Du løper normalt 2–3 ganger i uken og er i rimelig god form, men ønsker å utvikle deg og få bedre kontroll over fremgangen. Når du nå har funnet frem skiene, vil du ha mer fart på dem gjennom vinteren. Det innebærer høyere intensitet og lengre turer, og nå er det enda viktigere at skiene er skikkelig preparert, og at utstyret ellers fungerer som det skal.
Oppvarming
Øk intensiteten rolig og gradvis i de 10–15 første minuttene av økten. Kjør svinger begge veier. Øv deg på retningsendringer og veksle hyppig mellom ulike teknikker. Ta deg tid til å justere skismøringen hvis du merker at du har for dårlig glid eller bakglatte ski.
Nedtrapping
En slags motsatt oppvarming der du reduserer tempoet/intensiteten over en periode på 10–15 minutter slik at pulsen og pusten faller jevnt og rolig.
Sådan skal du træne
Den mest effektive påvirkningen av hjerte- og karsystemet får du ved å jobbe ved ulike hjertefrekvenser. Derfor må treningen være variert og intervallpreget for å gi tilfredsstillende utvikling og utbytte. Hvis du sammenligner hjertet med en girkasse, så skal du bruke alle girene. Den største delen av treningen skal gi moderat belastning. Harde økter er derimot et krydder som ikke skal brukes for ofte.
Fartslek
Gå vekselvis hardt og lett, men under melkesyreterskelen i de raske periodene.
Spurt
Varier med enkel- og dobbelstaking, dobbel- og enkeldans.
Intervaller
Lav til moderat intensitet i to min. Øk til høy intensitet i to min, men under syreterskelen. Gjenta fem ganger.
Tempoetappe
Del opp løypa i flere partier og mål hastigheten på de ulike partiene. Konkurrer mot din tidligere tid på partiet.
Legg til programmet i Treningslogg
Uke 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. oppvarming,
30 min. rolig tempo, Prøv ut teknikkrepertoaret for å finne igjen langrennsfølelsen.
40 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming,
30 min. raskt tempo, klassisk, 4,5 kilometer pluss tre stigningsløp og tre bakkeklatringer.
40 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. oppvarming,
60 min. rolig tempo, Løpetur 45–60 min / skitur 45–90 min
70 min til sammen
Uke 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. oppvarming,
25 min. raskt tempo, klassisk, 5 kilometer progressiv trening, der farten økes jevnt på hele strekningen, pluss fire tempoendringer i bakke.
35 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming,
12 min. intervalltrening, 3+1+3+1+3+1.
22 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. oppvarming,
60 min. rolig tempo, Løpetur 45–60 min / skitur 45–90 min
70 min til sammen
Uke 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. oppvarming,
36 min. rolig tempo, 6 km
46 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming,
10 min. raskt tempo, klassisk, 2 km tempotrening
20 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. oppvarming,
60 min. rolig tempo, Løpetur 45–60 min / skitur 45–90 min
70 min til sammen
Uke 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. oppvarming,
25 min. raskt tempo, klassisk, 25 min progressiv trening. 4 min sekvenser.
35 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming,
40 min. intervalltrening, 7 km naturlig intervall
50 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. oppvarming,
60 min. rolig tempo, Løpetur 45–60 min / skitur 45–90 min
70 min til sammen
Uke 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. oppvarming,
45 min. rolig tempo, 8 km vanlig tur pluss fem spurter med staking.
55 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming,
30 min. intervalltrening, 10 x 500 meter intervalltrening med tilnærmet makspuls og pauser på ett minutt.
40 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. oppvarming,
90 min. rolig tempo, Løpetur 45–60 min / skitur 45–90 min
100 min til sammen
Uke 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. oppvarming,
60 min. rolig tempo, 12 km
70 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming,
12 min. raskt tempo, klassisk, 3 x 1 km tempotrening
22 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. oppvarming,
90 min. rolig tempo, Løpetur 45–60 min / skitur 45–90 min
100 min til sammen
Uke 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. oppvarming,
15 min. bakke, tempo, 10 bakkeklatringer med teknikk og tempovariasjon
30 min. intervalltrening, 10 utforkjøringer, 10 spurter med enkel og dobbel staking.
25 min. intervalltrening, 3 x 500 m tempo. 2 km nedtrapping.
80 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming,
70 min. rolig tempo,
80 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. oppvarming,
90 min. rolig tempo, Løpetur 45–60 min / skitur 45–90 min
100 min til sammen
Uke 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. oppvarming,
45 min. rolig tempo, 8 km vanlig tur
15 min. intervalltrening, 10 x 200 meters fartslek.
70 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming,
35 min. rolig tempo, 6 km
12 min. intervalltrening, 3+1+3+1+3+1
57 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. oppvarming,
90 min. rolig tempo, Løpetur 45–60 min / skitur 45–90 min
100 min til sammen
