Legg litt ekstra arbeid i velpreparerte og godt smurte ski, og få gjerne hjelp av profesjonelle, for eksempel i en sportsforretning. Velsmurte ski gir langt større skiglede. Forsøk å holde en jevn fremdrift fremfor å ta deg helt ut og stoppe fullstendig opp.
Oppvarming
Øk intensiteten rolig og gradvis i de 10–15 første minuttene av økten. Kjør svinger begge veier. Endre retning ofte og skift mellom ulike teknikker. Juster eventuelt skismøringen slik at du har gode ski utover i økta.
Nedtrapping
En slags motsatt oppvarming der du reduserer tempoet/intensiteten over en periode på 10–15 minutter slik at pulsen og pusten faller jevnt og rolig.
Slik ska du trene
Den mest effektive påvirkningen av hjerte- og karsystemet får du ved å jobbe ved ulike hjertefrekvenser. Derfor må treningen være variert og intervallpreget for å gi tilfredsstillende utvikling og utbytte. Hvis du sammenligner hjertet med en girkasse, så skal du bruke alle girene. Den største delen av treningen skal gi moderat belastning. Harde økter er derimot et krydder som ikke skal brukes for ofte.
Fartslek
Gå vekselvis hardt og lett, men under melkesyreterskelen i de raske periodene.
Spurt
Varier med enkel- og dobbelstaking, dobbel- og enkeldans.
Intervaller
Lav til moderat intensitet i to min. Øk til høy intensitet i to min, men under syreterskelen. Gjenta fem ganger.
Tempoetappe
Del opp løypa i flere partier og mål hastigheten på de ulike partiene. Konkurrer mot din tidligere tid på partiet.
Legg til programmet i Treningslogg
Uke 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. oppvarming,
30 min. intervalltrening, Bruk terrenget til naturlig intervalltrening i 30 minutter.
40 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming,
30 min. intervalltrening, Naturlig intervall i 30 minutter. Legg inn tre korte spurter mot slutten av økten.
40 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. oppvarming,
45 min. rolig tempo, Løpetur 30–45 min / Skitur 45–60 min
55 min til sammen
Uke 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. oppvarming,
35 min. intervalltrening, Naturlig intervall i 35 minutter. Legg inn tre stigningsløp på en flat strekning.
45 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming,
15 min. intervalltrening, Intervalltrening med 1 minutt høy intensitet deretter 2 minutter moderat. 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2
25 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. oppvarming,
45 min. rolig tempo, Løpetur 30–45 min / skitur 45–60 min
55 min til sammen
Uke 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. oppvarming,
40 min. rolig tempo, Vanlig tur i jevnt tempo i 40 minutter. Forsøk å justere intensiteten til et nivå du kan holde hele veien uten å måtte ta pauser (snakketempo).
50 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming,
30 min. intervalltrening, 30–45 min skilek: Spurter, åttetall begge retninger, bakkeklatring, utforkjøring, staking.
40 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. oppvarming,
45 min. rolig tempo, Løpetur 30–45 min / skitur 45–60 min
55 min til sammen
Uke 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. oppvarming,
40 min. intervalltrening, Naturlig intervall i 40 minutter. Legg inn tre bakkeklatringer i slak motbakke mot slutten av økta.
50 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming,
16 min. intervalltrening, Intervalltrening med 3 minutters moderat intensitet, deretter 1 minutt rolig. 3-1-3-1-3-1-3-1.
26 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. oppvarming,
45 min. rolig tempo, Løpetur 30–45 min / skitur 45–60 min
55 min til sammen
Uke 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. oppvarming,
20 min. intervalltrening, 20 min progressiv tur med stadig raskere sekvenser à fire minutter.
20 min. rolig tempo, 20 minutter vanlig tur.
50 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming,
45 min. rolig tempo, Vanlig tur: 45 minutter.
55 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. oppvarming,
60 min. rolig tempo, Løpetur 30–45 min / Skitur 45–60 min
70 min til sammen
Uke 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. oppvarming,
15 min. rolig tempo, 3 kilometers tur pluss oppvarming og nedtrapping.
25 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming,
45 min. rolig tempo,
55 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. oppvarming,
60 min. rolig tempo, Løpetur 30–45 min / skitur 45–60 min
70 min til sammen
Uke 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. oppvarming,
12 min. konkurranse, 12 minutters test: Hvor langt går du på 12 minutter?
22 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming,
50 min. rolig tempo, 50 minutters vanlig tur.
8 min. intervalltrening, Fire spurter
68 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. oppvarming,
60 min. rolig tempo, Løpetur 30–45 min / skitur 45–60 min
70 min til sammen
Uke 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. oppvarming,
8 min. bakke, tempo, 3 stigningsløp i slak motbakke.
45 min. intervalltrening, To minutter med høy intensitet og fire med moderat. I alt 30–45 min
63 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming,
60 min. rolig tempo,
70 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. oppvarming,
60 min. rolig tempo, Løpetur 30–45 min / skitur 45–60 min
70 min til sammen
