10 snarveier til vinnerskallen
Du kommer selvfølgelig ikke utenom å være godt trent hvis du vil prestere maksimalt, men de mentale faktorene skal ikke undervurderes. Her er 10 tips som får deg til å yte litt ekstra.
1. Bruk musikk – men ikke alltid
Musikk i ørene gir deg ekstra krefter og kan øke utholdenheten med opptil 15 prosent. Men ikke ta med deg øreproppene på hver eneste treningstur, hvis du vil bli skikkelig god til å presse deg. Du kan fort bli immun mot musikken hvis du alltid har den på. Bruk den med måte, så får du et kick når du virkelig trenger det.
2. Øv på vanskelige tabeller når du trener
13, 26, 39 … Si 13-tabellen, eller finn en annen vanskelig oppgave å løse i hodet mens du løper eller sykler. Da vil treningen føles hard og ubarmhjertig fordi du blir mentalt sliten. Den dagen du faktisk skal prestere, slipper du derimot å leke matematikknerd, og du har plutselig mye mer overskudd og krefter til å gi det du har. Teknikken kalles Brain Endurance Training (BED), og ifølge forskningsstudier gir den overraskende gode resultater – men bruk teknikken bare når du trener middels hardt.
3. Tenk positivt
Godt humør og positive tanker gir den mentale innstillingen du trenger for å få kroppen opp i høyeste gir. Forsøkspersoner sykler for eksempel mye bedre på trening når de ser glade ansikter og positive ord på en skjerm i korte glimt enn når de ser sure ansikter.
4. Hold fokus når det er hardt
Når du skal presse det siste ut av kroppen, skal du ikke prøve å distrahere deg fra smerten og ubehaget ved å tenke på hva du skal ha til middag eller alt mulig annet. Vær til stede i øyeblikket, og godta at det er hardt akkurat nå. Erfaringer viser at utøvere som tenker på noe annet enn oppgaven, presterer dårligere.
5. Finn ut hvorfor du vil presse deg
Du kan love deg selv en ny løpetrøye eller et glass rødvin til middag hvis du kommer deg gjennom den harde treningsøkten uten å senke intensiteten. Da vil du bli mer motivert til å hente fram kreftene. Men for at det virkelig skal monne, må du grave dypere og jobbe litt med dine innerste verdier. Hvorfor er det egentlig viktig for deg å presse deg og prestere? Når kropp og sjel skriker stopp, brems, hvorfor?? – da skal du ha et godt svar.
6. Prat med deg selv
Korte, positive og presise mantraer, som «dette klarer du» og «stå på» virker faktisk – også når det blir testet vitenskapelig. I et forsøk der mosjonssyklister hadde gode mantraer på hjernen, klarte de å forbedre resultatene med hele 18 prosent etter bare to ukers trening.
7. Visualiser krisene – før de kommer
Visualisering kan øke prestasjonsevnen, men det handler ikke om å se for seg at man står på pallen og tar imot medaljen. Du vil få mer ut av å se deg selv komme opp i en krise du frykter, og visualisere hvordan du takler den. Ved å kjøre opplevelsen som en film i hodet, er du forberedt når du opplever krisen i virkeligheten.
8. Mediter
Det er mye som tyder på at mindfulness og meditasjon kan gjøre det lettere å hente fram kreftene. Meditasjon ser ut til å kunne endre aktiviteten i det området av hjernen som registrerer ubehaget under trening og får deg til å stoppe. Du kan derfor bli bedre til å holde ut når du er presset. MR-skanninger har vist at toppidrettsutøvere har svært lite aktivitet i dette området av hjernen når de utsettes for stress – og det er kanskje derfor de klarer å ta ut det aller siste.
9. Press deg sammen med andre
De fleste av oss vet av erfaring at det hjelper å trene sammen med andre. Man føler seg sterkere og klarer å yte litt ekstra. Studier av eliteroere har vist at de fikk nesten dobbelt så høy smerteterskel når de rodde sammen med lagkamerater sammenlignet med når de trente alene.
10. Vær opplagt når det gjelder
Sørg for å være mentalt uthvilt og full av overskudd når du skal kjøre harde intervaller på trening eller delta i en konkurranse. Forskning viser at mental trøtthet går kraftig ut over prestasjonsevnen, ganske enkelt fordi treningen føles mer anstrengende og ubehagelig, og du orker ikke å presse deg så hardt. Det gjelder også selv om kroppen føles frisk og opplagt.
