Fastekur: Snarveien til et slankere liv med 5-2-planen

Glemt alt om å telle kalorier eller velge det magreste alternativet. Del heller inn uken i fem dager med normalt kosthold og to dager med faste – så forsvinner overskuddsfettet. Vi ser nærmere på 5-2-planen; en av verdens enkleste slankekurer.

23. september 2013 av Jannik Petersen

Verdens enkleste slankekur: 5-2-planen

Slankekur! Bare ordet gir mannfolk flest frysninger på ryggen. Tanken på at du dag ut og dag inn må holde nøye øye med hver eneste kalori er nesten ikke til å holde ut. Men har du noen kilo for mye – selv om du har spist forholdsvis fornuftig og trent ganske regelmessig – er det da virkelig ingen vei utenom kaloritabellen? Jo, det er det, mener Michael J. Mosley, som er en av Storbritannias mest omtalte slankeeksperter. 

Med utgangspunkt i solid forskning har Mosley satt sammen 5-2-planen, som lover overbevisende resultater hvis du er villig til å faste to dager per uke. De øvrige fem dagene spiser du som du pleier. Såre enkelt og derfor ikke overraskende en kur som tiltaler mange menn. Særlig menn som ikke alltid kan velge hva de spiser, fordi for eksempel forretningsmiddager kommer i veien, eller fordi reiseaktivitet begrenser tilgangen til sunn mat. 

Høres det nesten for godt ut til å være sant, at to dagers ukentlig innsats er alt som skal til? Det er det ikke. De fleste går ned i vekt samtidig som de får en helsegevinst. Den mest synlige gevinsten er selvsagt et betydelig vekttap som skyldes at du går fra å spise rundt 2500 kalorier om dagen til beskjedne 600 kalorier om dagen. I 5-2-planen betyr nemlig ikke faste at du ikke kan spise noe, men at du skal begrense inntaket betraktelig på fastedagene. Hvor mye ser du på neste side. 

De usynlige gevinstene befinner seg under huden. Utallige undersøkelser konkluderer med at regelmessig faste er bra for helsen. Insulinfølsomheten er én av de tingene som har godt av at du reduserer kaloriinntaket til et minimum. Det er denne mekanismen som avgjør om du risikerer å få diabetes, eller om cellene fungerer optimalt når det gjelder å regulere blodsukkeret tilbake til riktig nivå. 

Også kolesterolverdiene blir bedre av å faste. Allerede nå viser erfaringene med kuren at det ikke er uvanlig at få måneder med 5-2-planen gir tydelige endringer i kolesterolnivået. Tallet kan gå fra å være faretruende høyt til å befinne seg trygt ned i et helsemessig anbefalt område.

Du tenker klart på tom mage 

Også hjernen trives fantastisk godt med litt færre kalorier. Til å begynne med vil den (du) garantert irritere seg over at du ikke spiser når du er sulten, men senere vil de små grå akseptere situasjonen, og da begynner de faktisk å samarbeide på en mer effektiv måte. 

Foreløpig kan ikke forskerne forklare hvorfor man allerede etter kort tids faste kan måle økt hjernekapasitet, men teorien går ut på at vi gjennom evolusjonen har utviklet en spesiell evne til å tenke klarere i perioder med sult, kanskje for å finne en løsning på sultproblemet. Det er i så fall et rent overlevelsesinstinkt som ligger til grunn for at hjernen fungerer bedre når den får inntrykk av at nøden er størst. 

Flere eksperter hevder at faste er noe helt naturlig som vi mennesker tåler uten videre. Trivselen er ikke påtrengende på selve fastedagen, da magen godt kan finne på å knurre, og du skal være viljesterk for å undertrykke lysten til å spise mer enn 5-2-planens små fastedagsmåltider. 

Men senere høster du gevistene på samme måte som du kjenner fra treningen: Du må yte en ekstra innsats og tåle en viss mengde lidelse, før kroppen svarer med å forbedre formen.

Faste fornyer kroppen 

Under fasten skjer det en masse finjusteringer i kroppen, og hver av dem styrker organismen. Det gjelder for eksempel reparasjonsprosessene. Når kroppen mangler næringsstoffer, øker den det som kalles autofagi. Det er en mekanisme som gjør at kroppen bryter ned og resirkulerer gamle celler, og bygger opp nye og friske strukturer som fungerer langt mer friksjonsfritt enn de gamle. 

Dette minner i høy grad om hvordan kroppen reparerer musklene etter en hard styrketreningsøkt. Hele prosessen, som mange idrettsutøvere kjenner fra uttrykket ”What does not kill you, makes you stronger”, er i forskerkretser kjent som hormesis. Begrepet innebærer at litt overbelastning etterfulgt av restitusjon medfører en positiv respons fra kroppen, som sørger for å bygge seg sterkere. Sett i lys av dette er sporadisk faste en genial strategi, mens konstant tilfredsstillelse av sultfølelsen slår av de innebygde mekanismene som vi alle er utstyrt med. 

For å lykkes med 5-2-planen må du likevel huske å leve noenlunde fornuftig i fem av ukens dager. To dagers faste gir ikke frikort til å ”feste” uhemmet. Spis som du pleier. Dermed vil ukens to fastedager sørge for at kiloene forsvinner.

Slik bruker du 5·2-planen 

Spillereglene er enkle. fordel de to fastedagene utover i uken, og spis normalt de fem andre dagene. 

På fastedagene kan du spise to små og lette måltider som gir 300 kca hverl (se forslag i denne boksen). Spis dem med maksimalt seks timers mellomrom – enten som frokost og lunsj eller som lunsj og middag – slik at du får en lang og god fasteperiode når måltidene er unnagjort. Resten av dagen kan du slukke tørsten med vann, te, svart kaffe og andre drikker som ikke inneholder kalorier. I tabellen under ser du hvordan fastedagene kan fordeles utover i uken. 

Din fasteplan 

  • Dag 1: Spis normalt 
  • Dag 2: Faste 
  • Dag 3: Spis normalt 
  • Dag 4: Spis normalt 
  • Dag 5: Faste 
  • Dag 6: Spis normalt 
  • Dag 7: Spis normalt

Fem små måltider som gir 300 kcal hver:

  • Omelett - 300 kcal: En omelett av to store egg, en ts olje, en skive skåret tomat og et par skiver (30 gram) kokt, røkt skinke. 

  • Makrell i tomat – 300 kcal: En skive grovt rugbrød med ½ boks makrell i tomat, en paprika og en stor gulrot. 

  • Pita med kylling – 300 kcal: Et pitabrød med fyll av 100 gram salat og samme mengde kokt/stekt kylling.

  • Kalkun-wok - 300 kcal: 150 gram kalkunstykker eller annet magert kjøtt stekt sammen med en pose wokgrønnsaker (350–400 g) i en teskje med olje.

  • Kvark med frukt – 300 kcal: 2,5 dl kvark (0,5 %) over et lite, finskåret eple (125 gram) med 15 mandler på toppen. 

Slik takler du trening når du faster

Du skal ikke slutte å trene når du faster. Treningen er tvert imot et verdifullt supplement som sørger for at du forbrenner fett, men beholder muskelmassen. Siden du får i deg svært få karbohydrater på fastedagene, er det likevel en god idé å legge sukkerkrevende aktiviteter som sykling og løping til dager da du spiser som vanlig. De mest krevende øktene bør legges inn to dager etter at du har fastet, slik at du har krefter til å trene effektivt. 

Men du behøver ikke å holde deg i ro på fastedagene. Lange gåturer i moderat tempo er et godt valg. Da forbrenner du fett uten å påvirke blodsukkeret. Men du kan også gi deg i kast med kort og krevende styrketrening eller korte og harde intervaller (HIIT-trening), som heller ikke krever store lagre av karbohydrater. Ta et av dagens små fastemåltider like etter treningen slik at restitusjonsprosessene kommer skikkelig i gang.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: