Snarveier til drømmeland
Du har så vidt lagt hodet på puta før du merker at det blir en av de nettene. Kroppen finner ikke ro, tankene flyr rundt i hodet og det er umulig å få sove. Frykten for en søvnløs natt og tanken på å gå gjennom morgendagen som en utkjørt zombie, gjør bare alt enda verre.
Men det er ingen grunn til panikk. Med de rette triksene kan du gire ned kroppen og få søvnen til å komme til deg.
1. Slukk alt lyset
Selv et lite standby-lys på en TV eller dataskjerm kan forstyrre søvnen. Sørg for at det er så mørkt som overhodet mulig på soverommet.
2. Senk temperaturen
De fleste sover best ved 18–21 grader, og spesielt hvis det er for varmt på soverommet kan det være vanskelig å få sove. Kroppens kjernetemperatur daler 0,8 grader om natta, da kroppen produserer mindre energi og avgir mer varme, og en lavere romtemperatur hjelper prosessen på vei. Du kan riktignok legge en varmeflaske ved føttene eller ha på sokker, hvis du sover i et kjølig rom og det ikke påvirker søvnen negativt.
3. Skriv en to do-liste
Ligger du og grubler over problemer og alt du skal rekke i morgen, så skriv ned oppgavene på en to do-liste, og legg den fra deg. Det gir en følelse av at du har kontroll. Aller helst bør du gjøre dette allerede noen timer før du skal sove, så du unngår å ta med deg bekymringene i senga.
4. Legg bort klokka
Klokka minner deg konstant om at du for lengst burde ha sovnet. Snart ligger du og stirrer på klokka mens du teller hvor mange timer og minutters søvn du får, hvis du sovner nå ... og nå. Det bidrar garantert ikke til at du sovner, bare at du blir enda mer stressa.
5. Spenn tærne
Amerikanske National Sleep Foundation gir dette rådet for å få kroppen til å slappe av: Legg deg på ryggen med lukkede øyne. Fokuser på følelsen i tærne. Spenn tærne, så de peker mot ansiktet, og hold stillingen mens du teller til ti. Slipp spenningen helt, og tell til ti. Gjenta ti ganger.
6. lukk støyen ute
Det er ikke alle som foretrekker å sove i fullstendig stillhet. Mens partnerens snorking eller naboens bjeffende hund sjelden hjelper søvnen på vei, kan for eksempel den svake lyden fra en vifte, bølgeskvulp eller avslappende instrumentalmusikk fungere. Er det forstyrrende støy, så fjern den – eller putt et par ørepropper i ørene.
7. Visualiser deg i ro
Prøv å forestille deg et rolig bilde, som for eksempel en fredelig strand. Det får hjernen til å gire ned.
8. Fjern negative tanker
”Hvis jeg ikke snart får sove, fikser jeg aldri det viktige møtet i morgen.” Slike negative tanker om søvnen bidrar til å holde deg våken. Fortell i stedet deg selv at vi er robuste overfor søvnmangel. En natt uten så mye søvn er ingen katastrofe.
9. Prøv en pusteøvelse
Det finnes en rekke pusteøvelser som kan hjelpe søvnen på vei. En av de mest populære er 4-7-8-metoden. Den er funnet opp av Harvard-professoren Andrew Weil, som har basert den på pranayama – en gammel indisk yogaøvelse som går ut på å regulere pustingen. Legg deg ned så du ligger godt og behagelig. Du kan også sitte, bare du sørger for å holde ryggen rett. Plasser spissen av tunga rett bak de øverste fortennene. Der skal den være under hele øvelsen. Pust lufta ut av lungene gjennom munnen, så du lager en dyp
”whoosh”-lyd. Lukk munnen, og trekk pusten raskt gjennom nesa, mens du teller til fire. Hold pusten, mens du teller til sju. Pust ut gjennom munnen, så den lager
”whoosh”-lyden, mens du teller til åtte. Gjør øvelsen totalt fire ganger.
Derfor virker det: Lungene blir fylt opp med luft, og en stor del av oksygenet blir i lungene. Når du holder pusten, fordeles oksygenet i kroppen, og det har en beroligende effekt på nervesystemet.
10. I verste fall: stå opp
Finner du absolutt ikke roen, så stå like gjerne opp og gå inn på et annet rom. Du får ikke noe ut av å ligge i senga og vri deg i timevis. Les gjerne en bok til du føler deg søvnig, men unngå å se på TV eller dataskjerm. Det blå lyset fra skjermene hindrer utskillelsen av søvnhormonet melatonin.
