Programmet for deg som trener tre ganger per uke og har løpt i flere år.
Med dette programmet blir formen din bedre på bare fire uker. Vil du fortsette utover de fire ukene, kan du øke treningsmengden med 5–10 prosent. Hvis du løper i 60 minutter i uke fire, skal du altså løpe 63–66 minutter uken etter.
Forklaring på forkortelsene i treningsprogrammet:
- FL - Fartlek De periodene hvor du løper fortere enn ditt vanlige turtempo. Hvor fort avhenger av
erfaring, treningstilstand, rykkenes varighet og målsettinger. - OV - Oppvarming Rolig løping. Varmer opp kroppen til den hardere belastningen som venter.
- NT - Nedtrapping Helt rolig løping som avslutning på hard trening. Gir også bedre restitusjon. Erfarne trapper ned i 10–15 min.
- SL - Stigningsløp Start rolig, og øk tempoet over de neste 50–70 metrene til du kommer opp i
85–90 prosent av ditt maksimale tempo. Hold dette i cirka 30 meter. - Bakkeløp Hurtig løp i en motbakke med en lengde på 50–150 meter og moderat stigning.
- Rykk etter humør Du legger inn korte spurter etter humør og forhold, for eksempel til en bakketopp, et lyskryss eller
hva som måtte virker mest motiverende. - Vanlig løping En vanlig tur i et jevnt og rolig til moderat høyt tempo. Tempoet skal ikke være høyere enn at du
kan føre en samtale under løpet.
|
Fordelen ved fartslek er at du får flere aspekter av løpetreningen i én økt. Hvis du vil ha optimalt utbytte av treningen, er det avgjørende at du setter sammen fartsleken riktig. Det er primært to parametere som kan endres i forhold til treningsutbyttet. Varigheten av den raske perioden Løper du den raske perioden som korte, meget hurtige rykk på for eksempel et halvt til ett minutt, forbedrer du evnen til å løpe med syre i musklene. Samtidig forbedrer du evnen til å løpe fort. Løper du lengre spurter på for eksempel 3–5 minutter, forbedrer du primært utholdenheten. Begge typer gir bedre kondisjon.
Jo fortere du løper i den langsomme perioden, jo jevnere løper du, og jo mer arbeider du med utholdenheten. Ønsker du å utvikle utholdenheten, eller hvis du trener til et langt løp, er det en god idé å holde relativt høy fart i den langsomme perioden. |
Legg til programmet i Treningslogg
Uke 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
30 min. løping i moderat tempo, + 5 SL
30 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
15 min. oppvarming,
20 min. fartslek, 10 x 1 min FL, med 1 min pausejogging
5 min. nerjogging,
40 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
30 min. løping i moderat tempo,
30 min til sammen
Uke 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
30 min. løping i moderat tempo, + 6 bakkeløp
30 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
15 min. oppvarming,
21 min. fartslek, 1-2-3-3-2-1 min FL, 1-2-3-2-1 min pausejogging
5 min. nerjogging,
41 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
35 min. løping i moderat tempo,
35 min til sammen
Uke 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
40 min. løping i moderat tempo, + 10 SL
40 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
15 min. oppvarming,
27 min. fartslek, 3 x 6 min FL med 3 min jogging i pausene
5 min. nerjogging,
47 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
40 min. løping i moderat tempo,
40 min til sammen
Uke 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
30 min. løping i moderat tempo, + 10 bakkeløp
30 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
15 min. oppvarming,
25 min. fartslek, 5-4-3-2-1 min FL med 2 min jogging i pausene
5 min. nerjogging,
45 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
40 min. løping i moderat tempo, + 7 rykk, etter humør
40 min til sammen
