© Morten Andersen

Tre gode utendørsøvelser

Det er et hav av fordeler ved å trene ute. Her er tre effektive styrketreningsøvelser du enkelt kan gjøre overalt – inne eller ute.

12. mars 2020 av Kasper Danborg

Derfor bør du trene styrke i byen

De siste årene har det dukket opp treningsapparater i parker og på andre egnede steder over hele landet. Der får du alt utstyret servert på ett sted. Men er du ikke så heldig å bo i nærheten av en av disse anleggene, krever det bare litt kreativitet å se benker, lekeplassstativer eller andre av byens installasjoner som suverene treningsredskaper. Dette kan det spesielt være verdt å huske på hvis du skal på storbyferie, der det ofte er vanskelig å skulle finne og forholde seg til et fremmed treningssenter.

Det er mange fordeler ved å flytte treningen utendørs, og ikke minst er de mentale gevinstene helt klare. Forskningsstudier som har sammenlignet innendørs- og utendørstrening, har stort sett alle kommet til samme konklusjon: De som trener ute under åpen himmel nyter aktiviteten mer enn dem som svetter innendørs. I psykologiske tester scorer også utefolket høyere på parametre som vitalitet og entusiasme og lavere på trøtthet, depresjon og anspenthet.

Utfordringen ved å trene styrke utendørs, er at du ikke har tunge stenger og vekter til rådighet – for et av de viktigste elementene ved styrketrening er jo tunge belastninger. Derfor gjelder det å finne øvelser der intensiteten kan bli stor nok uten å bruke stenger og vekter.

Fire sterke grunner til å trene ute

  1. Utetrening gir bedre humør enn trening innendørs.
  2. Treningen blir mer lekende og variert, når du selv må finne (opp) utstyret.
  3. Du får effektiv og skånsom styrketrening med kroppens egen vekt.
  4. Du kan trene rett utenfor døra – eller akkurat der det passer deg.

Tre suverene øvelser til bytrening

Få effektiv styrketrening under åpen himmel med disse urbane utfordringene der du bare bruker kroppens egen vekt som belastning. 

Bulgarsk utfall

Du trener: Lår og rumpe.

Slik gjør du: Plasser den ene foten på en benk, betongkloss eller lignende et langt skritt bak deg. Stå med rett rygg. Bøy hofte og kne på det forreste beinet, og senk deg så langt ned som mulig. Press deretter med det forreste beinet slik at du retter deg opp igjen. Hold det bakerste beinet i ro. 

© Morten Andersen

Artikkelen fortsetter under abonnementstilbudet

Pull-ups

Du trener: Hele overkroppen.

Slik gjør du: Bruk for eksempel et stillas, en grein eller et lekestativ. Heng i strake armer og trekk deg helt opp til haka er over «stanga». Senk deg deretter kontrollert ned igjen. Du kan bruke over- eller underhåndsgrep. Det siste (chin-ups), er lettest.

© Morten Andersen

Dips

Du trener: Triceps og skulder.

Slik gjør du: Sett deg på en benk og plasser hendene på kanten med cirka skulderbreddes avstand. Løft baken og strekk ut kroppen, så bare hælene er i bakken. Bøy albuene og senk kroppen ned mot bakken. Press deg opp igjen. For å øke belastningen kan føttene plasseres på en benk foran deg i samme høyde som hendene.

© Morten Andersen

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: