Mann tar benkpress
Tren som senior


© iStock

Tren effektivt som senior – seks tips til å bevare en sterk kropp

Selv om kroppen kan bli svakere med alderen, er det ingen grunn til å kutte ut styrketreningen. Med disse seks tipsene blir du klar for å trene som senior, slik at du fortsatt kan ha en frisk og rask kropp.

5. oktober 2022 av Jesper U. Larsen

FORTSETT Å UTFORDRE KROPPEN

Uansett om du er 25 eller 65 år, er det viktig at det er progresjon i treningen. Det vil si at du bør prøve å løfte litt tyngre vekter i takt med at du blir sterkere. 

Du kan også øke antall sett eller på annen måte skape variasjon i treningsprogrammet, slik at du fortsetter å utfordre musklene. 

Hvilken type treningsform er spesielt bra for din alder? Les mer her! 

IKKE FRYKT DE TUNGE VEKTENE

Mange eldre er redde for å trene med tunge vekter, men det skal være utfordrende når du trener styrke hvis du vil ha god effekt. Faktisk er det enda viktigere når du er eldre. Når man er ung responderer musklene på stort sett hva som helst man utsetter dem for, men jo eldre vi blir, desto mer belastning må til for å bygge større og sterkere muskler.

Forskning viser at eldre får mest ut av å trene med en intensitet på 70–85 prosent av maksimalvekten de klarer å løfte i den aktuelle øvelsen. Du bør med andre ord helst trene med så tunge vekter at du bare klarer å ta 8–12 repetisjoner i hver serie. Det er riktignok ikke nødvendig å trene helt til utmattelse. Du kan godt føle at du har et par repetisjoner å gå på når du er ferdig med et sett.

Les også: Slik holder trening dig ung.

Flere eldre trener sammen
Sosiale tiltak

Mange treningssentre tilbyr treningsgrupper for eldre, noe som er et fint sosialt tiltak også.

© iStock

Tip: Styrketreningen kan gjerne også involvere eksplosiv trening, som styrker musklenes evne til å utvikle mest mulig kraft på kortest mulig tid.

Det kan være helt vanlige styrkeøvelser, for eksempel knebøy, der du trener med lavere intensitet (40-60 prosent av maks), men til gjengjeld har fokus på å løfte så raskt og eksplosivt som mulig.

UNNGÅ SKADER

Med disse tre tipsene minimerer du skaderisikoen:

1. Bygg deg forsiktig opp

Fornuftig progresjon, der man bygger seg rolig opp over uker og måneder og unngår plutselige økninger i treningsmengde og intensitet, er avgjørende for å unngå skader – ikke minst for eldre.

2. Varm opp

Jo eldre vi blir, desto viktigere blir det å varme opp før trening. 5–10 minutter på for eksempel en romaskin samt litt dynamisk uttøying er alt som skal til. Spesielt skuldre, hofter og knær er utsatt for skader hos eldre, så her bør du ha spesielt fokus.

3. Gi kroppen ro

Kroppen bruker lengre tid på å restituere med alderen. Lytt til kroppen, og ta en ekstra hviledag hvis du kjenner at kroppen ikke er klar til å trene igjen.

Eldre par trener sammen
Tunge vekter hjelper© iStock

VURDER EKSTRA PROTEINER

Proteiner er musklenes byggesteiner, så hvis du vil unngå å miste for mye av muskelmassen med årene, er det viktig å få i seg tilstrekkelig med protein. De siste årene har studier til og med antydet at eldre har behov for enda mer protein enn yngre mennesker for å bevare og bygge opp muskelmassen.

Anbefalingen for styrkemosjonister ligger på 1,6-2 gram protein per kg kroppsvekt daglig. Proteinene trenger ikke komme fra tilskudd hvis du klarer å spise deg til dem gjennom ditt vanlige kosthold, men for noen kan det være vanskelig å nå opp på de nødvendige mengdene bare gjennom maten.

Les mer om protein her – og hva det gjør for kroppen din.

TREN OFTE NOK

Én treningsøkt i uka er ikke nok hvis du vil ha best mulig resultater. Forskning tyder på at eldre har størst nytte av å trene hver muskelgruppe flere ganger i uka.

Velger du et styrketreningsprogram som trener hele kroppen, er du godt dekket inn med to–tre treningsøkter i uka.

Kvinne trener med strikk
Alternativer til treningssentret

Passer ikke treningssenteret deg, kan du for eksempel trene med strikk hjemme.

© iStock

JUSTER HVILKE ØVELSER DU TAR

I utgangspunktet kan du ta akkurat de samme øvelsene uansett om du er 30 eller 70 år. Men de fleste av oss får med alderen større eller mindre skavanker eller problemer med for eksempel balansen, som kan tvinge oss til å droppe bestemte øvelser.

Men i stedet for å ergre seg over at man ikke lenger kan ta en bestemt øvelse, gjelder det å finne fram til gode alternativer. Prøv deg fram, og eksperimenter med forskjellige øvelser. Du kan eventuelt få en fysioterapeut eller en personlig trener til å hjelpe deg med å finne gode øvelser som passer deg.

Vil du vite mer om trening som senior? Les da artikkelen: Kan du bli for gammel til å styrketrene?

SEKS EFFEKTIVE ØVELSER

Du bør primært benytte deg av flerleddsøvelser, der det er mange muskelgrupper involvert. På den måten får du mest ut av tiden du bruker på treningssenteret.

Ta tre sett per øvelse.

Med disse seks øvelsene får du til sammen trent hele kroppen:

Grafik af øvelser
Varierte øvelser© Aktiv Trening

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: