© Istock

5 uvaner som gjør deg tjukk

Her er de 5 vanligste (og verste) kostholdsfellene. Setter du inn støtet på disse punktene, kan du oppnå en stor helsegevinst – uten at du trenger å kaste deg over avanserte slankekurer, begynne å telle kalorier eller si farvel til alle livets goder.

26. oktober 2015

Vil du ha enda flere tips om hvordan du får bukt med magefettet, må du følge med i Aktiv Trening, hvor du kan lese alt om de nyeste metodene som gir varig vekttap. Klikk her og få spesialtilbudet på 3 magasiner for KUN kr 89.

Mange menn er litt for tjukke, selv om de generelt spiser fornuftig. Årsaken er ofte noen få uvaner som gjør at sunnhetskjedet hopper av. Kjenner du igjen noen av uvanene, og blir flinkere til å kontrollere dem, vil det ikke bare synes på badevekten. Også kolesterolnivået, blodtrykket og ditt mentale overskudd vil få det bedre.

DRIKKER FOR MANGE FLYTENDE KALORIER

Derfor er det ille: Flytende kalorier metter mye mindre enn kalorier i fast form. Grunnen er at når vi tygger maten og mage- og tarmsystemet jobber med å fordøye den, regulerer det appetitten. Når vi drikker energien, hopper vi stort sett over begge deler. Det gjør at vi spiser like mye mat uansett om vi inntar flytende kalorier eller drikker vann.

Situasjonen blir ekstra ille siden vi ofte drikker flytende kalorier bare fordi vi er tørste. Kroppen er altså ikke sulten i det hele tatt, og likevel fyller vi den med energi. Så hva skal kroppen gjøre? Vel, den har ikke så mye annet valg enn å lagre kaloriene i fettdepotet.

Dette kan du gjøre:Venn deg til å slukke tørsten med vann. Vanlig vann fra springen er og blir det beste middelet mot tørste. Hvis det må smake noe, er svart kaffe, te eller isvann med et par limeskiver gode alternativer. Drikke med kunstige søtningsstoffer er en mulighet, men her skal du være oppmerksom på tilsetningsstoffene og de potensielle syreskadene på tennenes emalje. Av gode grunnerbør du begrense inntaket av brus og saft, men også juice, øl, vin og sprit er flytende kalorifeller.

Det samme er energidrikker som for eksempel Red Bull og sportsdrikkene mange inntar under trening. Melk bør du også være oppmerksom på. Selv et glass skummetmelk inneholder nesten tre teskjeer sukker, så skyller du ned et par glass om dagen, er det mange kalorier du kan unngå bare der. Faktisk er det like høyt kaloriinnhold i lettmelk som i brus. Skummetmelken er litt bedre, men den inneholder for eksempel 80 prosent av kaloriene man finner i Solo.

SPISER FOR MYE TIL MIDDAG

Derfor er det ille: Spiser du for mye i ett enkelt måltid, gir du kroppen flere kalorier enn den har bruk for. Det resulterer i en haug med hormonelle signaler som gir kroppen beskjed om å lagre overskuddskaloriene. En stor del av dem havner der det er verst, i bukhulen, mellom organene, og det skyldes at det er her det er flest blodkar og dermed best avsetning for overskuddsenergien. I tillegg tapper overspising deg for energi.

Du har sikkert kjent på siestaeffekten etter et altfor stort og tungt måltid. I stedet for å bidra med masse energi, binder maten så mye blod i fordøyelsessystemet at hjernens oksygenforsyning daler, og du så vidt orker å slenge deg på sofaen med fjernkontrollen i hånden. Resultatet er altså dobbelt ille, fordi du både har stappet i deg for mange kalorier og aktivitetsnivået faller.

Dette kan du gjøre: Hvis du ikke har spist siden frokost, er det ikke så rart du hiver innpå til middag. Men appetittreguleringen er 15-20 minutter forsinket, så du kan reelt være i gang med tredje porsjon før du merker at du er mett. Det kan unngås hvis du spiser et lite måltid mellom lunsj og middag, for eksempel en skive grovbrød med magert pålegg og en gulrot. Ikke vær redd for de ekstra kaloriene du da får i deg. De sparer du fort inn under middagen.

Du bør også unngå at de gamle vanene styrer ved middagsbordet, og her er det flere triks du kan bruke. Blant annet kan det være lurt å slutte å sette kjelene på bordet, og heller anrette en passende porsjon på kjøkkenet. Og tar du mindre biter og en pause mellom hver munnfull, forlenger du spisetiden. Husk at det tar tid før hjernen registrerer hva som spises. Du bør derfor ikke spise din porsjon på under et kvarter.

FÅR FOR MANGE TOMME KALORIER

Derfor er det ille: Mange menn er bevisst på å spise sunt og en passe mengde under måltidene. Men effekten forsvinner fordi man resten av dagen hiver i seg noen tomme kalorier hist og her. Det kan være et par sjokoladebiter fra møtebordet eller en kake på ettermiddagen, en pølse i brød når man betaler for bensinen eller litt godis når du handler i matbutikken. Ofte skjer det helt ubevisst, og gjerne gjennom hele dagen.

I andre tilfeller finner kaloriinntaket sted på helt bestemte tidspunkter – som regel en gang mellom middag og leggetid. Godteri, sjokolade, potetgull, kaker og andre kilder til tomme kalorier lurer seg på nærmest ubemerket vis i munnen, og spenner ben på vektnedgangen. Det store problemet er at dette skjer utenfor vår naturlige appetittregulering. Påvirkningen på lystsentrene er massiv, og derfor er det ingen naturlig bremsekloss, selv etter inntak av mange hundre kalorier. Og det synes ubarmhjertig på vekten.

Dette kan du gjøre: Der er ofte snakk om passiv overspising. Derfor kan det være lurt å registrere alt du spiser og drikker. Prøv i et par dager å skrive ned alt – og vi mener virkelig alt – du putter i deg. Det kan godt være på en papirlapp, eller i en app som for eksempel Lifesum eller MyFitnessPal. Bare prosedyren med å skrive det ned retter fokuset ditt mot når synderne sniker seg inn.

Neste skritt er å finne en strategi for å få redusert påfyllet. Tenk over hvilke situasjoner det er særlig utfordrende, og bryt vanene. Det kan bety å kun fylle bensin ved betalingsautomater eller handle mat på full mage, så fristelsen er lavere. Det kan også bety å unngå å ha godteri og den slags liggende i kjøkkenskapet og lage enkle regler som for eksempel ”Jeg spiser ikke kake på hverdager” eller ”bare frukt er tillatt som TV-kos”.

SPISER FOR MYE BRØD, PASTA OG POTETER

Derfor er det ille: Derfor er det ille: I motsetning til før i tiden, har de færreste i dag jobber der vi bruker kroppen. Likevel er kostholdet forholdsvis likt. Det gjør at stivelseskilder som brød, poteter, ris og pasta, som tidligere ga oss viktig energi til arbeidet, nå sender karbohydrater inn i blodet og lager blodsukkerstigninger.

Kroppens reaksjon er å motregulere ved å skille ut insulin og deponere overskuddskaloriene som fett i bukhulen. Det gjelder også hvis du spiser fullkornsprodukter, for energimengden og blodsukkerbelastningen er stort sett den samme. Det som er bra med fullkorn, er de sunne næringsstoffene.

Dette kan du gjøre: Vil du unngå å opparbeide deg et fettlager, er det bare to muligheter: Enten rører du masse på deg i løpet av dagen, eller så reduserer du inntaket av stivelse. Øv deg på å sette sammen måltider med store mengder grønnsaker, godt med protein fra kjøtt eller fisk og bare en liten del stivelse.

Du bør velge grove grønnsaker som brokkoli, blomkål, erter og hvitkål, som alle gir både tennene og magen noe å jobbe med. Vær oppmerksom på at denne oppskriften ikke bare gjelder til middag. Også frokostblandingen og brødskivene i lunsjen bør du vurdere å bytte ut. skud.

FÅR FOR MYE FETT

Derfor er det ille: Mange slankekurer har de siste årene fokusert på å unngå karbohydrater, som har fått stempel som den verste vektsynderen. Men faktum er at fettet i maten kan være minst like ille. Fett har mer enn dobbelt så mange kalorier per gram enn det karbohydrater og protein har, og det fører til at fet mat helt naturlig øker kaloriinntaket.Ta for eksempel enn helmelksbasert yoghurt, som fort kan inneholde dobbelt så mange kalorier som en mager variant.

Blant påleggene er det enda tydeligere, for f.eks. salami inneholder over 300 kcal per 100 gram, mens en mager skinke eller kyllingbryst ligger nede på cirka 100 kcal. Velger du matvarer uten å se på fettinnholdet, risikerer du å spise to-tre ganger flere kalorier enn nødvendig, og det kan være en utfordring å trimme de bort.

Dette kan du gjøre: En god idé er å leke fettdetektiv, og sammenligne varedeklarasjonene på dressinger, sauser, meieriprodukter, pålegg og kjøttprodukter. Synes du det er vanskelig, orienter deg etter nøkkelhullsmerket. Det er en offisiell merking som hjelper deg å velge sunnere – og også mer fettfattige – matvarer. Men ikke la deg blende av ”light”-symbolene. Det er mye misinformasjon på det området, og du kan oppleve at den ene produsentens lettprodukt er fetere enn konkurrentens alminnelige variant. I dressinger, kaker og desserter ledsages ofte et redusert fettinnhold av økt mengde sukker, og så er du like langt.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: