Programmet består av to økter med svømming, tre på sykkel og tre løpeøkter fordelt på seks forskjellige treningsøkter. Dermed kombinerer vi løping og sykling to ganger per uke, enten som krysstrening eller som sykkel+offbikerun.
Generelt for alle intervaller er at de skal gå så fort som mulig, men ikke fortere enn at du klarer å holde tempoet gjennom alle intervallene. Står det progressivt, betyr det at tempoet skal økes underveis.
Husk at du må trene på væske- og energiinntak gjennom hele prosessen. Det er viktig at du finner en løsning som fungerer for deg, og at du har testet den flere ganger før løpsdagen.
Det er ikke noe poeng hvis det ikke er morsomt. Husk å seg deg selv nå målet. Det er viktig at du er mentalt innstilt på å lykkes allerede fra starten. Da er det mer sannsynlig at du faktisk når målet du har satt deg.
Tider i svømmeprogrammetTidene i svømmeprogrammet er veiledende. Det viktigste er at du svømmer den oppgitte distanse. P = Pause |
Legg til programmet i Treningslogg
Uke 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. oppvarming, 200 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt, 20 sek pauser + 4 x 125 m krål, 20 sek pauser + 8 x 50 m krål med 20 sek pauser.
10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping
60 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming, 200 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 6 x 100 m krål p 15 progressivt 1–6 + 4 x 50 m krål p 20 sek
10 min. rolig svømming, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 6 x 100 m krål p 15 progressivt 1–6 + 4 x 50 m krål p 20 sek
60 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.
60 min til sammen
Uke 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. oppvarming, 200 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 4 x 150 m vekselvis 25 m hardt-25 m lett + 8 x 50 m krål p 20 sek
10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping
60 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming, 200 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 8 x 100 m krål p 15 progressivt 1-4 5-8 + 4 x 50 m krål p 20 sek
10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping
60 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.
60 min til sammen
Uke 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. oppvarming, 200 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 3 x 200 m p 30 jevnt tempo gjennom hele økten + 8 x 50 m krål p 20 sek
10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping
60 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming, 200 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 4 x 100 m p 20 + 4 x 75 m p 15 + 4 x 50 m krål p 10 sek
10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping
60 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.
60 min til sammen
Uke 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. oppvarming, 200 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 400-300-200-100 m p 30
10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping
60 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming, 200 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 8 x 100 m p 15 progressivt 1-8 + 4 x 50 m krål p 10 sek
10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping
60 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.
60 min til sammen
Uke 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. oppvarming, 200 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 4 x 300 m p 20
10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping
60 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming, 200 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 6 x 150 m p 20 + 4 x 50 m krål p 10 sek
10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping
60 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.
60 min til sammen
Uke 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. oppvarming, 200 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 1000 m på tid, slik at du får en pekepinn om hvordan du ligger an. Gjenta testen om noen uker.
10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping
60 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming, 200 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 4 x 200 m p 20 progressivt 1-4 + 4 x 50 m krål p 10 sek
10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping
60 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.
60 min til sammen
Uke 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. oppvarming, 200 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 10 x 100 m p 20 jevnt tempo gjennom alle
10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping
60 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming, 200 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 5 x 150 vekselvis 25 m hardt 25 m lett krål + 4 x 50 m krål p 10 sek
10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping
60 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.
60 min til sammen
Uke 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 4 x 100 m + 6 x 75 m + 8 x 50 m p 20 sek mellom distansene
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
70 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 2 x 400 m progressivt p 30 sek + 4 x 50 m krål p 10 sek
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
70 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.
60 min til sammen
Uke 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 10 x 100 m p 20 med så god snittfart som mulig på alle svømmeintervallene.
15 min. rolig svømming, 300 m
70 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 3 x 300 m p 20 progressivt 1-3 + 4 x 50 m krål p 10 sek
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
70 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.
60 min til sammen
Uke 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 1000 m på tid, der du forsøker å slå tiden fra uke 6.
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
70 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 2 x 600 m vekselvis 50 m hardt 25 m let p 30 sek + 4 x 50 m krål p 10 sek
15 min. rolig svømming, 300 m
70 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.
60 min til sammen
Uke 11 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 500 m - 400 m - 300 m krål p 30
15 min. rolig svømming, 300 m
70 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
50 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 5 x 200 m p 30 som svømmes slik: 50 m hardt - 25 m rolig - 25 m spurt - 100 m progressivt + 4 x 50 m krål p 10 sek
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
80 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.
60 min til sammen
Uke 12 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
50 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek 1. 400 m (100 m hardt - 25 lett -150m hardt - 25 m lett - 100 m hardt) 2. 400 m (progressivt) 3. 400 m (150 m hardt - 25 m lett - 100 m hardt - 25 m lett - 75 m hardt - 25 m lett)
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
80 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 4 x 300 m p 30 sek progressivt 1-4 + 4 x 50 m krål p 10 sek
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
70 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.
60 min til sammen
Uke 13 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
50 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek 1. 400 m (200 m hardt - 50 let - 150 m hardt) 2. 400 m (progressivt) 3. 400 m (jevnt hardt tempo gjennom alle 400 m)
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
80 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 5 x 200 m progressivt 1-5 + 4 x 50 m krål p 10 sek
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
70 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.
60 min til sammen
Uke 14 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 1000 m på tid. I dag skal du øke intensiteten maksimalt.
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
70 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 10 x 100 m p 20 sek jevnt tempo gjennom alle intervallene + 4 x 50 m krål p 10 sek
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
70 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.
60 min til sammen
Uke 15 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
50 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 1500 m med fokus på flyt og god følelse hele veien
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
80 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
50 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 20 x 50 m p 10 sek progressivt 1-10 11-20 + 200 m hvor du svømmer i 50 m-tempo og forsøker å holde det så lenge du kan.
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
80 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.
60 min til sammen
Uke 16 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 2 x 800 m med fokus på god flyt. Du skal helst øke tempoet noe hver 200 m, men den gode svømmefølelsen er viktigere.
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
70 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
50 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 10 x 150 m p 20 sek progressivt 1-5 6-10 + 4 x 50 m p 20 sek
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
80 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. rolig svømming, valgfri dag. Veldig bra hvis du har muligheten til å svømme tre ganger denne uken. Distanse og intensitet bestemmer du selv.
60 min til sammen
Uke 17 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 1500 m hvor du øker tempoet hver 300. m
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
70 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 500 m - 400 m - 300 m - 200 m - 100 m p 30 sek
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
70 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
15 min. rolig svømming, gjerne i åpen sjø hvis været tillater det. Det er noe helt annet å skulle orientere seg etter noe. Heller 15 min i åpen sjø enn ingenting.
15 min til sammen
Uke 18 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
50 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 2000 m med fokus på flyt og å komme langt for hvert armtak.
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
80 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
50 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek 1. 400 m (100 m hardt - 25 lett-150m hardt - 25 m let - 100 m hardt) 2. 400 m (progressivt) 3. 400 m (150 m hardt - 25 m lett - 100 m hardt - 25 m lett - 75 m hardt - 25 m lett)
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
80 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
15 min. rask svømming, gjerne i åpen sjø hvis været tillater det. Heller 15 min i åpen sjø enn ingenting.
15 min til sammen
Uke 19 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek progressivt 1-3
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
70 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
50 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek 1. 400 m (200 m hardt - 50 m let-150m hardt) 2. 400 m (progressivt) 3. 400 m (150 m hardt - 25 m lett - 100 m hardt - 25 m lett - 75 m hardt - 25 m lett)
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
80 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
15 min. rask svømming, gjerne i åpen sjø hvis været tillater det. Heller 15 min i åpen sjø enn ingenting.
15 min til sammen
Uke 20 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 1500 m med godt trykk hele veien.
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
70 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek 1. 400 m (200 m hardt - 50 m lett-150m hardt) 2. 400 m (progressivt) 3. 400 m (hardt hele veien)
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
70 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
15 min. rask svømming, gjerne i åpen sjø hvis været tillater det. Heller 15 min i åpen sjø enn ingenting.
15 min til sammen
Uke 21 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
50 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 3 x 500 m p 30 1. 500 m (progressivt) 2. 500 m (vekselvis 75 m hardt - 25 m lett) 3. 500 m (hardt tempo hele veien)
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
80 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 10 x 100 m p 15 jevnt tempo gjennom alle + 4 x 50 m p 20 sek progressivt 1-4
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
70 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
15 min. rask svømming, gjerne i åpen sjø hvis været tillater det. Heller 15 min i åpen sjø enn ingenting.
15 min til sammen
Uke 22 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
15 min. oppvarming, 300 m
40 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 4 x 200 m p 20 sek progressivt 1-4
15 min. rolig svømming, 300 m nedtrapping
70 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. oppvarming, 200 m
20 min. intervalltrening, 4 x 50 m teknikk + 4 x 25 m spurt p 20 sek + 300 m god følelse.
10 min. rolig svømming, 200 m nedtrapping
40 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. konkurranse, Gi gass, husk god teknikk og vær fokusert. Husk også å orientere deg slik at du vet at du svømmer riktig vei!
60 min til sammen
