Programmet er tilpasset løpere som ikke har problemer med å løpe 5 km i ett strekk.
Det er ikke en forutsetning at du har drevet med intervalltrening tidligere.
Programmet får deg i form til å gjennomføre en halvmaraton.
Får du blod på tann, kan du løfte formen ytterligere ved å gå inn i 10. uke av maratonprogrammet.
Programmet består av tre løpeturer per uke. I tillegg anbefaler vi at du gjør strekkøvelser 2–3 ganger per uke, gjerne kombinert med styrketrening av mage- og ryggmuskulatur.
Forklaring til programmet:
- Intervalltrening: Her veksler du mellom svært intens trening og rolige pauser.
- Tempotrening: Det meste av treningen foregår med høy intensitet.
- Distansetrening: Programmets roligste økter. Du kan prate i korte setninger mens du trener, men ikke føre en ubesværet samtale.
Legg til programmet i Treningslogg
Uke 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
10 min. oppvarming, 1–2 km rolig løping,
12 min. tempotrening, 3 km tempoløp,
6 min. nerjogging,
28 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. oppvarming,
10 min. intervalltrening, 2x3 min intervaller med 2 min rolig løping mellom hvert intervall
10 min. nerjogging,
30 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
25 min. distanse, 5 km
25 min til sammen
Uke 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
10 min. oppvarming, 1–2 km i rolig tempo
12 min. tempotrening, 3 km tempoløp
6 min. nerjogging,
28 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervaller med 2 min rolig løping mellom hvert intervall
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
25 min. distanse, 5 km
25 min til sammen
Uke 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
10 min. oppvarming, 1–2 km i rolig tempo
16 min. tempotrening, 4 km tempoløp
6 min. nerjogging,
32 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene.
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
25 min. distanse, 5 km
25 min til sammen
Uke 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
10 min. oppvarming, 1-2 km
7 min. tempotrening, ca. 2 km
6 min. nerjogging,
23 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. oppvarming,
10 min. intervalltrening, 2x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom hvert intervall.
10 min. nerjogging,
30 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
25 min. distanse, 5 km
25 min til sammen
Uke 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
10 min. oppvarming, 1-2 km
16 min. tempotrening, 4 km
6 min. nerjogging,
32 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
25 min. distanse, 5 km
25 min til sammen
Uke 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
10 min. oppvarming, 1-2 km
16 min. tempotrening, 4 km
6 min. nerjogging,
32 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
30 min. distanse, 6 km
30 min til sammen
Uke 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. oppvarming, 2-3 km
16 min. tempotrening, 4 km
10 min. nerjogging,
41 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
30 min. distanse, 6 km
30 min til sammen
Uke 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. oppvarming, 2-3 km
16 min. tempotrening, 4 km
10 min. nerjogging,
41 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
36 min. distanse, 7 km
36 min til sammen
Uke 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. oppvarming,
22 min. tempotrening, 5 km
10 min. nerjogging,
47 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
36 min. distanse, 7 km
36 min til sammen
Uke 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. oppvarming,
22 min. tempotrening, 5 km
10 min. nerjogging,
47 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
50 min. test, 10 km. Du kan ev. melde deg på et mosjonsløp eller lage din egen rute.
50 min til sammen
Uke 11 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. oppvarming,
12 min. tempotrening, 3 km
10 min. nerjogging,
37 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. oppvarming,
10 min. intervalltrening, 2x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
30 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
30 min. distanse, 6 km
30 min til sammen
Uke 12 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. oppvarming,
22 min. tempotrening, 5 km
10 min. nerjogging,
47 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
42 min. distanse, 8 km
42 min til sammen
Uke 13 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. oppvarming,
27 min. tempotrening, 6 km
10 min. nerjogging,
52 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
42 min. distanse, 8 km
42 min til sammen
Uke 14 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. oppvarming,
27 min. tempotrening, 6 km
10 min. nerjogging,
52 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
55 min. distanse, 10 km
55 min til sammen
Uke 15 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. oppvarming,
26 min. tempotrening, 6 km
10 min. nerjogging,
51 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
42 min. distanse, 8 km
42 min til sammen
Uke 16 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. oppvarming,
37 min. tempotrening, 8 km
10 min. nerjogging,
62 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
55 min. distanse, 10 km
55 min til sammen
Uke 17 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. oppvarming,
36 min. tempotrening, 8 km.
10 min. nerjogging,
61 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
68 min. distanse, 12 km
68 min til sammen
Uke 18 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. oppvarming,
36 min. tempotrening, 8 km
10 min. nerjogging,
61 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. oppvarming,
20 min. intervalltrening, 4x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
40 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
68 min. distanse, 12 km
68 min til sammen
Uke 19 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. oppvarming,
26 min. tempotrening, 6 km
10 min. nerjogging,
51 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
75 min. test, 12–15 km. Løp så fort du kan i et jevnt tempo.
75 min til sammen
Uke 20 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. oppvarming,
22 min. tempotrening, 5 km
10 min. nerjogging,
47 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
68 min. distanse, 12 km
68 min til sammen
Uke 21 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. oppvarming,
48 min. tempotrening, 10 km
10 min. nerjogging,
73 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. oppvarming,
20 min. intervalltrening, 4x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
40 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
68 min. distanse, 12 km
68 min til sammen
Uke 22 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. oppvarming,
48 min. tempotrening, 10 km
10 min. nerjogging,
73 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. oppvarming,
20 min. intervalltrening, 4x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
40 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
75 min. distanse, 13 km
75 min til sammen
Uke 23 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. oppvarming,
25 min. tempotrening, 6 km
10 min. nerjogging,
50 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, 3x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
35 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
85 min. distanse, 15 km
85 min til sammen
Uke 24 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. oppvarming,
22 min. tempotrening, 5 km
10 min. nerjogging,
47 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. oppvarming,
10 min. intervalltrening, 2x3 min intervalltrening med 2 min rolig løping mellom intervallene
10 min. nerjogging,
30 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
100 min. konkurranse, halvmaraton
100 min til sammen
