Cookies- og Brukervilkår
Treningsprogram - Romaskin
Begynnere kan starte med en lettere versjon av programmet i de første 1–2 ukene.

Treningsprogram - Romaskin

10 uker treningsprogram.

Bevegelsene du gjør på en romaskin er nesten identiske med de du gjør i en robåt. Dessuten er det både lettere og billigere å trene på en romaskin enn i en ekte båt.

Du får

  • Stille vær og smul sjø
    Vind og vær er en hard motstander for alle som ror på sjøen. Uansett hvor sterk viljen er, kan vinden sette en effektiv stopper for all trening. Det unngår du selvfølgelig ved å bruke romaskinen hjemme eller på treningssenteret. Ved utendørs roing er du dessuten avhengig av dagslys og isfritt vann, noe som også setter sine naturlige begrensninger. 10 tunge træk hvert hele minut
  • Trygghet
    Når du beveger deg ut på sjøen, er det alltid en mulighet for at noe kan gå galt. Hvis noe skjer, kan det være langt hjem eller langt til hjelp. Til sammenligning er romaskinen 100 prosent sikker.

Det får du ikke

  • Balansetrening
    Bortsett fra fraværet av vann, er det balansen som utgjør den største forskjellen på å ro inne og ute. Jobben med å holde balansen i båten gir effektiv trening av kjernemuskulaturen, blant annet mage- og ryggmuskler. Det får du ikke i romaskinen.
  • Naturopplevelse
    Å befinne seg på vannet er et godt utgangspunkt for fine naturopplevelser, selv om du samtidig trener hardt. For mange er naturopplevelsen en motivasjonsfaktor i seg selv. Den må du klare deg uten når du befinner deg på en maskin i et treningssenter.

Første 5 uker

Start med cirka tyve tak per minutt. Begynn med et moderat tempo. Det er viktig å øve inn korrekte bevegelser og teknikk.

Siste fem uker

Her kan du begynne å ro med samme kadens som ”ordentlige” roere. Det vil si 22–25 tak per minutt.

Legg til programmet i Treningslogg

Uke 1 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag )

15 min. rolig tempo,

15 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. rolig tempo,

5 min. tunge trekk, ti tunge tak hvert hele minutt

10 min. rolig tempo,

25 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag )

20 min. rolig tempo,

20 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag )

30 min. rolig tempo,

30 min til sammen

Uke 2 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag )

15 min. rolig tempo,

15 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. rolig tempo,

5 min. tunge trekk, ti tunge tak hvert hele minutt

10 min. rolig tempo,

25 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag )

20 min. rolig tempo,

20 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag )

30 min. rolig tempo,

30 min til sammen

Uke 3 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag )

15 min. rolig tempo,

15 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. rolig tempo,

5 min. tunge trekk, ti tunge tak hvert hele minutt

10 min. rolig tempo,

25 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag )

20 min. rolig tempo,

20 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag )

30 min. rolig tempo,

30 min til sammen

Uke 4 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag )

15 min. rolig tempo,

15 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. rolig tempo,

5 min. tunge trekk, ti tunge tak hvert hele minutt

10 min. rolig tempo,

25 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag )

20 min. rolig tempo,

20 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag )

30 min. rolig tempo,

30 min til sammen

Uke 5 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag )

15 min. rolig tempo,

15 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. rolig tempo,

5 min. tunge trekk, ti tunge tak hvert hele minutt

10 min. rolig tempo,

25 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag )

20 min. rolig tempo,

20 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag )

30 min. rolig tempo,

30 min til sammen

Uke 6 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag )

35 min. rolig tempo,

35 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. rolig tempo,

10 min. tunge trekk, ti tunge tak hvert hele minutt

5 min. rolig tempo,

25 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag )

40 min. rolig tempo,

40 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

30 min. 100 % av maks, ro så langt du kan på 30 minutter

40 min til sammen

Uke 7 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag )

35 min. rolig tempo,

35 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. rolig tempo,

10 min. tunge trekk, ti tunge tak hvert hele minutt

5 min. rolig tempo,

25 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag )

40 min. rolig tempo,

40 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

30 min. 100 % av maks, ro så langt du kan på 30 minutter

40 min til sammen

Uke 8 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag )

35 min. rolig tempo,

35 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. rolig tempo,

10 min. tunge trekk, ti tunge tak hvert hele minutt

5 min. rolig tempo,

25 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag )

40 min. rolig tempo,

40 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

30 min. 100 % av maks, ro så langt du kan på 30 minutter

40 min til sammen

Uke 9 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag )

35 min. rolig tempo,

35 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. rolig tempo,

10 min. tunge trekk, ti tunge tak hvert hele minutt

5 min. rolig tempo,

25 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag )

40 min. rolig tempo,

40 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

30 min. 100 % av maks, ro så langt du kan på 30 minutter

40 min til sammen

Uke 10 Fold in

Dag 1 (f.eks. Mandag )

35 min. rolig tempo,

35 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. rolig tempo,

10 min. tunge trekk, ti tunge tak hvert hele minutt

5 min. rolig tempo,

25 min til sammen

Dag 3 (f.eks. Torsdag )

40 min. rolig tempo,

40 min til sammen

Dag 4 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

30 min. 100 % av maks, ro så langt du kan på 30 minutter

40 min til sammen

Slik får du treningen til å minne mer om en ekte rotur

Hold en rolig rytme, særlig når kroppen føres fremover for å ta nytt tak. Det skal ta len gre tid å føre kroppen fremover enn det gjør å utføre åretaket. Grunnen er at båten hugger seg frem, noe som bremser bevegelsen, når du ror på vann.

Sitt riktig. I en båt dikteres sitte stillingen av båtens konstruksjon, men slik er det ikke i en romaskin. Mange ror feilaktig med rett rygg, men du skal sitte i en lett sammenkrøpet og behagelig stilling som fikseres slik at den ikke endrer seg når du presser med bena. Når bena har utført sin del av arbeidet, ruller du ryggen litt bakover og avslutter bevegelsen når hendene møter magen. Du bruker altså først bena, så ryggen og til slutt armene.

Få laget et treningsprogram. På vannet kan naturopplevelsene ofte være nok til å gi en god treningsopplevelse – og det er bare å ro i vei. I romaskinen risikerer du å gå veldig fort lei, med mindre du følger en plan for treningen.

Bli abonnent!

Abonnement |

Få de nyeste treningstipsene rett i postkassen med bladet Aktiv Trening!

Bestill abonnement Smugkikk i Aktiv Trening

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med masse tips om trening.

Mest leste
Kom i gang

Kom i gang

Treningslogg |

Det er veldig enkelt å komme i gang med ...

Les mer
Nyeste
Kom i gang

Kom i gang

Treningslogg |

Det er veldig enkelt å komme i gang med ...

Les mer
Sesongens beste løpetrøye

Sesongens beste løpetrøye

Løpetrøye Den funksjonelle trøyen fra Craft er perfekt til sesongens ...

Se løpetrøyen!

Hva betyr plusstegnet?

Hva betyr plusstegnet?

Pluss Plusstegnet viser veien til innhold som er spesielt valgt ut til deg som er abonnent eller nettmedlem.

Se eksklusivt innhold