Disse programmene bygger sakte, men sikkert opp utholdenheten og evnen til å løpe langt. Programmet gjør både at du får belastet kroppen hardt nok til at formen blir bedre, og at du starter forsiktig nok til å unngå skader. Vurder det aktivitetsnivået du har nå, og følg deretter programmet.
Legg til programmet i Treningslogg
Uke 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
5 min. jogging,
20 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.
25 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
5 min. jogging,
18 min. løping i moderat tempo, Ha som mål å løpe 6 minutter uten pause, gå en kort stund, og gjenta ytterligere to ganger.
23 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
18 min. løping i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, tennis eller noe annet som får fart på pulsen.
18 min til sammen
Uke 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
5 min. jogging,
25 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.
30 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
5 min. jogging,
20 min. løping i moderat tempo, Ha som mål å løpe i 5 minutter uten pause med høyest mulig fart, gå en liten stund, og gjenta tre ganger.
25 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
20 min. løping i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, tennis eller noe annet som får fart på pulsen.
20 min til sammen
Uke 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
8 min. jogging,
30 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.
38 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
5 min. jogging,
20 min. løping i moderat tempo, Ha som mål å løpe i 5 minutter uten pause med høyest mulig fart, gå en liten stund, og gjenta tre ganger.
25 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
20 min. løping i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.
20 min til sammen
Uke 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
8 min. jogging,
30 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.
38 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
8 min. jogging,
25 min. løping i moderat tempo, Ha som mål å løpe i 5 minutter uten pause med høyest mulig fart, gå en liten stund, og gjenta 4 ganger.
33 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
25 min. løping i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.
25 min til sammen
Uke 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
8 min. jogging,
30 min. løping i rolig tempo, med så korte og få pauser som mulig.
38 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
8 min. jogging,
25 min. løping i moderat tempo, Ha som mål å løpe i 5 minutter uten pause og med høyest mulig fart, gå en kort stund, og gjenta ytterligere fire ganger.
33 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
25 min. løping i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ trening av minst 45 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.
25 min til sammen
Uke 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
8 min. jogging,
30 min. løping i rolig tempo, Begrens gåpausene til et absolutt minimum.
38 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
5 min. jogging,
20 min. intervalltrening, 5 x 2 minutter i høyt tempo, med gåpauser på 2 minutter.
5 min. nerjogging,
30 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
20 min. intervalltrening, Som dag 2 eller alternativ trening av minst 45 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.
20 min til sammen
Uke 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. jogging,
35 min. løping i rolig tempo, Begrens gåpausene til et absolutt minimum.
45 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. jogging,
20 min. intervalltrening, 5 x 2 minutter i høyt tempo, med gåpauser på 2 minutter.
5 min. nerjogging,
35 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
20 min. intervalltrening, Som dag 2 eller alternativ trening av minst 45 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.
20 min til sammen
Uke 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. jogging,
30 min. løping i rolig tempo, uten pause.
40 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. jogging,
20 min. intervalltrening, 5 x 2 minutter i høyt tempo, med gåpauser på 2 minutter.
5 min. nerjogging,
35 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
20 min. intervalltrening, Som dag 2 eller alternativ trening av minst 45 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.
20 min til sammen
Uke 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. jogging,
30 min. løping i rolig tempo, uten pause.
40 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. jogging,
28 min. intervalltrening, 7 x 2 minutter i høyt tempo, med gåpauser på 2 minutter.
5 min. nerjogging,
43 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
28 min. intervalltrening, Som dag 2 eller alternativ trening av minst 45 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.
28 min til sammen
Uke 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. jogging,
35 min. løping i rolig tempo, uten pause.
45 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. jogging,
28 min. intervalltrening, 7 x 2 minutter i høyt tempo, og gåpauser på 2 minutter.
5 min. nerjogging,
43 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
28 min. intervalltrening, Som dag 2 eller alternativ trening av minst 45 minutters varighet. Nå kan du fortsette med selv å utvide programmet og få litt mer fart på løpeturene.
28 min til sammen
