Er det trygt å trene styrke når man blir gammel?
Ja, styrketrening er en sikker treningsform, også for eldre. Med alderen kommer de fleste av oss riktignok til å slite med ulike fysiske begrensninger, som gjør at det kan være ekstra behov for individuelle tilpasninger av programmet.
Har du aldri trent styrke før, eller du starter opp igjen etter flere års pause, kan det være på sin plass med en helsesjekk hos legen eller fysioterapeuten.
Er det greit å bli støl?
Er man ikke vant til å trene styrke, kan man fort tolke stølheten i musklene etter trening som et tegn på at man har gått for hardt til verks. Men det er tvert imot bare et tegn på at du har utfordret kroppen og at musklene nå har begynt å gjenoppbygge seg selv – og dermed gjøre deg enda sterkere.
Stølhet etter trening er knyttet til mikroskopiske ødeleggelser i muskelfibrenes overflate. Stølheten vil ofte være verst halvannet til to døgn etter trening, noe som er bakgrunnen for den vitenskapelige betegnelsen delayed onset of muscle soreness (DOMS).
Å trene med frie vekter aktiverer blant annet flere stabiliserende muskler.
© iStockNår er man for gammel til å trene styre?
Man blir aldri for gammel! De sunne helsegevinstene av å trene styrke høster man hele livet, og det er aldri for sent å begynne.
Det viste en undersøkelse med 100 sykehjemsbeboere med en gjennomsnittsalder på 87 år. Alle deltakerne hadde sterkt redusert muskelmasse. Forsøksgruppa trente vekter på beina tre ganger i uka i 10 uker. Etter forløpet hadde muskelstyrken økt med 113 prosent, gåhastigheten hadde økt med 12 prosent og alle var blitt bedre til å gå opp og ned trapper.
Spreke seniorer:
Ernestine Shepherd
Ernestine Shepherd på 85 år holder seg bedre enn de fleste, og hun avslører gjerne hemmeligheten sin: styrketrening.
Ernestine Shepherd begynte å trene som 56-åring og oppnådde de neste årene en imponerende fysikk. I 2010 tok hun offisielt rekorden som verdens eldste bodybuilder, og selv om hun nylig ga seg med konkurranser, løfter hun fortsatt vekter og arbeider som personlig trener.
George Hood
George Hood var 62 år da han i 2020 satte verdensrekord i planken med 8 timer, 15 minutter og 15 sekunder. I fjor måtte han riktignok se en 28-åring fra Australia ta rekorden.
Edith Murway-Traina
Edith Murway-Traina er med sine 100 år verdens eldste konkurrerende kvinnelige vektløfter. Hun begynte først å trene styrke da hun var 91 år!
Bør ældre træne med frie vægte?
Mange eldre holder seg til styrkeapparatene og overlater til treningssenterets yngre medlemmer å trene med vektstenger, håndvekter og kettlebells. Man kan fint få gode resultater ved å trene i apparater, og det er et godt og sikkert valg for nybegynnere og eldre med dårlig fysikk.
Men for dem som er fysisk velfungerende er det lurt å prøve seg med de løse vektene også. Når man trener med vekter, aktiverer man flere stabiliserende muskler og forbedrer balansen og koordinasjonen, noe som kan gjøre treningen mer overførbar til vanlige bevegelser i hverdagen.
Kan man trene styrke hvis man har artrose?
Ja, og det er veldig lurt! Artrose, spesielt i hofter og knær, er en av de lidelsene mange av oss på et tidspunkt kommer til å slite med. Tung styrketrening kan både forebygge artrose og være effektiv i behandlingen, slik at man med tiden får færre smerter.
Personer med artrose kan godt oppleve en forverring av leddsmertene i forbindelse med styrketrening, men det bør man ikke nødvendigvis la seg stoppe av. Smerter i leddene der man har plager er greit, så lenge smertene forsvinner igjen etter trening. På en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte, og 10 er verst tenkelig smerte, kan du godt ligge på en 5-er under trening. Hvis smertene overstiger 5 på skalaen, bør du gå ned på intensiteten.
