Immunforsvar og trening – dette bør du vite

Hva er immunforsvaret?

Immunforsvaret eller immunsystemet, som fagpersoner liker å kalle det, er en kompleks størrelse, som virker i hele kroppen og består av mange elementer. Disse elementenes primæroppgave er å holde bakterier og virus unna og bekjempe dem som måtte trenge inn. Immunsystemet består av:

Huden: Huden er en ytre hinne som beskytter organismen, slik at sopp, bakterier og virus ikke kan trenge inn. 

Slimhinnene: Slimhinnene beskytter åpningene i munnen og nesa, der uvelkomne gjester ellers kunne kommet seg inn. Slimhinnene produserer antistoffer som dreper virus og bakterier, og er immunforsvarets ytterste bastion. 

Blodet: Immunsystemets viktigste soldater er de hvite blodlegemene. De patruljerer i blodbanene og slår ned infeksjonene som måtte komme gjennom slimhinnene eller trenge inn via sår i huden. I tillegg til hvite blodlegemer inneholder blodet også en rekke proteiner, som angriper infeksjoner. 

Det medfødte og det ervervede immunsystemet: Man skiller mellom det medfødte og det ervervede immunforsvaret. Det medfødte immunsystemet er, som navnet tilsier, det immunforsvaret vi er født med. Det ervervede immunforsvaret er den delen av immunforsvaret som utvikles i takt med at vi blir eldre, og lærer bestemte virus og bakterier å kjenne. Det er også det ervervede immunforsvaret vi påvirker og utvikler gjennom vaksiner. 

>> FÅ MASSE TRENINGSTIPS, motivasjon, konkurranser, oppskrifter og forslag til øvelser rett i innboksen. Klikk her for å få vårt populære nyhetsbrev. <<

• Hva er immunforsvaret?
• Hvordan påvirker trening immunforsvaret på lang sikt?
• Hvordan påvirker trening immunforsvaret her og nå?
• Er det noen treningsformer som svekker immunforsvaret?
• Har det noe å si hvor lenge man trener?
• Er risikoen for infeksjoner større hvis man trener i kulda?
• Er kondisjonstrening bedre for immunforsvaret enn styrketrening?
• Kan man trene hvis man er syk?
• Kan man få bedre immunforsvar ved å spise kosttilskudd som sink eller C-vitamin?
• Hva med kostholdet generelt – påvirker det immunforsvaret?
• Fem ting som styrker immunforsvaret

Hvordan påvirker trening immunforsvaret her og nå?

Når vi trener, skjer det samtidig en oppgradering av immunsystemet. Konkret rekrutteres det flere såkalte dreperceller i form av naturlige dreperceller, NK-celler og T-celler til blodet. Disse rydder opp i blodbanene ved å fjerne betennelser, fremmede bakterier og virus. Immunforsvaret kjører altså på høyere gir når vi er aktive. Denne økte immunaktiviteten varer i cirka tre timer.

Er det noen former for trening som svekker immunforsvaret? 

Det er mye som tyder på at svært hard og langvarig trening svekker immunforsvaret i en periode og skaper et såkalt åpent vindu, der det er lettere for bakterier og virus å trenge inn i kroppen. Ved lett aktivitet ser vi en økning i antall dreperceller i blodet, men måler vi etter svært hard trening, reduseres antallet. En studie har også påvist færre antistoffer i spyttet hos en gruppe svømmere etter hard trening. Det tyder på at immunforsvaret ikke jobber like hardt. 

Hvor lenge dette såkalte vinduet står åpent, avhenger av hvor lenge og hvor hardt man har presset seg. Den lettere adgangen for infeksjoner kan vare fra et par timer til helt opp til tre dager, hvis man har løpt seg selv helt i senk i for eksempel et maratonløp. Teorien om det åpne vinduet er riktignok omdiskutert. Noen mener at drepercellene ikke forsvinner, men bare søker til andre steder i kroppen, og enkelte studier har også vist at maratonløpere ikke får flere infeksjoner i perioden etter løp enn befolkningen generelt.

Har det noe å si hvor lenge man trener? 

Ja, det har det helt sikkert. Intensitet og varighet har stor betydning for hvor mye man presser immunsystemet. Vanligvis sier man at trening i over en time ved en intensitet på cirka 80–85 prosent av makspuls svekker immunsystemet. Men det avhenger også mye av treningsbakgrunn. En svært veltrent person kan tåle mye mer trening enn en utrent person før immunforsvaret svekkes. Uansett er det ikke noe som tyder på at den populære treningsformen HIIT (høyintens intervalltrening), der man altså trener veldig hardt i veldig korte perioder, har samme svekkende effekt på immunsystemet.

Er risikoen for infeksjoner større hvis man trener i kulda?

Det er en utbredt oppfatning, og det er absolutt noe i det. Det er riktignok ikke kulda som gjør deg syk. Det er fortsatt virus og bakterier, men virus og bakterier overlever lettere i kalde miljøer. Så hvis det er kaldt ute, eller du fryser fordi du ikke kommer deg ut av de svette treningsklærne i tide, øker risikoen for at infeksjonene du måtte komme i kontakt med biter seg fast. 

Er kondisjonstrening bedre for immunforsvaret enn styrketrening? 

Det vet vi faktisk ikke. De aller fleste studier som er gjort på forholdet mellom immunforsvar og trening, er gjort på kondisjonstrening. Men generelt kan man i hvert fall si at styrketrening øker muskelmassen og reduserer fettmassen rundt de indre organene, og høy muskelmasse og lav fettmasse styrker immunforsvaret.

Kan man trene når man er syk? 

Det kommer an på hva som feiler deg. Det er laget flere konkrete råd til når man bør holde seg i ro, og når man kan trene. De lyder slik: 

● Feber over 38 grader: Ingen trening. Eller mer spesifikt: Hvis du vet den normale temperaturen og pulsen din, og hviletemperaturen har steget med mer enn 0,5 grader eller hvilepulsen med mer enn 10 slag per minutt, samtidig som du har allmenne sykdomssymptomer som muskelømhet, diffuse leddsmerter og hodepine: Ingen trening. 

● Akutt allmenn sykdomsfølelse, spesielt med muskelsmerter, diffuse leddsmerter, hodepine, hoste, murring i brystet: Ingen trening. 

● Vanlige forkjølelsessymptomer (over halsen): Det er greit å trene. 

● Hvis forkjølelsessymptomene er ledsaget av halssmerter eller hoste (symptomer i halsen eller lavere): Ingen trening. 

Anbefalingene henger sammen med at symptomer under halsnivå kan skyldes hjernehinnebetennelse, og at hjernehinnebetennelse og hard fysisk trening kan føre til hjertestans. Det ble man oppmerksom på etter at 16 veltrente, unge svenske orienteringsløpere omkom på 90-tallet av uforklarlige grunner. Senere fant man ut at de hadde hjernehinnebetennelse.

Kan man få bedre immunforsvar ved å spise kosttilskudd som sink eller C-vitamin?

 Det florerer mange myter rundt om i verden om hvordan forskjellige mineraler og vitaminer visstnok skal bidra til å styrke immunforsvaret, men ikke noe av det er det dessverre vitenskapelig bevis for. Så nei, vi kan ikke si at verken C-vitamin, sink eller andre former for kosttilskudd beviselig styrker immunforsvaret.

Hva med kostholdet generelt – påvirker det immunforsvaret? 

Et sunt, variert kosthold styrker immunsystemet, men det er mer i indirekte forstand, fordi et slikt kosthold gjør det lettere å holde seg slank og bevare stor muskelmasse, og nettopp de to faktorene påvirker immunforsvaret. Er du rett og slett feilernært og mangler viktige næringsstoffer, går det naturligvis også ut over immunsystemet, men det er det ikke så mange nordmenn som er.

Fem ting som styrker immunforsvaret

1. Hold deg i aktivitet 
   Fysisk aktivitet på minst 20 minutters varighet 3–4 ganger i uka gjør immunsystemet mer aktivt og reduserer mengden av betennelsestilstander i kroppen. 
   
   
2. Spis sunt
   Et sunt kosthold holder oss slanke og bidrar til å styrke muskelmassen. Det gir oss også alle de vitaminene og mineralene vi har behov for. Alt sammen er noe som styrker immunsystemet.
   
   
3. Unngå røyking
   Røyking gjør at immunforsvaret overanstrenges når det må bekjempe de skadelige stoffene i røyken. Derfor er det mindre effektivt når inntrengende virus og bakterier skal bekjempes.
   
   
4. Begrens alkoholinntaket
   Alkohol stresser kroppen. Studier har også vist at alkohol undertrykker den delen av immunforsvaret som identifiserer virus og bakterier og sender bud på cellene som bekjemper infeksjoner. 
   
   
5. Unngå fysisk og psykisk stress
   Både langvarig psykisk og fysisk stress – for eksempel for mye trening – øker produksjonen av hormonet kortisol, som hemmer immunsystemets evne til å bekjempe virus og bakterier.