Er du for ivrig når du begynner å løpe, bruker du ikke lang tid på å slite deg sønder og sammen og ødelegge mulighetene for å bli en løper. Følger du derimot de tre fasene i et godt treningsprogram, forvandles du sakte, men sikkert fra sofasliter til veltrent løper. Her ser du hvordan det virker.
Løping i rolig tempo
Ikke løp fortere enn at du kan føre en samtale. Det betyr ikke at du lunter, men heller ikke at pulsen øker voldsomt. Finn en mellomting. Klarer du ikke å løpe hele veien, kan du ta en 30 sekunders gåpause når du har behov for det. Pausene teller ikke med i treningstiden.
Alternativ trening
For eksempel romaskin eller spinning.
Intervaller
Uke 5-8: Intervaller der du setter opp farten og jogger eller går i pausene. Enten du løper intervaller på 1, 2, 3 eller 4 minutter, tar du pauser på 2 minutter før du løper igjen.
Uke 9-12: Ta 2 minutters pause mellom intervallene på 4 minutter, og 1 minutt mellom de kortere intervallene.
Oppvarming
Varm opp i 10 min før intervalltrening. Høy fart og kald kropp er en dårlig kombinasjon.
Nedtrapping
Jogg i 5 minutter slik at du forebygger ømhet.
Progressiv løping
Ved progressiv trening deler du inn turen i 4 like store deler. Del 1 løpes langsomt, del 2 i normalt tempo, del 3 litt fortere enn du pleier, og i del 4 jogger du.
Cooper-test
Løp så langt du kan på 12 minutter. Gjør det en gang per måned for å teste formen.
Legg til programmet i Treningslogg
Uke 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
9 min. løping i rolig tempo,
9 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. løping i rolig tempo,
10 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. restitusjon, For eksempel romaskin eller spinning.
60 min til sammen
Uke 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. løping i rolig tempo,
10 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
12 min. løping i rolig tempo,
12 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. restitusjon, For eksempel romaskin eller spinning.
60 min til sammen
Uke 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
12 min. løping i rolig tempo,
12 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
14 min. løping i rolig tempo,
14 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. restitusjon, For eksempel romaskin eller spinning.
60 min til sammen
Uke 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
12 min. løping i rolig tempo,
12 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
16 min. løping i rolig tempo,
16 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. restitusjon, For eksempel romaskin eller spinning.
60 min til sammen
Uke 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. løping i rolig tempo,
10 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming,
18 min. intervalltrening, 6 x 1 min., 2 min. pause
5 min. nerjogging,
33 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
12 min. løping i rolig tempo,
12 min til sammen
Uke 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
18 min. løping i rolig tempo,
18 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming,
16 min. intervalltrening, 4 x 2 min., 2 min. pause
5 min. nerjogging,
31 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
16 min. løping i rolig tempo,
16 min til sammen
Uke 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
16 min. løping i rolig tempo,
16 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming,
18 min. intervalltrening, 4-3-2-1 min., 2 min. pause
5 min. nerjogging,
33 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
15 min. løping i rolig tempo,
15 min til sammen
Uke 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
16 min. løping i rolig tempo,
16 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
20 min. løping i rolig tempo,
20 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. oppvarming,
20 min. intervalltrening, 4 x 3 min., 2 min. pause
5 min. nerjogging,
35 min til sammen
Uke 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
22 min. løping i rolig tempo,
22 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming,
24 min. intervalltrening, 4 x 4 min., 2 min. pause
5 min. nerjogging,
39 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
12 min. progressiv løping, Ved progressiv trening deler du inn turen i 4 like store deler. Del 1 løpes langsomt, del 2 i normalt tempo, del 3 litt fortere enn du pleier, og i del 4 jogger du.
12 min til sammen
Uke 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
26 min. løping i rolig tempo,
26 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
15 min. løping i rolig tempo,
15 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. oppvarming,
12 min. test, Løp så langt du kan på 12 minutter.
5 min. nerjogging,
27 min til sammen
Uke 11 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
15 min. løping i rolig tempo,
15 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming,
0 min. intervalltrening, 4 x 2 min. + 4 x 1 min., 1 min. pause
5 min. nerjogging,
15 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
14 min. løping i rolig tempo,
14 min til sammen
Uke 12 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
12 min. progressiv løping, Ved progressiv trening deler du inn turen i 4 like store deler. Del 1 løpes langsomt, del 2 i normalt tempo, del 3 litt fortere enn du pleier, og i del 4 jogger du.
12 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
12 min. løping i rolig tempo,
12 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
0 min. konkurranse, 5 km – mosjonsløp
0 min til sammen
