Prøv å få i deg cirka 1 gram protein per kilo kroppsvekt daglig.
Prøv å få i deg cirka 1 gram protein per kilo kroppsvekt daglig.© istock

Alt du bør vite om proteiner

Protein er et helt nødvendig næringsstoff og en viktig alliert hvis du vil bli sterkere, slankere og sunnere.

18. november 2020 av Martin Kreutzer

Hva er protein? 

Proteiner er strukturer bygd opp av såkalte aminosyrer – omtrent som når du bygger et hus av en haug med legoklosser. Disse byggesteinene bruker kroppen til å danne en rekke komplekse strukturer. 

Hvor mye protein trenger jeg per dag? 

Omtrent ett gram protein per kilo kroppsvekt anses for å være nødvendig for å bevare muskelmassen og sikre problemfri oppbygging av friske strukturer i kroppen. Hvis du trener mye, kan det være aktuelt å øke mengden protein, ettersom mosjon sliter ekstra mye på musklene. Hvis du føler behov for å gå litt ned i vekt, er det også lurt å eksperimentere med større andel protein. Grunnen til det er at proteiner metter godt og lenge.

Hvorfor trenger jeg protein? 

Kroppen bruker aminosyrene i proteinene til å bygge opp blant annet ny muskelmasse, hormoner og enzymer. Proteinenes store betydning for helsa understrekes av at det er livsviktig å få i seg nesten to håndfuller aminosyrer om dagen.

Når er det viktig med protein?

Når det gjelder proteiner i forbindelse med trening, har det lenge vært en utbredt oppfatning om at du bør få i deg masse proteiner rett etter en hard treningsøkt. Nyere forskning viser imidlertid at det ikke er avgjørende for god restitusjon. Bare du får i deg nok proteiner i løpet av dagen, finner kroppen de nødvendige byggesteinene den trenger når den skal reparere musklene etter en treningsøkt. Uansett er det lurt å satse på å få i seg proteiner i hvert måltid. De sikrer god metthet ved at maten opptas saktere. Det gir også en gunstigere påvirkning på blodsukkeret.

Hvilke matvarer inneholder protein? 

Spesielt animalske råvarer inneholder mye proteiner. Både kjøtt, fisk og fjærkre inneholder rundt 20 gram protein per 100 gram. Ost inneholder ofte 25–30 gram protein, mens skyr inneholder 10–12 gram per 100 gram. Egg og skalldyr er andre gode kilder. Planteriket byr også på proteiner. Mest kjent er trolig tofu, med knappe 10 gram protein per 100 gram. Men også bønner og kikerter (20 gram), linser (25 gram), fullkorn (10–12 gram), peanøtter (26 gram), mandler (21 gram) og grønnsaker som grønne erter (6 gram), brokkoli (5 gram) og rosenkål (4,5 gram) inneholder mye.

Fire gode råd for proteininntaket

1. Velg fisk, fjærkre, skalldyr, egg og magre meieriprodukter (som skyr) som animalske proteinkilder. Det gir gode proteiner for relativt få kalorier.

2. Spis flere grønne proteiner ved for eksempel å tilsette belgfrukter som kikerter, tørkede bønner og linser i salater og varmretter.

3. Spis maks 500 g kjøtt fra kveg, svin, får og lam i uka. Rødt kjøtt skal gi økt risiko for å utvikle tarmkreft.

4. Spis mindre fete meieriprodukter, som er rike på mettet fett og øker risikoen for blodpropp.

Les også

Hva vil du oppnå med treningen det neste året?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: