løping i moderat tempo, offbikerun der du løper hardt de første 15 min. Turen løpes like etter den lange sykkeløkten.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

90 min. løping i rolig tempo,

90 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

135 min. tempotrening, krysstrening med 30 min oppvarming på sykkel, deretter 4 x 10 min sykkel + 5 min løping som kjøres så hardt som mulig + 30 min nedtrapping på sykkelen.

135 min til sammen


UKE 21

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

20 min. løping i moderat tempo, offbikerun der du løper hardt de første 10 min. Turen løpes like etter den lange sykkeløkten.

20 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

60 min. løping i rolig tempo,

60 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

105 min. tempotrening, krysstrening med 30 min oppvarming på sykkel, deretter 4 x 10 min sykkel + 5 min løping som kjøres så hardt som mulig + 30 min nedtrapping på sykkelen.

105 min til sammen


UKE 22

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

40 min. løping i rolig tempo,

40 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

20 min. løping i rolig tempo, for eksempel torsdag eller fredag.

20 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

300 min. konkurranse, Husk følelsen fra offbike-løpingen; bena begynner å fungere igjen så snart du kommer i gang. Finn rytmen og hold trykket. Det er viktig at du fokuserer og fortsatt får i deg væske og sukker slik at hjernen fungerer som den skal.

300 min til sammen

Les også

Hva er det beste med vintertrening?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: