© Colourbox

50+: Spis sunt og hopp på sykkelen

MOSJONBegynner du å grue deg til løpeturene? Da er det kanskje på tide å sette seg på sykkelen og gi kroppen utfordring i ulendt terreng eller på landeveien. Sykling har tatt av som treningsform de siste årene, og det er spesielt middelaldrende menn som setter seg på setet. Det er et godt valg.

17. mai 2010

MOSJON Begynner du å grue deg til løpeturene? Da er det kanskje på tide å sette seg på sykkelen og gi kroppen utfordring i ulendt terreng eller på landeveien.

  • Sykling har tatt av som treningsform de siste årene, og det er spesielt middelaldrende menn som setter seg på setet. Det er et godt valg. På sykkelen utsetter du ikke kroppen for de støtene du får når du løper, og derfor blir det langt mindre belastning på sener, ledd, skjelett og muskler. Og nettopp i 50-årene vil du ha glede av en mer skånsom treningsform, for senevevet blir stivere og mer skrøpelig. Derfor er det all grunn til å tilpasse treningen til fysikken. Sykling er blitt kalt ”den nye golfen”, for der middelaldrende menn tidligere kastet seg over golfkøllene, er det nå sykkelsporten som trekker – også som sosial møteplass.

  • En av de viktigste grunnene til å trene i 50-årene, er at du styrker hjertet. Med alderen blir karveggene i de store pulsårene mindre elastiske. Blodårene blir også trangere på grunn av forkalking. Alt sammen er med på å sende blodtrykket i været. Hjertet må derfor pumpe kraftigere for å sende mer blod ut i systemet, og du blir mer utsatt for høyt blodtrykk, blodpropp og hjerte-karsykdom. Men heldigvis har du et effektivt mottrekk: Styrke- og utholdenhetstrening flere ganger i uken hjelper deg med å holde motoren i toppform.

  • Bruk de mulighetene du har til å få mer bevegelse i hverdagen. Du klarer kanskje ikke å holde samme aktivitetsnivå som tidligere, og mange ganger kan det føles for hardt å ta en skikkelig treningsøkt. Da er det mye å hente i de litt mindre strabasiøse aktivitetene hverdagen byr på. Sykle til jobben hvis det ikke er altfor langt, ta trappen i stedet for heisen, gjør hagearbeid og gjør noen styrkeøvelser hjemme.

KOST Du unngår mange av helsefarene ved å spise smart. Og med riktig hjerneføde kan du også holde de små grå i god form.

  • Tenk mindre porsjoner. Forbrenningen er omtrent ti prosent lavere enn da du var i 20-årene. Når du skal spise mindre og samtidig vil unngå å føle deg småsulten hele tiden, er det viktig å velge matvarer som metter og inneholder mye næring, men lite kalorier. Grove grønnsaker (blomkål, brokkoli osv.), magert kjøtt, kylling og kalkun, mager fisk og skyr er gode valg. Spis også 500 gram frukt og grønt om dagen – de fyller godt opp i magen og har lite kalorier. Dessuten er frukt og grønnsaker proppfulle av antioksidanter, som bremser aldringen av cellene. Og husk også det sunne fettet, for eksempel i form av et par teskjeer olivenolje.

  • Hold hjernen skarp ved å spise sunt. Med alderen mister du stadig flere hjerneceller, og cellene kommuniserer dårligere med hverandre. Det blir vanskeligere å konsentrere seg, huske og lære nye ting hvis du ikke gjør en aktiv innsats. Kroppen trenger omega-3-fettsyrer for å bygge opp nye, friske hjerneceller, så sørg for å spise fet fisk som laks, makrell og sild. Hjernen har også godt av et kosthold med mye antioksidanter (grønnsaker, friske bær og frukt), B-vitaminer (grønnsaker og fullkornprodukter) og sink (pinjekjerner og hvitost).

  • Du kan forebygge høyt blodtrykk ved å justere kostholdet litt. Spiser du som vi har foreslått her, har du allerede gjort mye for blodtrykket. Det kan også være lurt å kutte ned på saltet. Norske menn får i seg gjennomsnittlig 10 gram salt per dag, som er dobbelt så mye som anbefalt inntak. Vær oppmerksom på at det skjuler seg store mengder salt i mange ferdigretter og bearbeidede matvarer. Høyt blodtrykk rammer mange menn i 50-årene, og det øker risikoen for åreforkalking, blodpropp i hjertet, hjertesvikt og hjerneslag. Du blir også mer utsatt for demens, nyresykdom og dårlig syn.

LIVSSTIL Du kan alltids holde deg frisk og i toppform, men det er ligger også en del sykdommer på lur som du bør være oppmerksom på.

  • Husk å bruke faktor i solen, og prøv å legge merke til føflekker når du smører deg inn. Med alderen øker hyppigheten av føflekkreft, og omtrent halvparten av alle tilfeller kommer hos de over 50. Hold øye med føflekkene, og se om de forandrer form, farge eller overflate, eller om de begynner å væske. En annen grunn til å være oppmerksom på huden er at den mister spensten med årene. Bruk derfor fuktighetskrem i ansiktet og på hendene og kroppen regelmessig. Sørg for å drikke nok vann, omtrent halvannen liter om dagen, men mer når du er fysisk aktiv.

  • Gå til legen hvis du merker symptomer på prostatakreft, og sjekk deg hvert annet til tredje år. Prostatakreft er den vanligste kreftformen blant menn, men sykdommen er lett å behandle hvis den oppdages i tide. Prostata vokser litt fra 50-årsalderen, så problemer med vannlatingen kan alltids skyldes en godartet forstørrelse, men det kan også være tegn på noe mer alvorlig. Det kan gå lang tid før man merker symptomer på prostatakreft. Sykdommen viser seg ofte ved at man problemer med vannlating, blod i urin og sæd samt uforklarlige smerter i mellomkjøttet.

  • Hold øye med overgangsalderen – ja, du leste riktig. Også menn har en overgangsalder – andropausen – men mange overser den. Testosteronnivået synker, og hos hver tredje mann gir det etter hvert symptomer som tretthet, nedsatt sexlyst og kroppsforandringer. Tilstanden kan gå ut over humøret, og hos noen menn kan det nærme seg en depresjon. Det beste våpenet er å holde vekten nede med sunn mat og mosjon, for ekstra fettvev er med på å redusere testosteronnivået ytterligere. Er du svært plaget, kan legen gi deg et hormontilskudd.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: