Uttøying etter trening er et omstridt tema, men hvis du føler det fungerer for deg, så tøy i vei.

Restitusjon: Hvil deg sterkere

For å holde skadene unna og sende formen til topps, må kroppen ha best mulig betingelser for å bygge seg sterkere mellom treningene.

14. desember 2021 av Martin Kreutzer

Selv den beste treningen hjelper ikke hvis du ikke gir kroppen tid til å restituere. Under en hard treningsøkt påføres kroppen fysiologisk stress, den utfordres på kapasiteten sin og er i praksis så overbelastet at den i en periode faktisk er svekket. Tenk bare på hvor sliten du er på de siste løpeintervallene, eller hvor døde musklene kjennes ut etter tung styrketrening.
 

5 spørsmål om restitusjon
  1. Hva skjer hvis jeg ikke restituerer ordentlig?
  2. Hva er det viktigste å ha fokus på?
  3. Hvor lenge bør jeg restituere?
  4. Hvordan vet jeg om jeg er restituert?
  5. Hjelper det å tøye ut?


Guide  slik restituerer du best mulig 

Mann som restituerer

Faresignaler kan være tretthet, støle muskler, humørsvingninger og søvnproblemer. 

1. Hva skjer hvis jeg ikke restituerer ordentlig?

Hver gang du trener hardt, påføres kroppen mikroskopiske skader. Det er alt fra små avrivninger i muskelfibrene til betennelser i forgreningene i lungene og slitasje på ledd, sener og slimhinner. I seg selv er alt dette fullstendig harmløst, for når du hviler, leges kroppen – akkurat på samme måte som et skrubbsår heler hvis det får fred og ro. Men forestill deg at du i stedet for å la såret og skorpa være, klør på den annethvert minutt. Det vil forverre problemet og resultere i at helingen tar mye lengre tid. Det samme skjer inni deg hvis du etter å ha skadet vevet med hard trening kjører på med ny, hard trening før kroppen har rukket å lege.
 

Det som etter den første treningsøkta var en bitte liten betennelse i en sene, kan gradvis over tid utvikle seg til å bli en stadig kraftigere betennelse. Til slutt kan det bli en ordentlig skade som gjør at du får smerter og kan risikere å måtte ta flere ukers ufrivillig treningspause.

2. Hva er det viktigste å ha fokus på?

Det er vanskelig å rangere ulike restitusjonstiltak, men skal vi våge oss til å prioritere, vil rekkefølgen se omtrent slik ut:
 

  • HVIL. Unngå å utsette kroppen for mer av det samme, når den er utslitt etter en hard treningsøkt. Du kan fint trene noe annet, men hold deg unna aktiviteter som belaster de samme områdene i kroppen. Du kan for eksempel godt sykle en rolig tur dagen etter noen harde løpeintervaller, men det er ikke lurt å ta en knallhard sykkeløkt, da det belaster lungene på samme måten som løpetreningen gjorde.

  • SOV. Det er når du sover at kroppen for alvor setter fart på restitusjonsprosessene. Derfor er det viktig at du ikke legger deg for sent og aller helst får deg en ekstra time på øyet de dagene du har trent hardt.

  • GJENOPPRETT BALANSEN. Sørg for å få proteiner til reparasjon av muskler som har fått kjørt seg, væske og salt for å erstatte svettetapet, samt karbohydrater for å fylle opp igjen de tomme lagrene.

  • SPIS SUNT. Et sunt kosthold hjelper kroppen med å komme seg til hektene. Du kan vurdere å spise såkalt betennelsesdempende for å hjelpe kroppens heling fra betennelsestilstandene treningen har utløst.

  • BONUSSTRATEGIER. Kompresjonsplagg, massasje, isbad og lett bevegelse kan kanskje bidra til å styrke restitusjonen. Forskningen på området viser riktignok et noe uklart bilde av effektene, men prøv deg gjerne fram med ulike tiltak, og kjenn etter om noen av dem fungerer for deg.

3. Hvor lenge bør jeg restituere?

Varigheten avhenger av hvor hardt du har belastet kroppen under trening. Jo hardere du har trent, desto lengre tid bør du bruke. Formen din og kvaliteten på restitusjonen spiller også inn. Stort sett kan du regne med disse restitusjonstidene:

  • Lett aktivitet (en rask gåtur, rolig løpetur, bevegelighetstrening) – Få timer-1,5 døgn

  • Moderat aktivitet (en vanlig løpetur, en rolig tur på terrengsykkel, en middels gruppetime) – 1-2 døgn

  • Krevende aktivitet (tempoløping, motbakkesykling, spinning, sirkeltrening) – 1,5-3 døgn

  • Svært krevende aktivitet (utmattende langdistansetrening, harde intervaller, tung styrketrening) – 2-4 døgn

  • Ekstremt krevende aktivitet (konkurranse, spurttrening, styrkeløft) – 3-5 døgn

4. Hvordan vet jeg om jeg er restituert?

Tiden er en god første indikator på om du er restituert. Selv om du kanskje umiddelbart føler deg noenlunde frisk og rask, er det tvilsomt om kroppen er kjappere klar enn det som er angitt i skjemaet nede på siden. I tillegg til tiden er det lurt å kjenne etter om følgende fire kriterier er oppfylt:


  • Hvilepulsen er ikke mer enn fem slag over din vanlige hvilepuls. Er den høyere, jobber trolig kroppen fortsatt med å hele seg.

  • Ledd og sener har det bra. De har ikke smerter eller er mer støle enn vanlig.

  • Du sover godt og tungt om natta og føler deg uthvilt når du våkner om morgenen.

  •  Du føler deg frisk både fysisk og mentalt og er motivert til å trene igjen. 

5. Hjelper det å tøye ut?

Umiddelbart er det ikke mye som peker på noen vitenskapelig effekt av å tøye ut etter trening. Det finnes en del studier der forskere har undersøkt saken, uten å finne overbevisende dokumentasjon for at du restituerer raskere av å tøye ut. Uansett opplever mange mosjonister at de føler seg bedre i musklene hvis de tøyer ut litt etter trening. Så undersøkelser eller ikke: Kjenn etter hva som fungerer for deg. 

Mann som lager mat

Veien til den perfekte restitusjonen går også gjennom kjøkkenet. 

Guide – slik restituerer du best mulig

Mat og drikke har avgjørende innflytelse på restitusjonen etter utfordrende trening. Det gjelder både i timene rett etter trening og de påfølgende dagene. Her får du oppskriften på en god restitusjonsstrategi. 

Rett etter trening 

Sørg for å gjenopprette væskebalansen. Spesielt etter trening der du svetter mye er det stor sannsynlighet for at du er i væskeunderskudd, og det bør det raskt rettes opp i. Mangler kroppen væske, går det blant annet ut over tilførselen av næringsstoffer til slitne celler og fjerningen av avfallsstoffer. 


Bestreb deg på å drikke minimum en halv liter vann rett etter trening, gjerne tilsatt en knivspiss salt for å sette fart på opptaket. Fortsett med å ha fokus på væsketilførselen de neste timene. Som en tommelfingerregel har du godt av 0,5–0,75 liter væske ekstra for hver times svettedryppende trening du har gjennomført. Et solid treningsøkt på to-tre timers varighet kan derfor øke kroppens væskebehov fra 1,5-2 liter om dagen til mer enn det dobbelte.

Den første timen etter trening

Få i deg proteiner. Det er en misforståelse at bare bodybuildere har nytte av ekstra proteiner, for undersøkelser viser at også lange løpeturer og knallharde intervaller på sykkelen går utover muskelvevet. For å sette fart på gjenoppbyggingen er det viktig å tilføre proteiner etter overstått trening. En god rettesnor er 20–30 gram, noe du enkelt får i deg fra et par desiliter skyr eller annen proteinrik yoghurt, en kyllingfilet eller en proteindrikk.


Det skal for ordens skyld understrekes at proteinene like gjerne kan inntas rett før eller under treningen, men det fungerer i så fall bare i forbindelse med styrketrening.

De første par timene etter trening 

Fyll på med karbohydrater. Har du trent utfordrende kondisjonstrening, vil mye av energien være hentet fra musklenes karbohydratlagre. Nå skal de fylles opp, så du har ammunisjon til neste gang du skal trene. Jo hardere du trener, og jo kortere det er mellom treningsøktene, desto viktigere er det at du inntar karbohydrater etter trening og for øvrig spiser forholdsvis karbohydratbasert dagene imellom. En tommelfingerregel går ut på å spise 50–75 gram karbohydrater i løpet av de første par timene etter trening og for øvrig få i seg karbohydrater i hovedmåltidene.

Du får 25 g karbohydrat fra: 

  • En banan 
  • To epler eller pærer (cirka 250 gram) 
  • Halvannen skive grovbrød (cirka 75 gram) 
  • Et glass juice 
  • 100 gram kokt ris eller pasta

Dagen etter trening 

Spis betennelsesdempende for å hjelpe kroppen ut av betennelsestilstandene treningen har forårsaket. Betennelsesdempende matvarer gir immunforsvaret gode arbeidsbetingelser, så det kan få bukt med skader og plager.

Ha gjerne fokus på å få i deg følgende elementer i det daglige kostholdet:

  • Et par spiseskjeer kaldpresset jomfruolivenolje, for eksempel til å steke speilegg i eller som olje-eddik-dressing over en salat. 

  • 75–100 gram fet fisk, for eksempel i form av en boks makrell i tomat, en laksefilet eller sild. 

  • En kilo frukt og grønnsaker i løpet av dagen. 

  • 3–5 gram fersk ingefær, for eksempel blandet i en smoothie. 

  • 50–100 gram nøtter som mellommåltid, over gryn eller i en salat. 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: