Dame tar knebøy
En kropp for livet© iStock

Slik holder trening deg ung

Du kan ikke stoppe tiden, men du kan påvirke hvor store avtrykk den setter på kroppen din. Styrketrening kan effektivt bremse en stor del av forfallet i kroppen som kommer med alderen, og ruste deg for en pensjonisttilværelse der du kan klare deg selv og fortsatt gjøre alt du har lyst til.

7. september 2022 av Jesper U. Larsen

Opp gjennom årene sparer vi hver eneste måned penger til pensjon, slik at vi skal klare oss økonomisk i alderdommen. Men hvis du vil ha en god pensjonisttilværelse, gjør du lurt i også å tenke på din fysiske pensjonssparing, slik at du har overskudd til å reise og se verden, spille tennis, leke med barnebarna og alt det andre du drømmer om å fylle livet med. På det området er styrketrening den beste investeringen du kan gjøre.

Den svette innsatsen med vektskiver og styrkeapparater kan bremse og bekjempe mange av de fysiske og mentale forandringene man hittil har sett på som en uunngåelig del av det å bli eldre. Det er de tydelige konklusjonene fra en rekke ulike forskningsstudier.

30-50 prosent av muskelmassen forsvinner

En av forandringene som skjer i kroppen når vi blir eldre, er at vi mister en del av muskelmassen og styrken. Forfallet starter allerede i 30-årsalderen. I starten merker vi ikke noe særlig til det, men det setter fart når vi runder 60 år. Fra 20- til 80-årsalderen vil en gjennomsnittlig person miste mellom 30 og 50 prosent av sin totale muskelmasse.

Det er spesielt de raske, eksplosive muskelfibrene som dør hvis vi er inaktive. Det kan etter hvert gjøre det vanskeligere å klare de mange fysiske oppgavene i hverdagen, som for eksempel å kunne reise seg fra en lav stol, gå i trapper, komme seg inn og ut av en bil eller unngå å falle hvis man mister balansen. Blir reduksjonen i muskelmasse, styrke og funksjoner stor nok, kan man få diagnosen sarkopeni, som man antar at over halvparten av befolkningen over 80 år lider av.

Mann løfter håndvekter fra et stativ
Muskelmassen forsvinner med tiden.© Aktiv Trening

Ved å trene styrke kan du effektivt bremse fallet i muskelmasse og styrke. Vil du på den måten forberede kroppen din godt til alderdommen, gjør du det mest effektivt ved å trene styrke allerede fra du er ung og middelaldrende. Hos personer i slutten av 60-årene som har trent styrke hele livet, har man sett at musklenes egenskaper, inkludert muskelstørrelse, ligner dem man ser hos personer som er 40 år yngre.

Men selv om du er godt oppe i årene før du begynner, kan du fint vinne tilbake noe av styrken fra ungdommen hvis du griper vektene nå. Det er aldri for sent.

Hvilken type treningsform er spesielt bra for din alder? Les mer her.

Åtte gevinster: Slik holder styrketrening deg ung

1. Gir sterke skjellet

Med alderen svekkes beina i kroppen, og spesielt kvinner er utsatt for beinskjørhet og -brudd, når de kommer opp i årene. Hos kvinner skjer det et massivt tap av beinmasse i overgangsalderen, da eggstokkene slutter å produsere det kvinnelige hormonet østrogen, som blant annet stimulerer dannelsen av beinvev. Tung styrketrening bidrar til å sette i gang veksten av beinvev.

Det er klart best å forebygge beinskjørhet ved å trene styrke før problemene oppstår, men selv etter man er rammet, kan styrketrening brukes som behandling.

Kvinne løfter vektstang over hodet
Fordeler ved styrketrening© Aktiv Trening

2. Bevarer styrken

Når muskelmassen reduseres, blir vi naturlig nok slappere, men faktisk er reduksjonen i styrke enda større enn reduksjonen i muskelmasse. Hos eldre som ikke trener styrke, har man observert fall på helt opp til 3,6 prosent i muskelstyrke årlig. 

Styrketrening kan være et svært effektivt verktøy til å bøte på den aldersrelaterte reduksjonen i muskelstyrke. Både musklenes evne til å utvikle kraft og hastigheten musklene kan aktiveres med, bevares.

3. Holder på muskelmassen

Muskelmassen er på topp i 20-årene. Derfra begynner det sakte, men sikkert, å gå nedover, og når du er i 60-årsalderen, akselererer tapet av muskelmasse for alvor. Heldigvis kan du bremse fallet effektivt ved å trene styrke, og hvis du er veltrent, kan du fint gi et ungt menneske som ikke er så flittig med håndvektene skarp konkurranse.

Det er også mulig å legge på seg muskelmasse langt oppe i årene. I en metastudie offentliggjort i Medicine & Science in Sports & Exercise, gjennomgikk forskere 49 studier med til sammen 1328 deltakere med en gjennomsnittsalder på 65 år, som var blitt satt til å trene styrke mellom 10 og 52 uker. Det viste seg at deltakerne i gjennomsnitt hadde oppnådd en økning på 1,1 kilo muskelmasse.

Selv hos personer over 85 år har man sett en økning i muskelmassen som følge av styrketrening.

Mann tar sidehev
Mindre risiko for depresjon© Aktiv Trening

4. Reduserer risikoen for depresjon

Eldre som trener styrke høster mange gevinster. Studier har vist at styrketrening motvirker diverse symptomer på depresjon, som for eksempel vedvarende nedstemthet, tretthet, konsentrasjonsvansker, selvbebreidelser samt manglende lyst og interesse. Hos personer som allerede er rammet, kan styrketrening virke like effektivt som antidepressiv medisin.

I en studie offentliggjort i Journal of the American Geriatrics Society, der eldre med demens ble satt til å trene styrke i 15 måneder, så man lavere forekomst av depresjon, mens forekomsten økte i kontrollgruppa, som ikke trente styrke.

Blant friske eldre har man også sett en bedring av humøret etter styrketrening.

Les også: Sju grunner til at trening forebygger stress.

5. Reduserer risikoen for fallulykker

Vi får vanskeligere for å holde balansen og avverge fall når vi blir eldre. Fall er den vanligste formen for ulykker blant eldre mennesker. Det har ofte store fysiske og psykiske konsekvenser.

Trening kan være en effektiv vei til å unngå og bli en del av den kjedelige statistikken. Det viser en analyse fra Cochrane Database of Systematic Reviews fra 2019. Der så forskerne på 108 studier som hadde undersøkt effekten av trening på risikoen for fall. Undersøkelsene omfattet til sammen 23 407 personer med en gjennomsnittsalder på 76 år. Forskerne konkluderte med at balanse- og styrketrening reduserte antall fall med 23 prosent.

Kvinne henger
Sterkere immunforsvar og bedre mental helse© Aktiv Trening

6. Holder stoffskiftet høyt

Hvilestoffskiftet synker for både menn og kvinner med alderen, for når musklene blir mindre, forbrenner de mindre energi enn tidligere. Et lavere stoffskifte fører til langsommere forbrenning av kalorier og økt risiko for å legge på seg.

Ved å vedlikeholde muskelmassen med styrketrening kan du holde stoffskiftet oppe.

7. Kan styrke immunforsvaret

Kroppens beskyttelse mot sykdom fungerer mindre effektivt, jo eldre vi blir. Mens immunforsvarets produksjon av B- og T-celler synker, blir andre immunologiske reaksjoner til gjengjeld overaktive. Kroniske betennelser er ofte et stort problem hos eldre over 75 år, og det bidrar i høy grad til aldersrelaterte kroniske sykdommer som alzheimer, type 2-diabetes og hjerte- og karsykdommer. Forskning tyder på at styrketrening motvirker kroniske betennelser.

Dette skjer i kroppen når du trener.

Graf
Stoffskiftet forblir høyt© Aktiv Trening

8. Bevarer hjernen skarp og frisk

Styrketrening har positiv innflytelse på forskjellige mentale funksjoner som hukommelse og konsentrasjon, som ellers ofte svikter i takt med at vi blir eldre. I 2020 viste et forsøk fra University of Sydney at styrketrening kan bremse hjernens forfall hos personer som er i risikosonen for å utvikle demens. 

Hos en gruppe deltakere som ble satt til å trene styrke, var noen områder av hjernens hukommelsessenter, hippocampus, etter 18 måneder bare skrumpet inn halvparten så mye som hos en annen gruppe deltakere som ikke hadde trent styrke.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: