Det er mange ting du kan gjøre for å bekjempe humørsvingningene og energimangelen som ofte kommer om høsten og vinteren:
1. Velg fet fisk
Mye tyder på at mangel på D-vitamin om vinteren øker risikoen for at humøret daler, fordi vitaminet har mye å si for kroppens produksjon av signalstoffet serotonin. Problemet er at i vinterhalvåret så er ikke sollyset kraftig nok til å danne D-vitamin ved å treffe huden. Heldigvis kan du spise deg til D-vitamin ved å få i deg fet fisk. Spesielt sild, makrell og laks er bra. 100 gram sild i uka gir deg nok D-vitamin, og det samme gjør 10 gram torskelever.
2. Kom deg ut i lyset (når det er der)
Det er ikke endelig bevist at det hjelper å gå ut og kjenne sola når den en sjelden gang bryter gjennom skydekket, men en del vitenskapelige undersøkelser peker i den retningen. Bruk derfor muligheten til å komme deg ut i det gode været når det er mulig. Bruk lunsjpausen på jobb til å gå en kort tur i sola, la støvsuging og oppvask vente hvis muligheten for å trene i sola byr seg. Gi deg selv lov til å være impulsiv når vinterens gråvær plutselig avløses av blå himmel og sol.
3. Få nok selen
Sporstoffet selen påvirker humøret positivt. Stoffet er ellers mest kjent for å kunne forebygge flere kreftformer, for å forbedre sædkvaliteten og styrke immunforsvaret, men forskning fra University of Surrey i England har vist en sammenheng mellom mangel på selen og utviklingen av dårlig humør og depresjon. Du bør få i deg minst 10 mikrogram om dagen, og det får du for eksempel via 10 gram paranøtter, 50 gram fiskepålegg eller 100 gram kokt kyllingbryst.
4. Hold deg varm
Det temperaturfallet vi opplever om vinteren mistenkes for å være en medvirkende årsak til vintertrøtthet og vinterdepresjon. Det er derfor lurt å sørge for å holde varmen - både ute og inne. Ikke spar på varmen, og pakk deg godt inn i varme og funksjonelle klær når du skal ut i det kalde vinterværet.
5. Ha mer sex
Sex som medisin? Det høres umiddelbart ut som plottet i en dårlig tysk pornofilm. Men det er faktisk noe i det. Når du har sex, så øker kroppens produksjon av blant annet endorfiner og dopamin og begge disse kroppskjemikaliene tilhører stoffgruppen som er bra for humøret.
6. Tren hardt
Trening er et vitalt element når det handler om å holdet vinterdepresjon og vintertrøtthet unna. Det er imidlertid viktig at det er snakk om trening med høy intensitet, for eksempel løping eller sykling, der du virkelig anstrenger deg. Gjør du det, så får du følgende gode effekter av hardtreningen: - Du øker kroppens produksjon av kroppskjemikaliene serotonin, endorfin, anandamid og fenylethylamin, som alle gir bedre humør og følelsen av større overskudd. - Du øker hjernens produksjon av stoffet dopamin, som er nok et av de mange stoffene som bedrer humøret. - Du reduserer mengden av stresshormonet kortisol og flytter det fra hjernen og ut i musklene der det er mindre skadelig. - Du øker produksjonen av avslappende alfahjernebølger. For å produsere nok av de nyttige stoffene som treningen sørger for at kroppen utvikler, krever det at du jobber med høy intensitet. Ballspill, løping og annen mosjon der du bærer hele kroppsvekten er best, fordi det belaster kroppen mest. Hard trening to-tre ganger i uka der du jobber på 75 prosent av makspulsen er perfekt for å holde vintertrøttheten unna.
7. Spis poteter
I de mørke vintermånedene har jordknollene andre funksjoner enn å mette deg. Det handler om serotonin - et signalstoff hjernen produserer, som har samme effekt som lykkepiller. Poteten er nemlig den optimale matvaren når det gjelder å øke produksjonen av serotonin, noe forskning fra blant annet Australian Centre of Neuropsychotherapy har vist. Poteter inneholder ekstremt mye karbohydrater, og 93 prosent av karbohydratene finnes i form av lettnedbrytelig stivelse. Dette gjør at poteten gjør humøret bedre allerede etter en bit. Poteter går rett og slett lynraskt i blodet og når fram til hjernen øyeblikkelig.
8. Slå på lysen
Noe så enkelt som å tenne mange lys i de rommene du oppholder deg i, hjelper også. Bruk gjerne de sterkeste pærene lampene dine tåler. Er det søvndyssende mørkt på jobben, så invester i en lysterapilampe som kan stå på skrivebordet. Den ekstra mengden med kunstig lys, øker kroppens produksjon av serotonin, og har en positiv effekt på søvnhormonet melatonin slik at du slipper å gå rundt og føle deg trøtt og sliten.
9. Få deg en god latter
Ikke overraskende er latter bra for humøret. Men effekten av en god latter varer mye lenger enn de få sekundene selve latteren varer. En undersøkelse fra Loma Linda University i USA viste at bare forventningen om å skulle se en film testpersonene visste var morsom, fikk produksjonen av det humørforbedrende stoffe serotonin til å øke med hele 27 prosent. Og produksjonen økes enda mer når man faktisk ler av filmen. Lei en morsom film, gå på teater, se et stand-up-show eller noe annet du vet er morsomt. Er du i tillegg i et miljø der du trives og ler jevnlig, forebygger du vinterens dalende humør effektivt.
10. Spis spinat
Mangel på B-vitaminet folsyre (også kjent som folat, folacin og folinsyre) påvirker humøret negativt, fordi syren er en viktig ingrediens i produksjonen av stoffene noradrenalin og serotonin, som løfter humøret. Derfor er det en god idé å spise 150 gram rå spinat, 20 gram kalvelever, 140 gram brokkoli eller noe annet som totalt gir deg 300 mg folsyre som kroppen trenger hver dag.
